Program stërvitje për femra në palestër, 3 ditë

Stërvitesh 3 ditë në javë: dy ditë për trupin e poshtëm me hip thrust në qendër, dhe një ditë për shpinën, gjoksin, supet dhe barkun. Çdo stërvitje ka 7 ushtrime me 3 seri, 8 deri në 12 përsëritje, dhe zgjat rreth 50 deri në 60 minuta. Programi zgjat 9 javë, dhe aplikacioni ofron edhe 5, 13 ose 17 javë.

Stërvitu 3 ditë në javë me një ditë pushim mes tyre, për shembull e hënë, e mërkurë dhe e premte. Dita A dhe dita C janë për trupin e poshtëm: të pasmet, kofshët e pasme, kuadricepsi dhe kofshët e brendshme e të jashtme. Dita B është për trupin e sipërm. Bëj A, pastaj B, pastaj C, dhe programi përsërit të njëjtat tre ditë çdo javë. Çdo ushtrim ka 3 seri me 8 deri në 12 përsëritje, interval i mirë për të ndërtuar muskul dhe për të mësuar çdo lëvizje. Shumica e ushtrimeve kanë zëvendësim nëse palestrës i mungon një makineri.

• Dita A: hip thrust, back squat dhe romanian deadlift. Dita e rëndë për trupin e poshtëm: të pasmet së pari, pastaj kuadricepsi dhe kofshët e pasme. Makineritë e abduksionit dhe aduksionit punojnë kofshët e jashtme e të brendshme, pastaj calf raise dhe crunch me kabllo.
• Dita B: lat pulldown, row ulur me kabllo dhe shtypje gjoksi me pesha dore. Dita për shpinën, gjoksin dhe supet: shoulder press ulur me pesha dore, ngritje anësore dhe face pull i lartë. Crunch me kabllo e mbyll stërvitjen.
• Dita C: hip thrust, bulgarian split squat dhe leg curl shtrirë. Dita e dytë për të pasmet, një këmbë në një kohë. Sërish abduksion dhe aduksion, pastaj leg extension për kuadricepsin dhe crunch anësor për barkun.
• Çdo ushtrim ka faqen e vet, ku e sheh nga çdo kënd.

Pse dy ditë për trupin e poshtëm? Të pasmet dhe këmbët reagojnë mirë kur stërviten dy herë në javë, me rikuperim mes tyre. Hip thrust del në të dyja ditët sepse i ngarkon fort të pasmet në shtrëngimin e plotë. Squat, romanian deadlift dhe bulgarian split squat i punojnë në zgjatje të thellë. Një ditë për trupin e sipërm i mban shpinën, gjoksin dhe supet të forta, gjë që ndihmon qëndrimin dhe çdo ushtrim në ditët e këmbëve.

Do të stërvitësh gjithë trupin në çdo stërvitje? Baza Full Body është program 3 ditor për palestër për fillestarë me një shtypje, një tërheqje dhe këmbë çdo ditë. Stërvitesh në shtëpi? Pesha Dore në Shtëpi është program full body 3 ditor me dy pesha dore.

Javët 2 deri në 9 vazhdojnë në GymDroid. Programi mban të njëjtat tre ditë, dhe aplikacioni lexon çfarë regjistrove dhe cakton peshat e radhës pas çdo stërvitjeje, që ti vetëm të ngresh. Do bllok më të shkurtër ose më të gjatë? Zgjidh 5, 13 ose 17 javë. Në iPhone dhe Android.

Po. Të pasmet rriten nga puna e fortë për ijët e bërë shpesh. Ky program ka hip thrust dy herë në javë, plus back squat, romanian deadlift, bulgarian split squat dhe abduksion. Kështu të pasmet punojnë në zgjatje të thellë dhe në shtrëngim të plotë, me mjaft pushim për t'u rikuperuar.

Dy deri në katër ditë u përshtaten shumicës. Tre ditë, si në këtë program, punojnë të pasmet e këmbët dy herë dhe trupin e sipërm një herë, me një ditë pushim mes stërvitjeve.

Jo pa dashje. Ndërtimi i shumë muskujve kërkon vite stërvitje të fortë dhe shumë ushqim. Në muajt e parë, shumica e femrave vënë re më shumë forcë dhe trup më të shtrënguar, jo fryrje.

Zgjidh një peshë që e ngre të paktën 8 përsëritje të pastra me 2 ose 3 përsëritje rezervë. E re me hip thrust ose squat? Fillo lehtë dhe mëso pozicionin së pari. Nëse di një seri të fundit, kalkulatori 1RM e kthen në peshë fillestare. Pas kësaj, aplikacioni cakton çdo peshë nga çfarë regjistron.

Po. Lëvizjet janë të thjeshta dhe shumica kanë zëvendësim më të lehtë: glute bridge për hip thrust, squat në Smith machine ose me peshën e trupit për back squat, reverse lunge për bulgarian split squat. Fillo me pesha më të lehta dhe fokusohu te teknika në javën 1.

Po. Përdor shtangë, kabllo dhe makineri për këmbët. Për stërvitje në shtëpi, Pesha Dore në Shtëpi përdor vetëm pesha dore dhe një stol ose karrige.