Shoulder workout: कंधों की बेस्ट एक्सरसाइज़

चौड़े और गोल कंधे तब बनते हैं जब shoulder workout में डेल्ट के तीनों हिस्से ट्रेन हों। फ्रंट के लिए प्रेस, साइड के लिए रेज़ और रियर के लिए पुल। नीचे कंधों की 4 बेस्ट एक्सरसाइज़ हैं। साथ में रियर डेल्ट्स कैसे कवर करें, जिम के लिए shoulder workout और घर पर डंबल से क्या करें, यह भी है। किसी भी एक्सरसाइज़ पर टैप करें और उसे हर एंगल से देखें।

डेल्टॉइड कंधे को ढकता है और इसके तीन हिस्से हैं। फ्रंट डेल्ट बाजू को आगे उठाता है और हर प्रेस में काम करता है, बेंच प्रेस में भी। साइड डेल्ट बाजू को साइड में उठाता है। यही हिस्सा कंधों को चौड़ा दिखाता है। रियर डेल्ट बाजू को पीछे खींचता है और रो और पुलडाउन में काम करता है। ज़्यादातर लोगों को प्रेस से फ्रंट डेल्ट का काफी काम मिल जाता है। इसलिए साइड और रियर डेल्ट्स पर अक्सर अलग से ध्यान देना पड़ता है।

फ्रेश रहते हुए बारबेल प्रेस से शुरू करें। फिर हल्का डंबल प्रेस, फिर साइड डेल्ट्स के लिए लेटरल रेज़। आखिर में रियर डेल्ट फ्लाई या फेस पुल के 3 सेट, हर सेट 12 से 20 रेप्स। हर सेट तब रोकें जब एक या दो अच्छे रेप्स बाकी हों। वज़न तभी बढ़ाएं जब साफ फॉर्म में रेंज के टॉप तक पहुंच जाएं।

रियर डेल्ट्स हर रो और पुलडाउन में काम करते हैं, तो अच्छा back workout इन्हें पहले से ट्रेन करता है। और ग्रोथ के लिए एक सीधी एक्सरसाइज़ जोड़ें। रियर डेल्ट फ्लाई, झुककर हल्के डंबल से या मशीन पर, बाजुओं को बाहर और पीछे ले जाती है। केबल पर फेस पुल में कोहनियां ऊंची रखकर रोप को चेहरे की तरफ खींचते हैं। दोनों के लिए हल्का वज़न और 12 से 20 रेप्स। दो या तीन सेट, हफ्ते में दो बार, काफी है।

दो डंबल से घर पर तीनों डेल्ट्स कवर हो जाते हैं। फ्रंट डेल्ट्स के लिए कुर्सी पर बैठकर या खड़े होकर प्रेस करें। साइड डेल्ट्स के लिए लेटरल रेज़ करें। रियर के लिए झुककर रियर डेल्ट फ्लाई करें। रेज़ और फ्लाई के लिए हल्के डंबल काफी हैं, तो घर का छोटा सेट भी काम आता है। रेज़ आसान लगने लगें, तो वज़न बढ़ाने से पहले रेप्स बढ़ाएं या टॉप पर एक सेकंड रुकें।

• डंबल शोल्डर प्रेस: 3 सेट, 8 से 12 रेप्स
• लेटरल रेज़: 3 सेट, 12 से 20 रेप्स
• झुककर रियर डेल्ट फ्लाई: 3 सेट, 12 से 20 रेप्स

कंधे हफ्ते में दो बार ट्रेन करें। फ्रंट डेल्ट्स चेस्ट डे और पुश डे पर पहले से काम करते हैं, उन प्रेस को भी गिनें। साइड और रियर डेल्ट्स के लिए हर हफ्ते रेज़, फ्लाई और फेस पुल के लगभग 8 से 16 हार्ड सेट रखें। ये छोटी मसल्स जल्दी रिकवर होती हैं। इसलिए हफ्ते में दो या तीन छोटे सेशन भी अच्छे से काम करते हैं। किसी प्रेस से जोड़ में दर्द हो, तो रुकें और दूसरी एक्सरसाइज़ चुनें।

फ्रंट डेल्ट्स के लिए भारी प्रेस करें, साइड डेल्ट्स के लिए खूब लेटरल रेज़, और रियर के लिए रो, फेस पुल या रियर डेल्ट फ्लाई जोड़ें। समय के साथ वज़न थोड़ा थोड़ा बढ़ाते रहें।

लेटरल रेज़ से साइड डेल्ट्स को सीधे ट्रेन करें, हफ्ते में लगभग 8 से 16 सेट। पुल अप और पुलडाउन से चौड़े लैट्स भी लुक में मदद करते हैं।

ज़्यादातर लोगों के लिए हफ्ते में दो बार। चेस्ट डे पर जो प्रेस करते हैं, उन्हें फ्रंट डेल्ट के काम में गिनें।

दोनों करें। ओवरहेड प्रेस फ्रंट डेल्ट्स और ओवरऑल ताकत बनाता है। लेटरल रेज़ साइड डेल्ट्स बढ़ाते हैं, जो सबसे ज़्यादा चौड़ाई देते हैं।

रियर डेल्ट फ्लाई और फेस पुल करें, हल्के वज़न और 12 से 20 रेप्स के साथ। रो और पुल अप भी इन्हें ट्रेन करते हैं, तो अच्छा back workout भी मदद करता है।