肩の筋トレ: 大きく広い肩を作る種目

肩のリハビリではありません。横に広い、丸いメロン肩は、三角筋の3つの部位をすべて鍛えて作ります。前部はプレス、中部はサイドレイズ、後部は引く種目です。このページでは、肩に効くおすすめの4種目、三角筋後部の鍛え方、ジム用の肩トレメニュー、自宅でダンベルを使うやり方を紹介します。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

三角筋は肩をおおう筋肉で、3つの部位があります。前部は腕を前に上げる部位で、ベンチプレスを含むどのプレスでも働きます。中部は腕を横に上げる部位です。肩を横に広く見せるのはこの中部です。後部は腕を後ろに引く部位で、ロウやプルダウンで働きます。前部はプレスで十分鍛えられている人がほとんどなので、中部と後部を意識して鍛えましょう。

元気なうちにバーベルのプレスから始めます。次に軽めのダンベルプレス、そしてサイドレイズで三角筋中部です。最後にリアレイズかフェイスプルを12〜20回で3セットやって仕上げます。どのセットも、あと1〜2回できる余力を残して終えましょう。きれいなフォームで回数の上限までできたときだけ、重量を上げます。

三角筋後部は、ロウやプルダウンでも働きます。背中トレをしっかりやっていれば、ある程度は鍛えられています。もっと大きくしたいなら、直接効く種目を1つ足しましょう。リアレイズは、前かがみで軽いダンベルを持つか、マシンで腕を横から後ろへ開きます。フェイスプルは、ケーブルのロープを肘を高くして顔に向かって引きます。どちらも軽めの重量で12〜20回。2〜3セットを週2回やれば十分です。

ダンベル1組あれば、自宅で三角筋の3部位すべてを鍛えられます。前部はイスに座るか立ってプレス。中部はサイドレイズ。後部は前かがみでリアレイズです。レイズ系は軽いダンベルで十分なので、自宅の小さなセットでも役に立ちます。サイドレイズが楽になったら、重量を上げる前に、回数を増やすか一番上で1秒止めましょう。

• ダンベルショルダープレス: 8〜12回 × 3セット
• サイドレイズ: 12〜20回 × 3セット
• ベントオーバーリアレイズ: 12〜20回 × 3セット

肩トレは週2回です。三角筋前部は胸の日やプッシュの日にも働いているので、そのプレスも数えましょう。中部と後部は、サイドレイズ、リアレイズ、フェイスプルで週8〜16セットが目安です。小さい筋肉なので回復が早く、短めの肩トレを週2〜3回やるのも効果的です。プレスで関節が痛む場合は中止して、別の種目にしましょう。

前部は重いプレス、中部はたくさんのサイドレイズ、後部はロウ、フェイスプル、リアレイズで鍛えます。少しずつ重量を上げていきましょう。

サイドレイズで三角筋中部を直接鍛えましょう。週8〜16セットが目安です。懸垂やラットプルダウンで広背筋を広げるのも、見た目に効きます。

ほとんどの人は週2回が合います。胸の日にやっているプレスも、三角筋前部のトレーニングとして数えましょう。

両方やりましょう。オーバーヘッドプレスは三角筋前部と全体の筋力を伸ばします。サイドレイズは三角筋中部を大きくして、一番横幅が出ます。

リアレイズとフェイスプルを、軽めの重量で12〜20回やりましょう。ロウや懸垂でも鍛えられるので、しっかりした背中トレも役に立ちます。