GymDroidFace pull nga çdo kënd
Face pull me kabllo: si bëhet saktë
Face pull me kabllo është ushtrim për deltoidin e pasmë dhe shpinën e sipërme.
- Punon
- Deltoidi i pasmë
- Punon edhe
- Romboidet, Trapezi, Deltoidi anësor
Si bëhet face pull, hap pas hapi
- Vendose kabllon lart, në lartësinë e fytyrës ose pak më lart, dhe lidh një litar.
- Qëndro drejt përballë kabllos, këmbët sa gjerësia e ijeve dhe gjunjët të lirë. Kape litarin me dy duar, krahët të shtrirë drejt kabllos.
- Ul supet, larg veshëve. Shtrëngo barkun dhe mbaje gjoksin hapur.
- Tërhiqe litarin drejt fytyrës. Nis lëvizjen me bërrylat dhe mbaji lart dhe të hapur.
- Vazhdo derisa duart të jenë anash kokës, në lartësinë e fytyrës. Hapi skajet e litarit ndërsa tërheq.
- Çoji bërrylat pas supeve dhe shtrëngo shpatullat për një çast.
- Lëre litarin të kthehet ngadalë në të njëjtën rrugë derisa krahët të shtrihen. Mbaje kabllon të tendosur dhe përsërit.
Gabimet e shpeshta te face pull
- Peshë shumë e rëndë. Face pull punon muskuj të vegjël. Zgjidh një peshë që e tërheq deri te fytyra me një pauzë në çdo përsëritje.
- Anon trupin prapa për të lëvizur peshën. Qëndro drejt dhe pa lëvizur. Nëse trupi lëkundet, ul peshën.
- Bërrylat bien poshtë. Mbaji bërrylat në lartësinë e supeve ose më lart. Me bërryla poshtë bëhet row dhe deltoidi i pasmë punon më pak.
- Ngre supet lart. Mbaji supet poshtë dhe larg veshëve gjatë gjithë serisë.
- E lë litarin të kthehet me shpejtësi. Kontrollo kthimin. Merr rreth dy sekonda për ta kthyer litarin.
Alternativa: row dhe ngritje
Të njëjtët muskuj, pajisje tjetër.
Mirë të dish
Face pull nga çdo kënd
Qëndron në këmbë përballë kabllos lart, kap litarin dhe e tërheq drejt fytyrës me bërrylat lart dhe të hapur. Bëhet me peshë të lehtë, është i butë për nyjet dhe balancon gjithë shtypjet që bën. Në aplikacion quhet High Face Pull. Këtu gjen si bëhet hap pas hapi, muskujt që punojnë, gabimet që duhen shmangur dhe sa seri të bësh.
Muskujt që punojnë: deltoidi i pasmë
Deltoidi i pasmë, pjesa e pasme e supit, bën pjesën më të madhe të punës. Ai i çon krahët prapa dhe jashtë. Romboidet dhe trapezi i afrojnë shpatullat në fund të çdo përsëritjeje. Deltoidi anësor ndihmon që bërrylat të rrinë lart. Një deltoid i pasmë dhe një shpinë e sipërme të forta balancojnë gjoksin dhe deltoidin e përparmë, që shumica i stërvit shumë më tepër.
Seri dhe përsëritje për deltoidin e pasmë
Bëj 3 seri me 12 deri në 20 përsëritje. Pusho rreth 60 sekonda mes serive. Përdor një peshë me të cilën mund të bësh pauzë te fytyra në çdo përsëritje. Shto përsëritje para se të shtosh peshë. Dy ose tre seri, dy herë në javë, mjaftojnë për shumicën. Face pull shkon mirë në fund të një stërvitjeje për supet, shpinën ose pjesën e sipërme.
Face pull apo rear delt fly?
Të dyja punojnë deltoidin e pasmë. Te rear delt fly i hap krahët gati të drejtë anash, zakonisht me pesha dore të lehta ose në makineri. Te face pull i përkul bërrylat dhe tërheq drejt fytyrës, ndaj trapezi dhe romboidet punojnë më shumë. Kabllo gjithashtu e mban muskulin nën tension gjatë gjithë përsëritjes. Bëj face pull në palestër dhe rear delt fly në shtëpi, ose të dyja.
Face pull me kabllo lart apo në mes
Ky version tërheq nga kabllo lart, poshtë dhe prapa drejt fytyrës. I mban bërrylat lart dhe duket i natyrshëm për shumicën. Edhe kabllo në lartësinë e gjoksit funksionon dhe të lejon të tërheqësh drejt prapa. Zgjidh lartësinë ku ndien pjesën e pasme të supeve të punojë, dhe mbaje të njëjtën që të ndjekësh progresin.
Alternativa: row dhe ngritje
Nuk ke makineri me kabllo? Një llastik rezistence i lidhur në lartësinë e fytyrës jep gati të njëjtën tërheqje, dhe rear delt fly i përkulur me pesha dore të lehta punon të njëjtin muskul. Ushtrimet më poshtë punojnë gjithashtu pjesën e pasme të supeve dhe shpinën e sipërme.
Programet me face pull
Face pull është në Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence), dita e pjesës së sipërme, pas shtypjes për supet dhe lateral raise. Regjistro çdo seri në GymDroid dhe shiko lëvizjen nga çdo kënd para se të fillosh. Në iPhone dhe Android.
Cilët muskuj punon face pull?
Kryesisht deltoidin e pasmë. Romboidet dhe trapezi i afrojnë shpatullat, dhe deltoidi anësor ndihmon që bërrylat të rrinë lart.
A është face pull i mirë për qëndrimin e trupit?
Punon shpinën e sipërme dhe pjesën e pasme të supeve, që shumë njerëz i lënë pas dore. Një shpinë e sipërme më e fortë të ndihmon t'i mbash supet prapa. Nuk është ilaç për dhimbjen. Nëse ndien dhimbje, ndalo dhe drejtohu te një profesionist.
Sa peshë duhet të përdor te face pull?
Të lehtë deri mesatare. Zgjidh një peshë që e tërheq deri te fytyra me një pauzë të shkurtër dhe pa u lëkundur. Shumica përdorin shumë më pak se te seated cable row.
Face pull me kabllo lart apo poshtë?
Vendose kabllon në lartësinë e fytyrës ose më lart. Kabllo lart të ndihmon t'i mbash bërrylat lart, dhe puna mbetet te deltoidi i pasmë.
Sa seri face pull duhet të bëj?
Rreth 3 seri me 12 deri në 20 përsëritje, dy herë në javë. Shto fillimisht përsëritje, pastaj pak peshë.
Programet me face pull
Face pull është në Ditën B të programit Forma dhe Vetëbesim (Curves & Confidence), dita e pjesës së sipërme, pas shtypjes për supet dhe lateral raise.
Përditësuar