Face pull कैसे करें: सही तरीका

आप ऊंची पुली के सामने खड़े होते हैं, रोप पकड़ते हैं और उसे चेहरे की तरफ खींचते हैं। कोहनियां ऊंची और बाहर की तरफ खुली रहती हैं। वज़न हल्का होता है और जोड़ों पर ज़ोर कम पड़ता है। यह उन सारे प्रेस को बैलेंस करता है जो ज़्यादातर लोग करते हैं। नीचे पढ़ें: फेस पुल स्टेप बाय स्टेप, कौन सी मसल्स काम करती हैं, किन गलतियों से बचें और कितने सेट करें।

रियर डेल्ट्स, यानी कंधे का पिछला हिस्सा, ज़्यादातर काम करते हैं। ये ऊपरी बांह को पीछे और बाहर खींचते हैं। हर रेप के आखिर में रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को आपस में दबाते हैं। साइड डेल्ट्स कोहनियों को ऊंचा उठाने में मदद करते हैं। मज़बूत रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ छाती और फ्रंट डेल्ट्स को बैलेंस करते हैं, जिन्हें ज़्यादातर लोग कहीं ज़्यादा ट्रेन करते हैं।

12 से 20 रेप्स के 3 सेट करें। सेट्स के बीच करीब 60 सेकंड रेस्ट लें। ऐसा वज़न चुनें कि हर रेप में चेहरे पर रुक सकें। वज़न से पहले रेप्स बढ़ाएं। ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार, दो या तीन सेट काफी हैं। Face pull शोल्डर, बैक या अपर बॉडी वर्कआउट के आखिर में अच्छा जमता है।

दोनों रियर डेल्ट्स ट्रेन करते हैं। Rear delt fly में सीधे हाथ साइड में खुलते हैं, आमतौर पर हल्के डंबल या मशीन से। Face pull में कोहनी मुड़ती है और खिंचाव चेहरे की तरफ होता है, इसलिए ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स ज़्यादा काम करते हैं। केबल पूरे रेप में मसल पर टेंशन भी रखती है। जिम में face pull, घर पर rear delt fly करें, या दोनों करें।

यह वर्ज़न ऊंची पुली से नीचे और पीछे, चेहरे की तरफ खींचता है। इसमें कोहनियां ऊंची रहती हैं और ज़्यादातर लोगों को यह नैचुरल लगता है। छाती की ऊंचाई पर पुली भी चलती है, इसमें आप सीधे पीछे खींचते हैं। वह ऊंचाई चुनें जिसमें कंधे का पिछला हिस्सा काम करता महसूस हो, और उसे एक जैसा रखें ताकि प्रोग्रेस ट्रैक कर सकें।

केबल मशीन नहीं है? चेहरे की ऊंचाई पर बंधा रेज़िस्टेंस बैंड लगभग वही खिंचाव देता है। हल्के डंबल से झुककर rear delt fly भी वही मसल ट्रेन करता है। नीचे दी गई एक्सरसाइज़ भी कंधे का पिछला हिस्सा और ऊपरी पीठ ट्रेन करती हैं।

Face pull कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) के दिन B में है, जो अपर बॉडी का दिन है। यह शोल्डर प्रेस और लेटरल रेज़ के बाद आता है। GymDroid में हर सेट लॉग करें और शुरू करने से पहले मूवमेंट हर एंगल से देखें। iPhone और Android पर।

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मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स। रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स कंधे के ब्लेड दबाते हैं, और साइड डेल्ट्स कोहनियां ऊंची रखने में मदद करते हैं।

यह ऊपरी पीठ और कंधे का पिछला हिस्सा ट्रेन करता है, जिसे बहुत लोग नज़रअंदाज़ करते हैं। मज़बूत ऊपरी पीठ से कंधे पीछे रखना आसान होता है। पर यह दर्द का इलाज नहीं है। दर्द हो तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।

हल्का से मीडियम। ऐसा वज़न लें जिसे चेहरे तक खींचकर थोड़ा रुक सकें, बिना झूले। ज़्यादातर लोग केबल रो से काफी कम वज़न लेते हैं।

पुली चेहरे की ऊंचाई पर या ऊपर रखें। ऊंची पुली से कोहनियां ऊंची रखना आसान होता है, और काम रियर डेल्ट्स पर रहता है।

हफ्ते में दो बार, 12 से 20 रेप्स के करीब 3 सेट। पहले रेप्स बढ़ाएं, फिर थोड़ा वज़न।