GymDroid
মেয়েদের জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যান: গ্লুটস আর পা
গ্লুটস আর পা শক্ত ও সুন্দর শেপে চান, কিন্তু ওপরের শরীরও বাদ দিতে চান না?
প্রথম সপ্তাহ: দিন A, দিন B, দিন C
সপ্তাহে সপ্তাহে কীভাবে এগোবেন
- একই ওজন রাখুন, প্রতি সেশনে রেপ বাড়ান, ৮ থেকে ১২ এর মধ্যে।
- সব সেটে ওপরের সীমা ছুঁলে, মানে ৩ সেট ১২ রেপ, অ্যাপ পরের সেশনে ওজন বাড়িয়ে দেয়।
- সাইড ক্রাঞ্চে রেপের সীমা নেই। অ্যাপ আপনার নিজের ম্যাক্স থেকে টার্গেট ঠিক করে।
- দ্বিতীয় সপ্তাহ চলে অ্যাপে। প্রথম সপ্তাহে যা লগ করেছেন, GymDroid তা দেখে নতুন ওজন বসায়।
এই প্ল্যান কার জন্য
- যে মেয়েরা গ্লুটস আর পা বানাতে চান, একদম নতুন থেকে কয়েক বছরের অভিজ্ঞ পর্যন্ত।
- সপ্তাহে তিন দিন, দুই সেশনের মাঝে একদিন রেস্ট।
- জিম লাগবে: বারবেল, বেঞ্চ, ডাম্বেল, কেবল আর কয়েকটা পায়ের মেশিন।
আরও ওয়ার্কআউট প্ল্যান
জেনে রাখুন
কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস
এই মেয়েদের জিম ওয়ার্কআউট প্ল্যানটা ঠিক সেজন্য। নাম কার্ভ ও আত্মবিশ্বাস, অ্যাপে Curves & Confidence। সপ্তাহে ৩ দিন। দুই দিন নিচের শরীর, হিপ থ্রাস্ট ঘিরে। একদিন পিঠ, বুক, কাঁধ আর কোর। প্রতি সেশনে ৭টা ব্যায়াম, ৩ সেট করে, ৮ থেকে ১২ রেপ। সময় লাগে ৫০ থেকে ৬০ মিনিট। প্ল্যান ৯ সপ্তাহের, অ্যাপে ৫, ১৩ বা ১৭ সপ্তাহও আছে।
দুই দিন নিচের শরীর, একদিন ওপরের শরীর
সপ্তাহে ৩ দিন ট্রেনিং, মাঝে একদিন রেস্ট। যেমন শনি, সোম আর বুধবার। দিন A আর দিন C নিচের শরীরের দিন: গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াডস আর ঊরুর ভেতর ও বাইরের দিক। দিন B ওপরের শরীরের দিন। আগে A, তারপর B, তারপর C। প্রতি সপ্তাহে এই তিন দিনই ঘুরে আসে। প্রতিটি ব্যায়ামে ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ। মাসল বানানো আর মুভমেন্ট শেখার জন্য এই রেঞ্জটা ভালো। জিমে মেশিন না থাকলে বেশিরভাগ ব্যায়ামের বদলি আছে।
প্রথম সপ্তাহ: দিন A, দিন B, দিন C
- দিন A: হিপ থ্রাস্ট, ব্যাক স্কোয়াট আর রোমানিয়ান ডেডলিফট। নিচের শরীরের ভারী দিন: আগে গ্লুটস, তারপর কোয়াডস আর হ্যামস্ট্রিং। হিপ অ্যাবডাকশন আর অ্যাডাকশন মেশিনে ঊরুর বাইরের ও ভেতরের দিক। তারপর কাফ রেইজ আর কেবল অ্যাব ক্রাঞ্চ।
- দিন B: ল্যাট পুলডাউন, সিটেড কেবল রো আর ডাম্বেল চেস্ট প্রেস। পিঠ, বুক আর কাঁধের দিন: বসে ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস, সাইড রেইজ আর হাই ফেস পুল। কেবল ক্রাঞ্চ দিয়ে শেষ।
- দিন C: হিপ থ্রাস্ট, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর লাইং লেগ কার্ল। দ্বিতীয় গ্লুটস দিন, এক পায়ে এক পায়ে। আবার হিপ অ্যাবডাকশন আর অ্যাডাকশন। তারপর কোয়াডসের জন্য লেগ এক্সটেনশন আর কোরের জন্য সাইড ক্রাঞ্চ।
- প্রতিটি ব্যায়ামের নিজের পেজ আছে, সেখানে সব দিক থেকে দেখে নিতে পারবেন।
এই প্ল্যান কার জন্য
নিচের শরীরের জন্য দুই দিন কেন? গ্লুটস আর পা সপ্তাহে দুইবার ট্রেনিং পেলে, মাঝে রিকভারি সহ, ভালো সাড়া দেয়। দুই দিনেই হিপ থ্রাস্ট আছে, কারণ পুরো চাপা অবস্থায় এটা গ্লুটসে সবচেয়ে বেশি লোড দেয়। স্কোয়াট, রোমানিয়ান ডেডলিফট আর বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট গ্লুটসকে গভীর স্ট্রেচে কাজ করায়। ওপরের শরীরের একটা দিন পিঠ, বুক আর কাঁধ শক্ত রাখে। এতে পোশ্চার ভালো হয়, পায়ের দিনের লিফটও সহজ হয়।
আরও ওয়ার্কআউট প্ল্যান
প্রতি সেশনে পুরো শরীর করতে চান? ফুল বডির ভিত (Full Body Foundation) নতুনদের জন্য ৩ দিনের জিম প্ল্যান, প্রতিদিন একটা প্রেস, একটা পুল আর পা। বাসায় ট্রেনিং করেন? বাসায় ডাম্বেল বেসিক (Dumbbell Home Essentials) এক জোড়া ডাম্বেল দিয়ে ৩ দিনের ফুল বডি প্ল্যান।
পরের সপ্তাহগুলো অ্যাপে
দ্বিতীয় থেকে নবম সপ্তাহ চলে GymDroid-এ। একই তিন দিন থাকে। প্রতি সেশনের পর আপনি যা লগ করেছেন, অ্যাপ তা দেখে পরের ওজন ঠিক করে। আপনার কাজ শুধু তোলা। ছোট বা লম্বা ব্লক চান? ৫, ১৩ বা ১৭ সপ্তাহ বেছে নিন। iPhone আর Android-এ।
গ্লুটস বড় করার জন্য এটা কি ভালো প্ল্যান?
হ্যাঁ। গ্লুটস বাড়ে কঠিন হিপের কাজ ঘন ঘন করলে। এই প্ল্যানে সপ্তাহে দুইবার হিপ থ্রাস্ট। সাথে ব্যাক স্কোয়াট, রোমানিয়ান ডেডলিফট, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট আর হিপ অ্যাবডাকশন। গ্লুটস গভীর স্ট্রেচে আর পুরো চাপে দুইভাবেই কাজ করে, রিকভারির সময়ও থাকে।
মেয়েরা সপ্তাহে কয়দিন ওয়েট ট্রেনিং করবে?
বেশিরভাগের জন্য দুই থেকে চার দিন ঠিক আছে। এই প্ল্যানের মতো তিন দিনে গ্লুটস আর পা দুইবার, ওপরের শরীর একবার। মাঝে একদিন করে রেস্ট।
ওয়েট তুললে কি মেয়েরা মোটা বা পেশিবহুল হয়ে যায়?
হঠাৎ করে না। অনেক মাসল বানাতে বছরের পর বছর কঠিন ট্রেনিং আর প্রচুর খাবার লাগে। প্রথম কয়েক মাসে বেশিরভাগ মেয়ে টের পান শক্তি বেড়েছে আর শরীর টানটান হয়েছে, ভারী হননি।
কত ওজন দিয়ে শুরু করব?
এমন ওজন নিন, যাতে অন্তত ৮টা পরিষ্কার রেপ হয় আর ২ বা ৩টা রেপ হাতে থাকে। হিপ থ্রাস্ট বা স্কোয়াটে নতুন? হালকা দিয়ে শুরু করে আগে পজিশন শিখুন। সাম্প্রতিক কোনো সেটের হিসাব জানা থাকলে ওয়ান রেপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর সেটাকে শুরুর ওজনে বদলে দেবে। এরপর অ্যাপ আপনার লগ দেখে প্রতিটি ওজন ঠিক করবে।
নতুনরা কি এই প্ল্যান করতে পারবে?
হ্যাঁ। ব্যায়ামগুলো সহজ, আর বেশিরভাগেরই সহজ বদলি আছে। হিপ থ্রাস্টের বদলে গ্লুট ব্রিজ। ব্যাক স্কোয়াটের বদলে স্মিথ মেশিন বা বডিওয়েট স্কোয়াট। বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের বদলে রিভার্স লাঞ্জ। প্রথম সপ্তাহে হালকা ওজনে ফর্মে মন দিন।
এই প্ল্যানের জন্য কি জিম লাগবে?
হ্যাঁ। এতে বারবেল, কেবল আর পায়ের মেশিন লাগে। বাসায় করতে চাইলে বাসায় ডাম্বেল বেসিক প্ল্যানে শুধু ডাম্বেল আর একটা বেঞ্চ বা চেয়ার লাগে।
পরের সপ্তাহগুলো অ্যাপে
দ্বিতীয় থেকে নবম সপ্তাহ চলে GymDroid-এ।
