Face pull: zo doe je het goed

Je staat voor een hoge kabel, pakt een touw en trekt het naar je gezicht. Je ellebogen blijven hoog en breed. In de app heet de oefening High Face Pull. Je gebruikt weinig gewicht, het is licht voor je gewrichten en het brengt al dat drukwerk in balans. Hieronder lees je hoe je face pulls stap voor stap doet, welke spieren je traint, welke fouten je vermijdt en hoeveel sets je doet.

Je achterste delts, de achterkant van je schouders, doen het meeste werk. Ze trekken je bovenarmen naar achteren en naar buiten. Je rhomboïden en trapezius knijpen aan het eind van elke rep je schouderbladen samen. Je middelste delts helpen je ellebogen hoog te houden. Sterke achterste delts en een sterke bovenrug zijn de tegenhanger van je borst en voorste delts. Die train je meestal veel vaker.

Doe 3 sets van 12 tot 20 reps. Rust ongeveer 60 seconden tussen de sets. Kies een gewicht waarmee je bij elke rep even pauzeert bij je gezicht. Voeg eerst reps toe en daarna pas gewicht. Twee of drie sets, twee keer per week, is genoeg voor de meeste mensen. Face pulls passen aan het eind van een schouder, rug of bovenlichaam training.

Allebei trainen ze je achterste delts. Bij de reverse fly gaan je gestrekte armen opzij, meestal met lichte dumbbells of op een machine. Bij de face pull buig je je ellebogen en trek je naar je gezicht. Zo werken je trapezius en rhomboïden meer mee. De kabel houdt ook de hele rep spanning op de spier. Doe face pulls in de gym en reverse flys thuis. Of doe ze allebei.

Deze versie trek je vanaf een hoge kabel, omlaag en naar achteren naar je gezicht. Zo blijven je ellebogen makkelijk hoog, en voor de meeste mensen voelt het natuurlijk. De kabel op borsthoogte kan ook. Dan trek je recht naar achteren. Kies de hoogte waarop je de achterkant van je schouders voelt werken. Houd die hoogte daarna gelijk, zodat je je progressie kunt volgen.

Geen kabel vrij? Een weerstandsband op gezichtshoogte geeft bijna dezelfde trek. Voorovergebogen reverse flys met lichte dumbbells trainen dezelfde spier. De oefeningen hieronder trainen ook de achterkant van je schouders en je bovenrug.

De face pull staat op dag B van Curves & Confidence, de bovenlichaam dag. Hij komt na de shoulder press en de lateral raises. Log elke set in GymDroid en bekijk de beweging uit elke hoek voor je begint. Op iPhone en Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Vooral je achterste delts. Je rhomboïden en trapezius knijpen je schouderbladen samen, en je middelste delts helpen je ellebogen hoog te houden.

Ze trainen je bovenrug en de achterkant van je schouders, die veel mensen overslaan. Met een sterkere bovenrug houd je je schouders makkelijker naar achteren. Ze zijn geen oplossing voor pijn. Voel je pijn? Stop en ga naar een professional.

Licht tot gemiddeld. Kies een gewicht dat je zonder zwaaien en met een korte pauze naar je gezicht trekt. De meeste mensen gebruiken veel minder dan bij de cable row.

Zet de kabel op gezichtshoogte of hoger. Met een hoge kabel houd je je ellebogen makkelijker hoog, en dan blijft het werk bij je achterste delts.

Ongeveer 3 sets van 12 tot 20 reps, twee keer per week. Voeg eerst reps toe, daarna een beetje gewicht.