Face pull la cablu: cum îl faci corect

Stai în picioare în fața scripetelui de sus, prinzi frânghia și o tragi spre față, cu coatele sus și depărtate. Se face cu greutate mică, e blând cu articulațiile și echilibrează tot împinsul pe care îl faci. Mai jos ai execuția pas cu pas, mușchii lucrați, greșelile de evitat și câte serii să faci.

Deltoidul posterior, partea din spate a umărului, face aproape toată munca. Duce brațele înapoi și în lateral. Romboizii și trapezul strâng omoplații la finalul fiecărei repetări. Deltoidul lateral ajută să ții coatele sus. Un deltoid posterior și un spate de sus puternice echilibrează pieptul și deltoidul anterior, pe care majoritatea le lucrează mult mai mult.

Fă 3 serii de 12-20 de repetări. Pauză cam 60 de secunde între serii. Folosește o greutate cu care poți face o pauză la față la fiecare repetare. Adaugă repetări înainte să adaugi greutate. Două sau trei serii, de două ori pe săptămână, sunt destule pentru majoritatea. Face pull merge bine la finalul unui antrenament de umeri, spate sau partea de sus.

Amândouă lucrează deltoidul posterior. La fluturări duci brațele aproape întinse în lateral, de obicei cu gantere ușoare sau la aparat. La face pull îndoi coatele și tragi spre față, așa că trapezul și romboizii lucrează mai mult. Cablul ține și tensiunea pe mușchi toată repetarea. Fă face pull la sală și fluturări acasă, sau pe amândouă.

Varianta asta trage de la scripetele de sus, în jos și înapoi, spre față. Ține coatele sus și pare naturală pentru majoritatea. Merge și cu scripetele la înălțimea pieptului, ca să tragi drept înapoi. Alege înălțimea la care simți cum lucrează spatele umerilor și păstreaz-o la fel, ca să îți urmărești progresul.

Nu ai aparat cu cablu? O bandă elastică legată la înălțimea feței îți dă aproape aceeași tracțiune, iar fluturările din aplecat cu gantere ușoare lucrează același mușchi. Exercițiile de mai jos lucrează și ele spatele umerilor și spatele de sus.

Face pull e în Ziua B a programului fesieri și picioare (Curves & Confidence), ziua pentru partea de sus, după împinsul pentru umeri și ridicările laterale. Notează fiecare serie în GymDroid și vezi mișcarea din orice unghi înainte să începi. Pe iPhone și Android.

Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă

În principal deltoidul posterior. Romboizii și trapezul strâng omoplații, iar deltoidul lateral ajută să ții coatele sus.

Lucrează spatele de sus și partea din spate a umerilor, pe care mulți le neglijează. Un spate de sus mai puternic te ajută să ții umerii trași înapoi. Nu e un leac pentru durere. Dacă simți durere, oprește-te și mergi la un specialist.

Mică spre medie. Alege o greutate pe care o tragi până la față cu o pauză scurtă și fără balans. Majoritatea folosesc mult mai puțin decât la ramatul la cablu.

Pune scripetele la înălțimea feței sau mai sus. Scripetele sus te ajută să ții coatele sus, așa că munca rămâne pe deltoidul posterior.

Cam 3 serii de 12-20 de repetări, de două ori pe săptămână. Adaugă întâi repetări, apoi puțină greutate.