Schulterübungen für breite Schultern

Breite, runde Schultern bekommst du, wenn du alle drei Teile vom Deltamuskel trainierst: Drücken für vorne, Seitheben für die Seite und Ziehen für hinten. Unten findest du die 4 besten Schulterübungen, wie du die hintere Schulter abdeckst, ein Schulter Workout fürs Gym und was du zuhause mit Kurzhanteln machst. Tipp auf eine Übung, um sie aus jedem Winkel zu sehen.

Der Deltamuskel sitzt wie eine Kappe auf deiner Schulter und hat drei Teile. Die vordere Schulter hebt den Arm nach vorne und arbeitet bei jeder Drückübung mit, auch beim Bankdrücken. Die seitliche Schulter hebt den Arm zur Seite. Sie lässt deine Schultern breiter aussehen. Die hintere Schulter zieht den Arm nach hinten und arbeitet bei Rudern und Latzug. Die vordere Schulter bekommt durchs Drücken meist genug ab. Seitliche und hintere Schulter brauchen deshalb oft extra Aufmerksamkeit.

Starte mit Langhantel Drücken, solange du frisch bist. Danach leichteres Drücken mit Kurzhanteln, dann Seitheben für die seitliche Schulter. Zum Schluss 3 Sätze Reverse Flys oder Face Pulls mit je 12 bis 20 Wdh. Hör jeden Satz mit ein bis zwei sauberen Wdh. im Tank auf. Leg erst Gewicht drauf, wenn du das obere Ende mit sauberer Technik schaffst.

Die hintere Schulter arbeitet bei jedem Rudern und jedem Latzug mit. Gutes Rückentraining trainiert sie also schon. Willst du mehr, nimm eine direkte Übung dazu. Reverse Flys, vorgebeugt mit leichten Kurzhanteln oder an der Maschine, führen die Arme nach außen und hinten. Bei Face Pulls am Kabelzug ziehst du ein Seil mit hohen Ellbogen zum Gesicht. Nimm bei beiden wenig Gewicht und 12 bis 20 Wdh. Zwei oder drei Sätze, zwei Mal pro Woche, reichen völlig.

Zwei Kurzhanteln decken zuhause alle drei Teile der Schulter ab. Drück sitzend auf einem Stuhl oder im Stehen für die vordere Schulter. Mach Seitheben für die seitliche Schulter. Beug dich vor und mach Reverse Flys für hinten. Für Seitheben und Flys reichen leichte Kurzhanteln. Auch ein kleines Set zuhause bringt also viel. Wird Seitheben leicht, mach mehr Wdh. oder halt oben eine Sekunde, bevor du Gewicht drauflegst.

• Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8 bis 12
• Seitheben: 3 Sätze mit 12 bis 20
• Vorgebeugte Reverse Flys: 3 Sätze mit 12 bis 20

Trainier deine Schultern zwei Mal pro Woche. Die vordere Schulter arbeitet schon am Brust Tag und Push Tag mit, zähl diese Drückübungen also mit. Für seitliche und hintere Schulter sind etwa 8 bis 16 harte Sätze pro Woche aus Seitheben, Flys und Face Pulls ein gutes Ziel. Diese kleinen Muskeln erholen sich schnell. Zwei oder sogar drei kurze Einheiten pro Woche funktionieren deshalb gut. Tut eine Drückübung im Gelenk weh, hör auf und nimm eine andere Übung.

Drück schwer für die vordere Schulter, mach viel Seitheben für die seitliche Schulter und nimm Rudern, Face Pulls oder Reverse Flys für hinten dazu. Mach die Gewichte mit der Zeit etwas schwerer.

Trainier die seitliche Schulter direkt mit Seitheben, etwa 8 bis 16 Sätze pro Woche. Ein breiterer Lat durch Klimmzüge und Latzug hilft der Optik auch.

Zwei Mal pro Woche passt für die meisten. Zähl das Drücken am Brust Tag zur Arbeit für die vordere Schulter.

Mach beides. Schulterdrücken baut die vordere Schulter und deine Gesamtkraft auf. Seitheben baut die seitliche Schulter auf, und die bringt die meiste Breite.

Mit Reverse Flys und Face Pulls, wenig Gewicht und 12 bis 20 Wdh. Rudern und Klimmzüge trainieren sie auch. Gutes Rückentraining hilft also.