Treino de ombro: exercícios para ombros maiores e mais largos

Ombro largo e redondo vem de treinar as três partes do deltoide. Desenvolvimento para a frente, elevação para a lateral e puxadas para o posterior. Aqui estão os 4 melhores exercícios para ombro, como pegar o posterior, uma ficha de treino de ombro e o que fazer com halteres em casa. Toque em qualquer exercício para ver de todos os ângulos.

O deltoide cobre o ombro e tem três partes. O anterior levanta o braço para frente e trabalha em todo empurrar, inclusive no supino. O lateral levanta o braço para o lado. É ele que deixa o ombro mais largo. O posterior puxa o braço para trás e trabalha nas remadas e puxadas. A maioria já faz bastante anterior com os supinos e desenvolvimentos, então o lateral e o posterior costumam precisar de atenção extra.

Comece pelo desenvolvimento com barra enquanto está descansado. Depois um desenvolvimento com halteres mais leve, e então elevação lateral para o deltoide lateral. Feche com 3 séries de crucifixo inverso ou face pull, de 12 a 20 reps. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva. Só suba a carga quando bater o topo da faixa com execução limpa.

O posterior trabalha em toda remada e puxada, então um bom treino de costas já pega ele. Para crescer mais, coloque um exercício direto. O crucifixo inverso, inclinado com halteres leves ou na máquina, leva os braços para fora e para trás. O face pull na polia puxa a corda em direção ao rosto com os cotovelos altos. Use carga leve e 12 a 20 reps nos dois. Duas ou três séries, duas vezes por semana, já bastam.

Um par de halteres cobre as três partes do deltoide em casa. Desenvolvimento sentado na cadeira ou em pé para o anterior. Elevação lateral para o lateral. Incline o tronco e faça crucifixo inverso para o posterior. Halteres leves bastam para elevação e crucifixo, então até um kit pequeno em casa resolve. Elevação ficou fácil? Aumente as reps ou segure um segundo lá em cima antes de subir a carga.

• Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8 a 12
• Elevação lateral: 3 séries de 12 a 20
• Crucifixo inverso inclinado: 3 séries de 12 a 20

Treine ombro duas vezes por semana. O anterior já trabalha no treino de peito e nos dias de empurrar, então conte esses supinos. Para lateral e posterior, mire em umas 8 a 16 séries pesadas por semana de elevação, crucifixo inverso e face pull. São músculos pequenos e recuperam rápido. Por isso dois ou até três treinos curtos por semana funcionam bem. Se um desenvolvimento doer na articulação, pare e troque de exercício.

Desenvolvimento pesado para o anterior, muita elevação lateral para o lateral, e remada, face pull ou crucifixo inverso para o posterior. Suba as cargas aos poucos com o tempo.

Treine o deltoide lateral direto com elevação lateral, umas 8 a 16 séries por semana. Um dorsal mais largo, com barra fixa e puxada, também ajuda no visual.

Duas vezes por semana funciona para a maioria. Conte os supinos do treino de peito como trabalho de deltoide anterior.

Faça os dois. O desenvolvimento constrói o anterior e a força geral. A elevação lateral cresce o deltoide lateral, que é o que mais dá largura.

Use crucifixo inverso e face pull com carga leve e 12 a 20 reps. Remada e barra fixa também trabalham ele, então um bom treino de costas ajuda.