Вправи на плечі для широких дельт

Широкі круглі плечі дає тренування всіх трьох пучків дельт: жим на передні, махи на середні і тяги на задні. Нижче 4 найкращі вправи на плечі, як качати задні дельти, тренування плечей для залу і що робити з гантелями вдома. Тисни на будь-яку вправу, щоб побачити її з усіх боків.

Дельтоподібний м'яз накриває плече і має три пучки. Передня дельта піднімає руку вперед і працює в кожному жимі, зокрема в жимі лежачи. Середня дельта відводить руку в сторону. Саме вона робить плечі ширшими на вигляд. Задня дельта тягне руку назад і працює в тягах. Більшість отримує достатньо роботи на передні дельти від жимів, тож середнім і заднім зазвичай треба більше уваги.

Почни з армійського жиму, поки свіжий. Далі легший жим гантелей, потім махи в сторони на середні дельти. Закінчи 3 підходами розведень на задні дельти або тяги до обличчя по 12-20 повторів. Закінчуй кожен підхід, коли в запасі 1-2 добрі повтори, і додавай вагу, лише коли виходить верхня межа з чистою технікою.

Задні дельти працюють у кожній тязі, тож добре тренування спини вже їх качає. Щоб вони росли більше, додай одну пряму вправу. Розведення на задні дельти в нахилі з легкими гантелями або в тренажері відводить руки в сторони і назад. Тяга каната до обличчя на блоці тягне канат до лиця з високими ліктями. Для обох легка вага і 12-20 повторів. Двох-трьох підходів двічі на тиждень вистачає.

Пара гантелей покриває всі три дельти вдома. Жим сидячи на стільці або стоячи на передні дельти. Махи в сторони на середні. Розведення в нахилі на задні. Для махів і розведень вистачає легких гантелей, тож навіть маленький домашній набір корисний. Коли махи стануть легкими, спершу додай повтори або секундну паузу вгорі, а вже потім вагу.

• Жим гантелей сидячи: 3 підходи по 8-12
• Махи гантелями в сторони: 3 підходи по 12-20
• Розведення на задні дельти в нахилі: 3 підходи по 12-20

Качай плечі двічі на тиждень. Передні дельти вже працюють у дні грудей і жимів, тож рахуй ці жими. Для середніх і задніх ціль, приблизно 8-16 важких підходів на тиждень махів, розведень і тяг до обличчя. Ці маленькі м'язи швидко відновлюються, тому два чи навіть три короткі тренування на тиждень добре працюють. Якщо жим викликає біль у суглобі, зупинись і обери іншу вправу.

Важкий жим на передні дельти, багато махів у сторони на середні і тяги, тяга до обличчя або розведення на задні. З часом поступово додавай вагу.

Качай середні дельти напряму махами в сторони, приблизно 8-16 підходів на тиждень. Ширші найширші від підтягувань і тяги верхнього блоку теж допомагають на вигляд.

Двічі на тиждень підходить більшості. Жими, які ти вже робиш у день грудей, рахуй як роботу на передні дельти.

Роби обидва. Армійський жим качає передні дельти і загальну силу. Махи в сторони ростять середні дельти, які дають найбільше ширини.

Розведення на задні дельти і тяга до обличчя з легкою вагою на 12-20 повторів. Тяги і підтягування теж їх качають, тож добре тренування спини допомагає.