GymDroidFace pull от всеки ъгъл
Face pull: как да го правиш правилно
Face pull, или дърпане на въже към лицето, е упражнение на скрипец за задното рамо и горната част на гърба.
- Натоварва
- Задни рамене
- Помагат
- Ромбоидни мускули, Трапец, Странични рамене
Как се прави face pull, стъпка по стъпка
- Сложи скрипеца високо, на нивото на лицето или над него, и закачи въже.
- Застани изправен с лице към скрипеца, стъпалата на ширината на ханша, коленете леко свити. Хвани въжето с две ръце, ръцете са протегнати нагоре към скрипеца.
- Свали раменете надолу, далеч от ушите. Стегни корема и дръж гърдите отворени.
- Дърпай въжето към лицето. Води с лактите и ги дръж високо и широко.
- Дърпай, докато ръцете не стигнат до двете страни на главата, на нивото на лицето. По пътя разтваряй краищата на въжето.
- Изкарай лактите назад зад раменете и за миг събери лопатките.
- Върни въжето бавно по същия път, докато ръцете се изпънат. Дръж кабела опънат и повтори.
Чести грешки при face pull
- Прекалено тежко. Face pull е упражнение за малки мускули. Избери тежест, която дърпаш до лицето с пауза при всяко повторение.
- Накланяш се назад, за да дръпнеш. Стой изправен и неподвижен. Ако тялото се люлее, свали тежестта.
- Лактите падат надолу. Дръж лактите на височината на раменете или по-високо. С ниски лакти face pull става обикновено гребане и задното рамо работи по-малко.
- Раменете се вдигат към ушите. Дръж раменете долу и далеч от ушите през цялата серия.
- Въжето те дърпа рязко назад. Контролирай връщането. Връщай въжето за около две секунди.
Заместители: гребания и разтваряния
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Face pull от всеки ъгъл
Заставаш с лице към горния скрипец, хващаш въжето и го дърпаш към лицето, с високо и широко разтворени лакти. В приложението ще го намериш като High Face Pull. Тежестта е лека, ставите са спокойни, а раменете получават баланс след всички преси. Отдолу ще видиш как се прави стъпка по стъпка, кои мускули работят, грешките и колко серии да правиш.
Кои мускули работят
Основната работа е на задното рамо, задната част на делта. То дърпа ръцете назад и встрани. Ромбоидните мускули и трапецът събират лопатките в края на всяко повторение. Страничното рамо помага лактите да стоят високо. Силните задни рамене и горен гръб балансират гърдите и предното рамо, които повечето хора тренират много повече.
Серии и повторения за задно рамо
Прави 3 серии по 12 до 20 повторения. Почивка около 60 секунди. Избери тежест, с която можеш да спреш за миг до лицето при всяко повторение. Първо добавяй повторения, после тежест. Две или три серии два пъти седмично стигат на повечето хора. Face pull пасва в края на тренировка за рамене, гръб или горна част.
Face pull или разтваряне в наклон
И двете тренират задното рамо. При разтварянето в наклон ръцете са почти прави и отиват встрани, обикновено с леки дъмбели или на машина. При face pull лактите се свиват и дърпаш към лицето, затова трапецът и ромбоидните работят повече. Кабелът държи мускула под напрежение през цялото повторение. В залата прави face pull, вкъщи разтваряне, или и двете.
Висок или нисък скрипец
Тази версия дърпа от горен скрипец, надолу и назад към лицето. Така лактите лесно стоят високо и на повечето хора им е удобно. Скрипец на височината на гърдите също става, тогава дърпаш право назад. Избери височината, при която усещаш задната част на рамото, и я пази същата, за да следиш напредъка.
Заместители: гребания и разтваряния
Нямаш скрипец? Ластик, вързан на височината на лицето, дава почти същото дърпане, а разтварянето в наклон с леки дъмбели тренира същия мускул. Упражненията отдолу също натоварват задната част на раменете и горния гръб.
Програми с face pull
Face pull е в ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence), денят за горната част, след пресата за рамене и разтварянето встрани. Записвай всяка серия в GymDroid и виж движението от всеки ъгъл преди първата серия. За iPhone и Android.
Кои мускули работят при face pull?
Основно задното рамо. Ромбоидните мускули и трапецът събират лопатките, а страничното рамо помага лактите да стоят високо.
Полезен ли е face pull за стойката?
Тренира горния гръб и задната част на раменете, които много хора пропускат. По-силният горен гръб прави по-лесно да държиш раменете назад. Не е лечение за болка. Ако усетиш болка, спри и се консултирай със специалист.
Каква тежест за face pull?
Лека до средна. Избери тежест, която дърпаш до лицето с кратка пауза и без люлеене. Повечето хора слагат много по-малко, отколкото при гребане на скрипец.
На каква височина да е скрипецът за face pull?
На нивото на лицето или по-високо. Горният скрипец помага лактите да стоят високо и работата остава в задното рамо.
Колко серии face pull да правя?
Около 3 серии по 12 до 20 повторения, два пъти седмично. Първо добавяй повторения, после малко тежест.
Програми с face pull
Face pull е в ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence), денят за горната част, след пресата за рамене и разтварянето встрани.
Обновено