GymDroidАрмейский жим со всех сторон
Армейский жим штанги стоя: правильная техника
Армейский жим, он же жим штанги стоя: главное упражнение со штангой на плечи.
- Работают
- Передние дельты
- Помогают
- Средние дельты, Трицепс, Верх трапеций, Передняя зубчатая, Кор, Ягодицы
Как делать армейский жим стоя
- Поставь гриф в стойке на уровне верха груди.
- Хват чуть шире плеч, ладони вперёд, кисти над предплечьями.
- Сними штангу и сделай шаг назад. Стопы на ширине таза, гриф лежит на передней части плеч, локти чуть впереди грифа.
- Сожми ягодицы, напряги пресс, вдох.
- Убери подбородок назад и жми гриф прямо вверх, близко к лицу.
- Когда гриф прошёл лоб, подай голову вперёд под него, чтобы гриф оказался над серединой стопы.
- Зафиксируй прямые руки и чуть подними плечи вверху. Опускай под контролем обратно на плечи.
Частые ошибки в армейском жиме
- Сильный отклон назад. Сожми ягодицы и держи рёбра опущенными. Приходится сильно отклоняться: вес слишком большой.
- Обводишь гриф вокруг лица. Убери голову назад, жми прямо вверх, потом подай голову под гриф.
- Локти позади грифа на старте. Начинай с локтями чуть впереди грифа, чтобы толкать его вверх, а не вперёд.
- Запястья завалены назад. Держи гриф низко в ладони, прямо над предплечьем.
- Не дожимаешь до конца. Заканчивай с прямыми руками, гриф над затылком, бицепсы у ушей.
Чем заменить: гантели, сидя, дома
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Армейский жим со всех сторон
Выжимаешь гриф от передней части плеч до прямых рук над головой, а ноги, ягодицы и кор держат тело жёстким. В приложении упражнение называется Overhead press. Армейский жим качает сильные плечи и трицепс и помогает жиму лёжа. Ниже техника по шагам, как держать траекторию грифа ровной и ошибки, из-за которых жим идёт неудобно.
Какие мышцы работают в армейском жиме
Основную работу делают передние дельты, помогают средние дельты и трицепс, который дожимает руки. Верх трапеций и передняя зубчатая разворачивают лопатки вверху. Ты стоишь, поэтому ягодицы и кор пашут, чтобы не дать отклониться назад.
Сколько подходов и повторений на силу плеч
На силу 3-5 подходов по 3-6 повторов с отдыхом 2-3 минуты. На массу плеч 3 подхода по 6-10. Армейский жим растёт медленнее других упражнений, поэтому добавляй минимальный шаг, 1-2,5 кг на всю штангу, и не торопись. Небольшая прибавка раз в одну-две недели за год даёт хороший результат.
Армейский жим или жим гантелей сидя
Со штангой можно поднять больше и легко следить за прогрессом, а стоя в работу включаются кор и ноги. В жиме гантелей сидя каждая рука работает сама, баланса нет, и кистям и плечам часто легче. Частая схема: армейский жим основным на плечи, гантели вторым упражнением. Если штанга беспокоит плечи, переходи на гантели.
Чем заменить: гантели, сидя, дома
Самая близкая замена: жим гантелей сидя. Дома жми пару гантелей стоя или сидя на стуле со спинкой. Отжимания уголком качают то же движение с собственным весом, а жим в Т-грифе (landmine) в зале бережёт плечи.
Программы с армейским жимом
Армейский жим есть в День A программы «Фулбади для начинающих», 3 дня в зале. Записывай каждый подход, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают в армейском жиме?
В основном передние дельты, помогают средние дельты и трицепс. Стоя ещё работают кор и ягодицы.
Армейский жим и жим штанги стоя: это одно и то же?
В целом да. Армейским часто называют строгий жим стоя со стопами близко. Жим над головой: общее название. В швунге добавляется подсед и толчок ногами.
Сколько нормально жать в армейском жиме?
Частый ориентир: примерно 60-70% от жима лёжа. Многое зависит от веса тела и длины рук, так что сравнивай себя со своими же цифрами.
Вреден ли армейский жим для плеч?
Для большинства нет, если траектория прямая и вес адекватный. Чувствуешь защемление или боль над головой: остановись и сходи к специалисту. Гантели или жим в Т-грифе часто ощущаются лучше.
Как лучше делать армейский жим: стоя или сидя?
Стоя тренируются кор и баланс, это классический вариант. Сидя можно сосредоточиться на плечах. Мышцы растут от обоих, выбирай тот, что делаешь чисто.
Программы с армейским жимом
Армейский жим есть в День A программы «Фулбади для начинающих», 3 дня в зале.
Обновлено