Axelövningar för större och bredare axlar

Breda, runda axlar kommer av att du tränar alla tre delarna av deltoideus. En press för framsidan, lyft för sidan och drag för baksidan. Här är de 4 bästa axelövningarna och hur du tränar bakre axeln. Du får också ett axelpass för gymmet och vad du kan köra med hantlar hemma. Tryck på en övning för att se den från alla vinklar.

Deltoideus täcker axeln och har tre delar. Främre delen lyfter armen framåt och jobbar i varje press, även bänkpress. Mellersta delen lyfter armen ut åt sidan. Det är den som får axlarna att se bredare ut. Bakre delen drar armen bakåt och jobbar i rodd och latsdrag. De flesta får mycket jobb för främre axeln av pressar, så sidan och baksidan behöver oftast extra fokus.

Börja med militärpress medan du är pigg. Fortsätt med en lättare hantelpress och sedan sidolyft för sidan av axeln. Avsluta med 3 set omvända flyes eller face pulls, 12 till 20 reps var. Avsluta varje set med en eller två bra reps kvar och lägg bara på vikt när du når toppen av intervallet med ren teknik.

Bakre axeln jobbar i varje rodd och latsdrag, så ett bra ryggpass tränar den redan. För att bygga den mer, lägg till en direkt övning. Omvända flyes, framåtlutad med lätta hantlar eller i maskin, för armarna ut och bakåt. Face pulls i kabel drar ett rep mot ansiktet med armbågarna högt. Ta lätt vikt och 12 till 20 reps i båda. Två eller tre set, två gånger i veckan, räcker gott.

Två hantlar täcker alla tre delarna av axeln hemma. Pressa sittande på en stol eller stående för främre axeln. Kör sidolyft för sidan. Fäll dig framåt och kör omvända flyes för baksidan. Lätta hantlar räcker för lyft och flyes, så även ett litet set hemma gör nytta. När sidolyften blir lätta, öka reps eller pausa en sekund i toppen innan du ökar vikten.

• Axelpress med hantlar: 3 set om 8 till 12
• Sidolyft: 3 set om 12 till 20
• Framåtlutade omvända flyes: 3 set om 12 till 20

Träna axlar två gånger i veckan. Främre axlarna jobbar redan på bröst och pushdagar, så räkna med de pressarna. För sidan och baksidan, sikta på ungefär 8 till 16 tunga set per vecka med sidolyft, flyes och face pulls. De här små musklerna återhämtar sig snabbt, så två eller till och med tre korta pass i veckan funkar bra. Gör en press ont i leden, sluta och välj en annan övning.

Pressa tungt för främre axeln, kör mycket sidolyft för sidan och lägg till rodd, face pulls eller omvända flyes för baksidan. Gör vikterna lite tyngre över tid.

Träna sidan av axeln direkt med sidolyft, ungefär 8 till 16 set i veckan. Bredare lats från pull-ups och latsdrag hjälper också utseendet.

Två gånger i veckan funkar för de flesta. Räkna med pressarna du redan kör på bröstdagen som jobb för främre axeln.

Kör båda. Militärpress bygger främre axeln och styrkan i stort. Sidolyft bygger sidan av axeln, som ger mest bredd.

Kör omvända flyes och face pulls med lätt vikt och 12 till 20 reps. Rodd och pull-ups tränar den också, så ett bra ryggpass hjälper.