GymDroidOverhead Press aus jedem Winkel
Overhead Press richtig ausführen
Die Overhead Press, auch Schulterdrücken stehend oder Military Press, ist die Grundübung mit Langhantel für die Schultern.
- Trainiert
- Vordere Schulter
- Hilft mit
- Seitliche Schulter, Trizeps, Oberer Trapez, Vorderer Sägemuskel, Rumpf, Po
Military Press: Schritt für Schritt
- Häng die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust ein.
- Greif knapp außerhalb schulterbreit, Handflächen nach vorne, Handgelenke gerade über den Unterarmen.
- Heb die Stange raus und geh einen Schritt zurück. Füße hüftbreit, Stange vorne auf den Schultern, Ellbogen leicht vor der Stange.
- Po anspannen, Bauch anspannen, einatmen.
- Zieh das Kinn zurück und drück die Stange gerade hoch, nah am Gesicht vorbei.
- Ist die Stange über der Stirn, schieb den Kopf nach vorne drunter. So endet die Stange über der Fußmitte.
- Arme oben durchstrecken und leicht hochziehen. Kontrolliert zurück vorne auf die Schultern.
Typische Fehler beim Schulterdrücken
- Zum Drücken weit nach hinten lehnen. Po anspannen, Rippen unten. Musst du dich stark zurücklehnen, ist das Gewicht zu schwer.
- Stange im Bogen ums Gesicht drücken. Kopf zurück, gerade hochdrücken, dann den Kopf unter die Stange schieben.
- Ellbogen beim Start hinter der Stange. Start mit den Ellbogen leicht vor der Stange. So drückst du sie nach oben, nicht nach vorne.
- Handgelenke abgeknickt. Halt die Stange tief in der Hand, direkt über dem Unterarm.
- Arme nicht ganz durchgestreckt. Ende mit gestreckten Armen, die Stange über dem Hinterkopf, Bizeps nah an den Ohren.
Alternativen: Kurzhanteln, sitzend, zuhause
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Overhead Press aus jedem Winkel
Du drückst die Stange von vorne auf den Schultern nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Beine, Po und Rumpf halten dabei deinen Körper fest. Das baut starke Schultern und einen starken Trizeps auf und hilft deinem Bankdrücken. Hier siehst du das Schulterdrücken Schritt für Schritt, wie die Stange gerade nach oben geht und welche Fehler es unrund machen.
Schulterdrücken: welche Muskeln arbeiten?
Die vordere Schulter macht die meiste Arbeit. Seitliche Schulter und Trizeps helfen, der Trizeps streckt oben die Arme durch. Oberer Trapez und vorderer Sägemuskel drehen oben die Schulterblätter nach oben. Weil du stehst, arbeiten Po und Rumpf hart, damit du nicht nach hinten kippst.
Sätze und Wdh. für starke Schultern
Für Kraft machst du 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause. Für breitere Schultern 3 Sätze mit 6 bis 10 Wdh. Beim Schulterdrücken geht es langsamer voran als bei anderen Übungen. Nimm also die kleinste Steigerung, die du hast, insgesamt 1 bis 2,5 kg, und bleib geduldig. Ein kleines Plus alle ein bis zwei Wochen summiert sich übers Jahr.
Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken?
Mit der Langhantel drückst du mehr, und dein Fortschritt ist leicht zu verfolgen. Im Stehen arbeiten Rumpf und Beine mit. Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen arbeitet jeder Arm für sich, Balance spielt keine Rolle, und für Handgelenke und Schultern ist es oft angenehmer. Ein typischer Aufbau: Langhantel als Hauptübung für die Schultern, Kurzhanteln als zweite Übung. Stört die Stange deine Schultern, wechsel zu Kurzhanteln.
Alternativen: Kurzhanteln, sitzend, zuhause
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen kommt am nächsten dran. Zuhause drückst du zwei Kurzhanteln im Stehen oder auf einem Stuhl mit Lehne. Pike Push Ups trainieren dieselbe Bewegung mit Körpergewicht. Im Gym ist die Landmine Press eine schulterfreundliche Option.
Trainingspläne mit Overhead Press
Die Overhead Press steht an Tag A im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?
Vor allem die vordere Schulter. Seitliche Schulter und Trizeps helfen. Im Stehen arbeiten auch Rumpf und Po.
Ist Overhead Press dasselbe wie Military Press?
Fast. Military Press meint oft ein strenges Drücken im Stehen mit eng stehenden Füßen. Overhead Press ist der allgemeine Name. Bei der Push Press kommt ein Schwung aus den Beinen dazu.
Wie viel sollte ich beim Schulterdrücken schaffen?
Eine grobe Faustregel sind etwa 60 bis 70 Prozent von deinem Bankdrücken. Körpergewicht und Armlänge spielen mit. Miss deinen Fortschritt also an deinen eigenen Zahlen.
Ist Schulterdrücken schlecht für die Schultern?
Für die meisten nicht, wenn die Stange gerade läuft und das Gewicht passt. Zwickt es oder tut es über Kopf weh, hör auf und lass dich von einem Profi checken. Kurzhanteln oder Landmine Press fühlen sich oft besser an.
Schulterdrücken stehend oder sitzend?
Im Stehen trainierst du Rumpf und Balance mit, das ist die klassische Version. Im Sitzen konzentrierst du dich auf die Schultern. Beides baut Muskeln auf. Nimm die Variante, die du sauber schaffst.
Trainingspläne mit Overhead Press
Die Overhead Press steht an Tag A im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym.
Aktualisiert