Программа тренировок с гантелями дома на 3 дня

В приложении программа называется Dumbbell Home Essentials. Каждый день начинается с отжиманий, потом ноги, спина, плечи и руки, а в конце пресс. По умолчанию программа идёт 9 недель, а в приложении можно выбрать 5, 13 или 17 недель.

Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними, например понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка с гантелями дома качает всё тело: отжимания на грудь, упражнение на ноги, тяга на спину, упражнение на плечи, потом бицепс, трицепс и пресс. Делай день A, потом B, потом C. Каждую неделю повторяются те же три дня. В каждом упражнении 3 подхода. С гантелями диапазон 6-10 повторов, а отжимания, скручивания и планка считаются от твоего максимума.

• День A: отжимания, болгарские выпады и тяга гантели. Сначала грудь, ноги и спина, потом жим гантелей стоя. Подъём гантелей на бицепс и разгибание из-за головы качают руки, скручивания добивают тренировку.
• День B: отжимания, румынская тяга с гантелями и тяга гантели. День наклонов на ягодицы и бицепс бедра. Махи в стороны на плечи, молотки и разгибания в наклоне на руки, потом планка.
• День C: отжимания, болгарские выпады и тяга гантели. Та же база, что в день A, плюс подъём гантелей перед собой на передние дельты. Подъём на бицепс, разгибание из-за головы и косые скручивания закрывают неделю.
• У каждого упражнения своя страница, где его видно со всех сторон.

Без тренажёров, без штанги и без стойки. Ноги сильнее плеч и рук, поэтому пара, тяжёлая для жима на плечи, может оказаться лёгкой для румынской тяги. Поэтому и пригодится вторая, более тяжёлая пара или разборные гантели. Если пара одна, делай упражнения на ноги медленнее и на полную амплитуду.

Ходишь в зал? «Фулбади для начинающих»: программа на всё тело на 3 дня для новичков, со штангой, гантелями и тренажёрами. «Ягодицы и ноги для девушек»: 3 дня в зале, два дня на ягодицы и ноги и один на верх тела.

Недели 2-9 идут в GymDroid. Программа сохраняет те же три дня, а приложение смотрит твои записи и ставит следующие веса и цели по отжиманиям после каждой тренировки, остаётся только тренироваться. Нужен блок короче или длиннее? Выбери 5, 13 или 17 недель. На iPhone и Android.

Бери вес, который поднимаешь минимум на 6 чистых повторов с 2-3 в запасе. Большинство новичков начинают с 4-10 кг на гантель для верха тела, а для болгарских выпадов и румынской тяги тяжелее. Если знаешь недавний подход, калькулятор разового максимума переведёт его в стартовый вес.

Да. Мышцы растут от тяжёлых подходов близко к отказу, а не от вида инвентаря. Гантели качают все основные группы мышц. Ограничение только в весе: когда гантели на 10 повторов кажутся лёгкими, нужна пара потяжелее или более медленные и тяжёлые повторы.

Три тренировки на всё тело в неделю, в каждой жим, упражнение на ноги, тяга и пресс. Так и построена эта программа: 3 подхода на упражнение и диапазон 6-10 повторов.

Большинству подходит три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Каждая мышца работает три раза в неделю и успевает восстановиться.

Да. Каждая тренировка в этой программе качает грудь, ноги, спину, плечи, руки и пресс с гантелями и собственным весом. Дополнительно нужна только скамья или крепкий стул.