GymDroidFace pull de todos os ângulos
Face pull: como fazer do jeito certo
O face pull na polia é um exercício para o deltoide posterior e o alto das costas.
- Trabalha
- Deltoide posterior
- Também trabalha
- Romboides, Trapézio, Deltoide lateral
Como fazer face pull na polia, passo a passo
- Coloque a polia no alto, na altura do rosto ou um pouco acima, e prenda uma corda.
- Fique em pé de frente para a polia, pés na largura do quadril e joelhos destravados. Segure a corda com as duas mãos, braços esticados em direção à polia.
- Abaixe os ombros, longe das orelhas. Trave o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Puxe a corda em direção ao rosto. Comece pelos cotovelos e mantenha eles altos e abertos.
- Continue até as mãos chegarem do lado da cabeça, na altura do rosto. Abra as pontas da corda durante a puxada.
- Leve os cotovelos para trás dos ombros e junte as escápulas por um instante.
- Deixe a corda voltar devagar pelo mesmo caminho até os braços ficarem esticados. Mantenha o cabo tenso e repita.
Erros comuns no face pull
- Colocar carga demais. O face pull trabalha músculos pequenos. Escolha uma carga que você puxa até o rosto com uma pausa em toda rep.
- Jogar o corpo para trás para mover a carga. Fique reto e parado. Se o corpo balança, tire carga.
- Baixar os cotovelos. Mantenha os cotovelos na altura dos ombros ou acima. Com o cotovelo baixo vira remada e o posterior trabalha menos.
- Subir os ombros. Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas a série inteira.
- Deixar a corda voltar de uma vez. Controle a volta. Leve uns dois segundos para devolver a corda.
Substitutos: remadas e elevações
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Face pull de todos os ângulos
Você fica em pé de frente para a polia alta, segura a corda e puxa em direção ao rosto com os cotovelos altos e abertos. É leve, pega leve nas articulações e equilibra todo o supino e desenvolvimento que você faz. No app ele aparece como High Face Pull. Aqui embaixo tem o passo a passo, os músculos trabalhados, os erros e quantas séries fazer.
Músculos trabalhados: deltoide posterior
O deltoide posterior, a parte de trás do ombro, faz quase todo o trabalho. Ele leva os braços para trás e para fora. Os romboides e o trapézio juntam as escápulas no final de cada rep. O deltoide lateral ajuda a subir os cotovelos. Posterior e alto das costas fortes equilibram o peito e o deltoide anterior, que quase todo mundo treina bem mais.
Séries e reps para o deltoide posterior
Faça 3 séries de 12 a 20 reps. Descanse uns 60 segundos entre as séries. Use uma carga que deixa você pausar no rosto em toda rep. Suba as reps antes de subir a carga. Duas ou três séries, duas vezes por semana, já bastam para a maioria. O face pull encaixa no fim do treino de ombro, de costas ou de superiores.
Face pull ou crucifixo inverso?
Os dois trabalham o deltoide posterior. No crucifixo inverso você abre os braços quase esticados para os lados, em geral com halteres leves ou na máquina. No face pull você dobra os cotovelos e puxa em direção ao rosto, então o trapézio e os romboides trabalham mais. O cabo também mantém a tensão no músculo a rep inteira. Faça face pull na academia e crucifixo inverso em casa, ou os dois.
Face pull com polia alta ou na altura do peito
Esta versão puxa da polia alta, para baixo e para trás, até o rosto. Ela mantém os cotovelos altos e fica natural para quase todo mundo. Com a polia na altura do peito também funciona, e você puxa reto para trás. Escolha a altura em que sente a parte de trás do ombro trabalhar, e mantenha sempre a mesma para acompanhar a evolução.
Substitutos: remadas e elevações
Sem polia? Um elástico preso na altura do rosto dá quase a mesma puxada, e o crucifixo inverso inclinado com halteres leves trabalha o mesmo músculo. Os exercícios abaixo também trabalham a parte de trás do ombro e o alto das costas.
Planos com face pull
O face pull está no Dia B do Curves & Confidence, o dia de superiores, depois do desenvolvimento e da elevação lateral. Anote cada série no GymDroid e veja o movimento de todos os ângulos antes de começar. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Quais músculos o face pull trabalha?
Principalmente o deltoide posterior. Os romboides e o trapézio juntam as escápulas, e o deltoide lateral ajuda a segurar os cotovelos no alto.
Face pull ajuda na postura?
Ele treina o alto das costas e a parte de trás do ombro, que muita gente esquece. Costas mais fortes facilitam manter os ombros para trás. Não é cura para dor. Se sentir dor, pare e procure um profissional.
Quanto de carga usar no face pull?
Leve a moderada. Escolha uma carga que você puxa até o rosto com uma pausa curta e sem balançar. A maioria usa bem menos do que na remada baixa.
Face pull é com polia alta ou baixa?
Coloque a polia na altura do rosto ou acima. A polia alta ajuda a manter os cotovelos altos, e o trabalho fica no deltoide posterior.
Quantas séries de face pull fazer?
Umas 3 séries de 12 a 20 reps, duas vezes por semana. Suba primeiro as reps, depois um pouco de carga.
Planos com face pull
O face pull está no Dia B do Curves & Confidence, o dia de superiores, depois do desenvolvimento e da elevação lateral.
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