Ejercicios de hombro para las tres cabezas del deltoides

Esto no es rehabilitación de hombro. Unos hombros anchos y redondos salen de trabajar las tres cabezas del deltoides: un press para el frontal, elevaciones para el lateral y tirones para el posterior. Aquí tienes los 4 mejores ejercicios, cómo trabajar el deltoides posterior, una rutina de hombro para el gym y qué hacer con mancuernas en casa. Toca cualquier ejercicio para verlo desde todos los ángulos.

El deltoides cubre el hombro y tiene tres cabezas. El deltoides frontal sube el brazo hacia delante y trabaja en todos los press, también en el press banca. El deltoides lateral sube el brazo hacia el lado. Es el que hace que tus hombros se vean más anchos. El deltoides posterior lleva el brazo atrás y trabaja en remos y jalones. Casi todo el mundo ya le da bastante al frontal con los press, así que el lateral y el posterior suelen necesitar trabajo extra.

Empieza con el press militar con barra mientras estás fresco. Sigue con un press con mancuernas más ligero y luego elevaciones laterales para el deltoides lateral. Termina con 3 series de pájaros o face pulls, de 12 a 20 repes. Termina cada serie con una o dos repes buenas en recámara y sube el peso solo cuando llegues a lo alto del rango con técnica limpia.

El deltoides posterior trabaja en todos los remos y jalones, así que una buena rutina de espalda ya lo toca. Para que crezca más, suma un ejercicio directo. El pájaro, inclinado con mancuernas ligeras o en máquina, lleva los brazos hacia fuera y atrás. El face pull en polea tira de una cuerda hacia tu cara con los codos altos. Usa poco peso y 12 a 20 repes en los dos. Con dos o tres series, dos veces por semana, tienes de sobra.

Con un par de mancuernas cubres las tres cabezas del deltoides en casa. Haz press sentado en una silla o de pie para el frontal. Elevaciones laterales para el lateral. Y pájaros inclinado para el posterior. Para elevaciones y pájaros bastan mancuernas ligeras, así que hasta un set pequeño en casa te sirve. Cuando las elevaciones se queden fáciles, suma repes o aguanta un segundo arriba antes de subir peso.

• Press de hombro con mancuernas: 3 series de 8 a 12
• Elevaciones laterales: 3 series de 12 a 20
• Pájaros inclinado con mancuernas: 3 series de 12 a 20

Entrena hombro dos veces por semana. El deltoides frontal ya trabaja en tus días de pecho y empuje, así que cuenta esos press. Para el lateral y el posterior, busca unas 8 a 16 series duras por semana de elevaciones, pájaros y face pulls. Son músculos pequeños que se recuperan rápido, así que dos o incluso tres sesiones cortas por semana funcionan bien. Si un press te duele en la articulación, para y elige otro ejercicio.

Press pesado para el deltoides frontal, muchas elevaciones laterales para el lateral y remos, face pulls o pájaros para el posterior. Súbeles un poco el peso con el tiempo.

Trabaja directo el deltoides lateral con elevaciones laterales, unas 8 a 16 series por semana. Un dorsal más ancho gracias a dominadas y jalones también ayuda a la forma.

Dos veces por semana le va bien a casi todo el mundo. Cuenta los press que ya haces en el día de pecho como trabajo de deltoides frontal.

Haz los dos. El press militar construye el deltoides frontal y la fuerza general. Las elevaciones laterales hacen crecer el deltoides lateral, que es el que más ensancha.

Con pájaros y face pulls, poco peso y 12 a 20 repes. Los remos y las dominadas también lo trabajan, así que una buena rutina de espalda ayuda.