GymDroidFace pull her açıdan
Face Pull Nasıl Yapılır?
Face pull, arka omuz ve üst sırt için kabloda yapılan bir hareket.
- Çalışan kaslar
- Arka omuz
- Yardımcı kaslar
- Romboidler, Trapez, Yan omuz
Face pull, adım adım
- Makarayı yükseğe, yüz hizasına ya da biraz üstüne ayarla ve halatı tak.
- Makaraya dönük dik dur, ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükük. Halatı iki elinle tut, kolların yukarı makaraya uzansın.
- Omuzlarını aşağı, kulaklarından uzağa indir. Karnını sık, göğsünü açık tut.
- Halatı yüzüne doğru çek. Hareketi dirseklerle başlat, dirsekleri yüksekte ve geniş tut.
- Ellerin yüz hizasında başının iki yanına gelene kadar çek. Çekerken halatın uçlarını birbirinden ayır.
- Dirseklerini omuzlarının gerisine götür ve kürek kemiklerini bir an sık.
- Halatı aynı yoldan yavaşça geri bırak, kolların yeniden uzayana kadar. Kabloyu gergin tut ve tekrarla.
Face pull'da sık yapılan hatalar
- Fazla kilo almak. Face pull küçük kaslar için bir hareket. Her tekrarda yüzünde durabildiğin bir kilo seç.
- Kiloyu kaldırmak için geriye yaslanmak. Dik ve sabit dur. Gövden sallanıyorsa kiloyu düşür.
- Dirsekleri düşürmek. Dirsekleri omuz hizasında ya da daha yüksekte tut. Dirsekler düşerse hareket row'a döner ve arka omuz daha az çalışır.
- Omuzları kulaklara kaldırmak. Set boyunca omuzlarını aşağıda, kulaklarından uzakta tut.
- Halatın geri fırlamasına izin vermek. Dönüşü kontrol et. Halatı yaklaşık iki saniyede geri bırak.
Row ve açış seçenekleri
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Face pull her açıdan
Uygulamada adı High Face Pull. Yüksek makaraya dönük durursun, halatı tutarsın ve dirsekler yüksekte ve geniş, halatı yüzüne doğru çekersin. Hafif kiloyla yapılır, eklemleri yormaz ve yaptığın tüm press hareketlerini dengeler. Aşağıda face pull nasıl yapılır adım adım, çalışan kaslar, kaçınman gereken hatalar ve kaç set yapacağın var.
Face pull hangi kasları çalıştırır?
İşin çoğunu arka omuz, yani omzun arka kısmı yapar. Kollarını geriye ve dışa çeker. Romboidler ve trapez her tekrarın sonunda kürek kemiklerini birbirine sıkar. Yan omuz dirsekleri yüksekte tutmaya yardım eder. Güçlü arka omuz ve üst sırt, çoğu kişinin çok daha fazla çalıştığı göğüs ve ön omzu dengeler.
Arka omuz için set ve tekrar
12 ila 20 tekrarlık 3 set yap. Setler arasında yaklaşık 60 saniye dinlen. Her tekrarda yüzünde durabildiğin bir kilo kullan. Önce tekrar ekle, sonra kilo. Çoğu kişiye haftada iki kez iki ya da üç set yeter. Face pull omuz, sırt ya da üst vücut antrenmanının sonuna çok iyi oturur.
Face pull mı reverse fly mı?
İkisi de arka omzu çalıştırır. Reverse fly'da kollar neredeyse düz, yana açılır, genelde hafif dambılla ya da makinede. Face pull'da dirsekler bükülür ve yüzüne doğru çekersin, bu yüzden trapez ve romboidler daha çok çalışır. Kablo da tekrar boyunca kasta gerilim tutar. Salonda face pull, evde reverse fly yap, ya da ikisini de.
Yüksek makara mı, göğüs hizası mı?
Bu versiyon yüksek makaradan, aşağı ve geriye yüzüne doğru çeker. Dirsekleri yüksekte tutmak kolaylaşır, çoğu kişiye doğal gelir. Makarayı göğüs hizasına almak da olur, o zaman düz geriye çekersin. Omzunun arkasını hissettiğin yüksekliği seç ve ilerlemeni takip etmek için hep aynı tut.
Row ve açış seçenekleri
Kablo makinesi yok mu? Yüz hizasına bağlanmış bir direnç lastiği neredeyse aynı çekişi verir, hafif dambılla öne eğilerek reverse fly da aynı kası çalıştırır. Aşağıdaki hareketler de omzun arkasını ve üst sırtı çalıştırır.
Face pull olan programlar
Face pull, Curves & Confidence'ın B gününde, yani üst vücut gününde, omuz press ve yan açıştan sonra geliyor. Her seti GymDroid'de kaydet, ilk setten önce hareketi her açıdan izle. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Face pull hangi kası çalıştırır?
Esas olarak arka omzu. Romboidler ve trapez kürek kemiklerini sıkar, yan omuz da dirsekleri yüksekte tutmaya yardım eder.
Face pull duruşa iyi gelir mi?
Çoğu kişinin ihmal ettiği üst sırtı ve omzun arkasını çalıştırır. Güçlü bir üst sırtla omuzlarını geride tutmak kolaylaşır. Ağrıyı tedavi etmez. Ağrı hissedersen dur ve bir uzmana danış.
Face pull kaç kiloyla yapılmalı?
Hafif ila orta. Kısa bir duraklamayla ve sallanmadan yüzüne çekebildiğin bir kilo seç. Çoğu kişi kablo row'dakinden çok daha az kullanır.
Face pull yüksek mi alçak mı yapılır?
Makarayı yüz hizasına ya da üstüne ayarla. Yüksek makara dirsekleri yüksekte tutmana yardım eder, yük de arka omuzda kalır.
Kaç set face pull yapmalıyım?
Haftada iki kez, 12 ila 20 tekrarlık yaklaşık 3 set. Önce tekrar ekle, sonra biraz kilo.
Face pull olan programlar
Face pull, Curves & Confidence'ın B gününde, yani üst vücut gününde, omuz press ve yan açıştan sonra geliyor.
Güncelleme