Leg extension কীভাবে করবেন: সঠিক নিয়ম

লেগ এক্সটেনশন মেশিনে বসবেন, পায়ের নলা প্যাড লাগানো রোলারের পেছনে, আর ওজনের বিপরীতে হাঁটু সোজা করবেন। আর কিছু নড়ে না। তাই পুরো কাজ কোয়াডসে যায় আর পিঠ পুরোপুরি বাইরে থাকে। নিচে মেশিন কীভাবে সেট করবেন, কতটা তুলবেন, কোন পেশি কাজ করে, সেট ও রেপ, আর যে ভুলগুলোতে হাঁটু অভিযোগ করে।

Leg extension-এ কাজ করে কোয়াড্রিসেপস, ঊরুর সামনের চারটা পেশি, আর প্রায় কিছুই না। চারটা হেডই হাঁটু সোজা করে। মাঝের রেক্টাস ফিমোরিস হিপও পার হয়, তাই সোজা হয়ে বসলে ওটা একটু বেশি কাজ করে। কোর আর হাতলে ধরা হাত শুধু কোমর সিটে আটকে রাখে। এজন্যই leg extension-কে আইসোলেশন ব্যায়াম বলে: কোয়াডসে লোড দেওয়ার সবচেয়ে সরাসরি উপায়।

মাসল বাড়াতে ৩ থেকে ৪ সেট, ১০ থেকে ১৫ রেপ। ওপরে এক সেকেন্ড থামুন আর কন্ট্রোলে নামান। সেটের মাঝে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড রেস্ট। প্রতিটি সেট ১ বা ২টা ভালো রেপ হাতে রেখে শেষ করুন। সব সেটে ১৫টা পরিষ্কার রেপ হলে একটা প্লেট বাড়ান। Leg extension বেশি রেপে ভালো কাজ করে, এমনকি ২০ রেপের ফিনিশার হিসেবেও। ৫ বা ৬ রেপের ভারী সেট হাঁটুর ওপর চাপের তুলনায় লাভজনক না।

Leg press আর স্কোয়াটে কোয়াডস, গ্লুটস আর ঊরুর ভেতরের দিক একসাথে কাজ করে, আর অনেক বেশি ওজন তোলা যায়। Leg extension-এ শুধু কোয়াডস কাজ করে। তাই কোয়াডস পিছিয়ে থাকলে, বা পিঠে লোড না দিয়ে পাম্প চাইলে, এটাই যোগ করার ব্যায়াম। ঊরুর মাঝের রেক্টাস ফিমোরিসেও স্কোয়াটের চেয়ে বেশি লাগে। বেশিরভাগের জন্য সেরা হলো আগে স্কোয়াট বা leg press, তারপর leg extension। স্কোয়াটে হাঁটু ব্যথা করলে leg extension-এ হালকা ওজন আর বেশি রেপ নিন। ব্যথা থেকে গেলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।

এক পায়ে leg extension দুর্বল দিক ঠিক করে আর কন্ট্রোল করা সহজ। আঙুল সোজা ওপরে, এটাই স্বাভাবিক সেটিং। একটু বাইরে বা ভেতরে ঘোরালে খুব কম পার্থক্য হয়, তাই হাঁটুর জন্য যেটা আরামের সেটা নিন। ওপরে ২ সেকেন্ড থামলে হালকা ওজনও অনেক কঠিন হয়ে যায়। অ্যাপে ব্যায়ামটার নাম Leg Extension, আর এক পায়ের সেট অর্ধেক ওজনে লগ করতে পারেন।

Leg extension মেশিন নেই? স্কোয়াট, leg press বা বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটে কোয়াডস বেশি ওজনে কাজ করে আর গ্লুটসও লাগে। বাসায় ডাম্বেলে রিভার্স লাঞ্জ বা নিচে থেমে ধীরে বডিওয়েট স্কোয়াট একই পেশি কাজ করায়। নিচের ব্যায়ামগুলো সবচেয়ে কাছের বদলি।

ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation)-এর দিন C-তে leg extension দ্বিতীয় ব্যায়াম, ৩ সেট ৬ থেকে ১০ রেপ, বদলি হিসেবে leg press আর Bulgarian split squat। কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence)-এ এটা দিন C-র শেষ ব্যায়াম, কোয়াডসের জন্য ৩ সেট ৮ থেকে ১২ রেপ। প্রতিটি সেট GymDroid-এ লগ করুন, প্ল্যান পরের ওজন ঠিক করবে। iPhone আর Android-এ।

ফুল বডির ভিত · কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস · বাসায় ডাম্বেল বেসিক

ঊরুর সামনের কোয়াড্রিসেপস, চারটা হেডই। মাঝের রেক্টাস ফিমোরিস একটু বেশি কাজ পায়, কারণ ওটা হিপও পার হয়। আর কিছু নড়ে না, তাই গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিং প্রায় কোনো কাজ পায় না।

সুস্থ হাঁটুর জন্য না, যদি সিট ঠিক সেট থাকে আর ওজন কন্ট্রোলে নামে। সমস্যা আসে ভুল সিট পজিশন, ওজন ছেড়ে দেওয়া আর বেশি ভারী ওজন থেকে। সেটের মাঝে হাঁটু ব্যথা করলে থামুন, বিশেষজ্ঞ দেখান।

বেশিরভাগের জন্য ৩ থেকে ৪ সেটে ১০ থেকে ১৫ রেপ সবচেয়ে ভালো কাজ করে। ওপরে থামুন আর ২ সেকেন্ডে নামান। ফিনিশার হিসেবে ২০ রেপের সেটও চলে।

পরে। তাজা থাকতে আগে স্কোয়াট বা leg press, তারপর বাড়তি কোয়াডসের কাজের জন্য leg extension। স্কোয়াটের আগে ১৫ রেপের হালকা সেট হাঁটু গরম করতে পারে।

মেশিন ছাড়া একই মুভমেন্ট হয় না। রিভার্স লাঞ্জ, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট বা ধীরে বডিওয়েট স্কোয়াট বাসায় কোয়াডস কাজ করায়। চেয়ারে বসে গোড়ালিতে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সবচেয়ে কাছের কপি।

সোজা ওপরে, এটাই স্ট্যান্ডার্ড। একটু ভেতরে বা বাইরে ঘোরালে খুব কম পার্থক্য হয়। হাঁটুর জন্য যেটা আরামের সেটা নিন।