বাসায় ডাম্বেল ওয়ার্কআউট প্ল্যান, সপ্তাহে ৩ দিন

তাহলে এই বাসায় ডাম্বেল ওয়ার্কআউট প্ল্যানটা আপনার জন্য। নাম বাসায় ডাম্বেল বেসিক, অ্যাপে Dumbbell Home Essentials। এটা ফুল বডি রুটিন। সপ্তাহে ৩ দিন, ডাম্বেল আর একটা বেঞ্চ বা শক্ত চেয়ার। প্রতি সেশনে ৪০ থেকে ৫০ মিনিট। প্রতিদিন শুরু পুশ আপ দিয়ে। তারপর পা, পিঠ, কাঁধ আর হাত, শেষে কোর। প্ল্যান ৯ সপ্তাহের, অ্যাপে ৫, ১৩ বা ১৭ সপ্তাহও আছে।

সপ্তাহে ৩ দিন ট্রেনিং, মাঝে একদিন রেস্ট। যেমন শনি, সোম আর বুধবার। প্রতিটি ডাম্বেল ওয়ার্কআউটে পুরো শরীর কাজ করে: বুকের জন্য পুশ আপ, একটা পায়ের ব্যায়াম, পিঠের জন্য রো, কাঁধের একটা ব্যায়াম। তারপর বাইসেপস, ট্রাইসেপস আর কোর। আগে দিন A, তারপর B, তারপর C। প্রতি সপ্তাহে এই তিন দিনই ঘুরে আসে। প্রতিটি ব্যায়ামে ৩ সেট। ডাম্বেলের ব্যায়াম ৬ থেকে ১০ রেপে। পুশ আপ, ক্রাঞ্চ আর প্ল্যাংক আপনার নিজের ম্যাক্স থেকে ঠিক হয়।

• দিন A: পুশ আপ, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর ডাম্বেল রো। আগে বুক, পা আর পিঠ, তারপর দাঁড়িয়ে ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস। ডাম্বেল কার্ল আর ওভারহেড এক্সটেনশনে হাত, শেষে ক্রাঞ্চ।
• দিন B: পুশ আপ, ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট আর ডাম্বেল রো। গ্লুটস আর হ্যামস্ট্রিংয়ের হিঞ্জ দিন। কাঁধের জন্য সাইড রেইজ, হাতের জন্য হ্যামার কার্ল আর কিকব্যাক, তারপর প্ল্যাংক।
• দিন C: পুশ আপ, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর ডাম্বেল রো। দিন A-এর মতোই ভিত, সাথে কাঁধের সামনের দিকের জন্য ফ্রন্ট রেইজ। ডাম্বেল কার্ল, ওভারহেড এক্সটেনশন আর সাইড ক্রাঞ্চ দিয়ে সপ্তাহ শেষ।
• প্রতিটি ব্যায়ামের নিজের পেজ আছে, সেখানে সব দিক থেকে দেখে নিতে পারবেন।

মেশিন, বার বা র‍্যাক কিছুই লাগে না। আপনার পা কাঁধ আর হাতের চেয়ে শক্তিশালী। তাই যে জোড়া শোল্ডার প্রেসে ভারী লাগে, রোমানিয়ান ডেডলিফটে সেটা হালকা লাগতে পারে। এজন্য দ্বিতীয় একটা ভারী জোড়া বা অ্যাডজাস্টেবল ডাম্বেল কাজে আসে। এক জোড়া থাকলে পায়ের ব্যায়াম ধীরে করুন, পুরো রেঞ্জে।

জিমে যান? ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) নতুনদের জন্য ৩ দিনের ফুল বডি প্ল্যান, বারবেল, ডাম্বেল আর মেশিনে। কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস (Curves & Confidence) মেয়েদের জন্য ৩ দিনের জিম প্ল্যান, দুই দিন গ্লুটস আর পা, একদিন ওপরের শরীর।

দ্বিতীয় থেকে নবম সপ্তাহ চলে GymDroid-এ। একই তিন দিন থাকে। প্রতি সেশনের পর আপনি যা লগ করেছেন, অ্যাপ তা দেখে পরের ওজন আর পুশ আপের টার্গেট ঠিক করে। আপনার কাজ শুধু ট্রেনিং। ছোট বা লম্বা ব্লক চান? ৫, ১৩ বা ১৭ সপ্তাহ বেছে নিন। iPhone আর Android-এ।

এমন ওজন নিন, যাতে অন্তত ৬টা পরিষ্কার রেপ হয় আর ২ বা ৩টা রেপ হাতে থাকে। বেশিরভাগ নতুন ওপরের শরীরের জন্য প্রতি ডাম্বেলে ৪ থেকে ১০ কেজি দিয়ে শুরু করেন। স্প্লিট স্কোয়াট আর রোমানিয়ান ডেডলিফটে আরও ভারী। সাম্প্রতিক কোনো সেটের হিসাব জানা থাকলে ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর সেটাকে শুরুর ওজনে বদলে দেবে।

হ্যাঁ। পেশি সাড়া দেয় ফেইলিওরের কাছাকাছি কঠিন সেটে, সরঞ্জামের ধরনে না। ডাম্বেল দিয়ে প্রতিটি বড় পেশি ট্রেনিং করা যায়। সীমা শুধু ওজনে। ১০ রেপে ডাম্বেল হালকা লাগলে ভারী জোড়া লাগবে, অথবা ধীর ও কঠিন রেপ করতে হবে।

সপ্তাহে তিনটা ফুল বডি সেশন, প্রতিটিতে একটা পুশ, একটা পায়ের ব্যায়াম, একটা পুল আর কিছু কোর। এই প্ল্যান ঠিক এভাবেই বানানো, প্রতি ব্যায়ামে ৩ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে তিন দিন, মাঝে একদিন রেস্ট। প্রতিটি পেশি সপ্তাহে তিনবার কাজ করে, আবার রিকভারির সময়ও পায়।

হ্যাঁ। এই প্ল্যানের প্রতিটি সেশনে ডাম্বেল আর নিজের শরীরের ওজনে বুক, পা, পিঠ, কাঁধ, হাত আর কোর কাজ করে। বাড়তি শুধু একটা বেঞ্চ বা শক্ত চেয়ার।