Ćwiczenia na barki: szerokie i mocne barki

Szerokie, okrągłe barki biorą się z treningu wszystkich trzech aktonów: wyciskanie na przód, wznosy na bok i ciągnięcia na tył. Poniżej masz 4 najlepsze ćwiczenia na barki, sposób na tylny akton, trening barków na siłownię i co robić z hantlami w domu. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Mięsień naramienny okrywa bark i ma trzy części. Przedni akton unosi ramię do przodu i pracuje w każdym wyciskaniu, także na ławce. Boczny akton unosi ramię w bok. To on sprawia, że barki wyglądają szerzej. Tylny akton ciągnie ramię do tyłu i pracuje w wiosłowaniach i ściąganiu drążka. Przód większość osób ma dobrze dorobiony z wyciskań, więc bok i tył zwykle potrzebują dodatkowej uwagi.

Zacznij od wyciskania sztangi, póki masz siłę. Potem lżejsze wyciskanie hantli, a następnie wznosy bokiem na boczny akton. Na koniec 3 serie odwrotnych rozpiętek albo face pulli, po 12 do 20 powtórzeń. Kończ każdą serię z jednym albo dwoma dobrymi powtórzeniami w zapasie i dokładaj ciężar dopiero wtedy, gdy dojdziesz do górnej granicy z czystą techniką.

Tylny akton pracuje w każdym wiosłowaniu i ściąganiu drążka, więc dobry trening pleców już go rusza. Żeby urósł bardziej, dodaj jedno ćwiczenie bezpośrednie. Odwrotne rozpiętki, w opadzie z lekkimi hantlami albo na maszynie, prowadzą ramiona na bok i do tyłu. Face pull na wyciągu to przyciąganie liny do twarzy z wysoko uniesionymi łokciami. W obu lekki ciężar i 12 do 20 powtórzeń. Dwie albo trzy serie dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczą.

Para hantli w domu załatwia wszystkie trzy aktony. Wyciskaj siedząc na krześle albo stojąc na przedni akton. Rób wznosy bokiem na boczny. Pochyl się i rób odwrotne rozpiętki na tylny. Do wznosów i rozpiętek wystarczą lekkie hantle, więc nawet mały zestaw w domu się przydaje. Gdy wznosy robią się łatwe, najpierw dokładaj powtórzenia albo sekundę pauzy na górze, dopiero potem ciężar.

• Wyciskanie hantli nad głowę: 3 serie po 8 do 12
• Wznosy bokiem: 3 serie po 12 do 20
• Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3 serie po 12 do 20

Trenuj barki dwa razy w tygodniu. Przedni akton już pracuje na dniu klatki i dniu push, więc licz te wyciskania. Na boczny i tylny celuj w około 8 do 16 ciężkich serii tygodniowo wznosów, rozpiętek i face pulli. Te małe mięśnie szybko się regenerują, więc dwie, a nawet trzy krótkie sesje w tygodniu działają dobrze. Jeśli wyciskanie boli w stawie, przerwij i wybierz inne ćwiczenie.

Wyciskaj ciężko na przedni akton, rób dużo wznosów bokiem na boczny i dodaj wiosłowania, face pulle albo odwrotne rozpiętki na tylny. Z czasem dokładaj trochę ciężaru.

Trenuj boczny akton bezpośrednio wznosami bokiem, około 8 do 16 serii tygodniowo. Szersze najszersze z podciągania i ściągania drążka też pomagają w wyglądzie.

Dwa razy w tygodniu sprawdza się u większości. Wyciskania z dnia klatki licz do pracy na przedni akton.

Rób oba. Wyciskanie żołnierskie buduje przedni akton i ogólną siłę. Wznosy bokiem rozbudowują boczny akton, który daje najwięcej szerokości.

Odwrotne rozpiętki i face pulle z lekkim ciężarem, 12 do 20 powtórzeń. Wiosłowania i podciąganie też go trenują, więc porządny trening pleców pomaga.