কাঁধের ব্যায়াম: বড় আর চওড়া কাঁধের জন্য

চওড়া, গোল কাঁধ আসে ডেল্টের তিন অংশই ট্রেনিং করলে: সামনের জন্য প্রেস, পাশের জন্য রেইজ আর পেছনের জন্য টানা। নিচে কাঁধের সেরা ৪টি ব্যায়াম, পেছনের ডেল্ট কীভাবে কাভার করবেন, জিমের একটা শোল্ডার ওয়ার্কআউট আর বাসায় ডাম্বেল দিয়ে কী করবেন। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

ডেল্টয়েড কাঁধ ঢেকে রাখে, এর তিনটা অংশ। সামনের ডেল্ট হাত সামনে তোলে, বেঞ্চ প্রেস সহ প্রতিটি প্রেসে কাজ করে। পাশের ডেল্ট হাত পাশে তোলে। এই অংশটাই কাঁধ চওড়া দেখায়। পেছনের ডেল্ট হাত পেছনে টানে, রো আর পুলডাউনে কাজ করে। প্রেস থেকেই বেশিরভাগ মানুষের সামনের ডেল্ট যথেষ্ট কাজ পায়। তাই পাশের আর পেছনের ডেল্টে সাধারণত বাড়তি নজর দরকার।

শরীর তাজা থাকতে বারবেল প্রেস দিয়ে শুরু। তারপর হালকা ডাম্বেল প্রেস, তারপর পাশের ডেল্টের জন্য ল্যাটারাল রেইজ। শেষে ৩ সেট রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই বা ফেস পুল, প্রতিটিতে ১২ থেকে ২০ রেপ। প্রতিটি সেট থামান যখন এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে। পরিষ্কার ফর্মে রেঞ্জের ওপরে পৌঁছালে তবেই ওজন বাড়ান।

প্রতিটি রো আর পুলডাউনে পেছনের ডেল্ট কাজ করে। তাই ভালো ব্যাক ওয়ার্কআউটে এরা এমনিতেই ট্রেনিং পায়। আরও বাড়াতে একটা সরাসরি ব্যায়াম যোগ করুন। রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই, ঝুঁকে হালকা ডাম্বেলে বা মেশিনে, হাত বাইরে আর পেছনে নেয়। কেবলে ফেস পুল, কনুই উঁচু রেখে রোপ মুখের দিকে টানা। দুটোতেই হালকা ওজন আর ১২ থেকে ২০ রেপ। সপ্তাহে দুইবার, দুই তিন সেট, যথেষ্ট।

বাসায় এক জোড়া ডাম্বেলেই তিন ডেল্ট কাভার হয়। সামনের ডেল্টের জন্য চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে প্রেস। পাশের ডেল্টের জন্য ল্যাটারাল রেইজ। পেছনের জন্য ঝুঁকে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই। রেইজ আর ফ্লাইয়ে হালকা ডাম্বেলই যথেষ্ট, তাই বাসার ছোট সেটও কাজে আসে। রেইজ সহজ হলে ওজন বাড়ানোর আগে রেপ বাড়ান বা ওপরে এক সেকেন্ড থামুন।

• ডাম্বেল শোল্ডার প্রেস: ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ
• ল্যাটারাল রেইজ: ৩ সেট, ১২ থেকে ২০ রেপ
• ঝুঁকে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই: ৩ সেট, ১২ থেকে ২০ রেপ

সপ্তাহে দুইবার কাঁধ করুন। বুক আর পুশ ডেতে সামনের ডেল্ট এমনিতেই কাজ পায়, ওই প্রেসগুলোও গুনুন। পাশের আর পেছনের ডেল্টের জন্য সপ্তাহে প্রায় ৮ থেকে ১৬টা কঠিন সেট রেইজ, ফ্লাই আর ফেস পুল। এই ছোট পেশিগুলো দ্রুত রিকভার করে। তাই সপ্তাহে দুই, এমনকি তিনটা ছোট সেশনও ভালো কাজ করে। কোনো প্রেসে জয়েন্টে ব্যথা হলে থামুন, অন্য ব্যায়াম নিন।

সামনের ডেল্টের জন্য ভারী প্রেস, পাশের ডেল্টের জন্য প্রচুর ল্যাটারাল রেইজ, আর পেছনের জন্য রো, ফেস পুল বা রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই। সময়ের সাথে ওজন একটু একটু বাড়ান।

ল্যাটারাল রেইজ দিয়ে পাশের ডেল্ট সরাসরি ট্রেনিং করুন, সপ্তাহে প্রায় ৮ থেকে ১৬ সেট। পুল আপ আর পুলডাউনে চওড়া ল্যাটসও লুকে সাহায্য করে।

বেশিরভাগের জন্য সপ্তাহে দুইবার। চেস্ট ডেতে যে প্রেসগুলো করেন, সেগুলোও সামনের ডেল্টের কাজ হিসেবে গুনুন।

দুটোই করুন। ওভারহেড প্রেস সামনের ডেল্ট আর সার্বিক শক্তি বানায়। ল্যাটারাল রেইজ পাশের ডেল্ট বাড়ায়, যা কাঁধে সবচেয়ে বেশি চওড়া ভাব আনে।

হালকা ওজনে ১২ থেকে ২০ রেপে রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই আর ফেস পুল। রো আর পুল আপেও এরা কাজ করে, তাই শক্ত ব্যাক ওয়ার্কআউট সাহায্য করে।