Kotitreeniohjelma käsipainoilla: koko keho kotona

Sovelluksessa sen nimi on Dumbbell Home Essentials. Treenaat 3 kertaa viikossa käsipainoilla ja penkillä tai tukevalla tuolilla. Yksi treeni kestää noin 40-50 minuuttia. Joka päivä alkaa punnerruksilla. Sitten jalat, selkä, olkapäät ja kädet, ja lopuksi keskivartalo. Ohjelma kestää oletuksena 9 viikkoa. Sovelluksessa voit valita myös 5, 13 tai 17 viikkoa.

Treenaat 3 päivänä viikossa, lepopäivä välissä. Esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai. Jokainen käsipainotreeni käy läpi koko kehon: punnerrukset rinnalle, jalkaliike, soutu selälle, olkapääliike ja sitten hauis, ojentajat ja keskivartalo. Tee päivä A, sitten B ja sitten C. Samat kolme päivää toistuvat joka viikko. Jokaisessa liikkeessä on 3 sarjaa. Käsipainoliikkeissä toistoalue on 6-10. Punnerrukset, vatsarutistukset ja lankku asetetaan oman maksimisi mukaan.

• Päivä A: punnerrukset, bulgarialainen askelkyykky ja käsipainosoutu. Ensin rinta, jalat ja selkä, sitten pystypunnerrus käsipainoilla seisten. Hauiskääntö ja ojentajat pään yli treenaavat kädet. Vatsarutistukset päättävät treenin.
• Päivä B: punnerrukset, romanialainen maastaveto käsipainoilla ja käsipainosoutu. Lantiopäivä pakaroille ja takareisille. Vipunostot sivulle olkapäille, vasarakääntö ja ojentajien taaksepotku käsille, lopuksi lankku.
• Päivä C: punnerrukset, bulgarialainen askelkyykky ja käsipainosoutu. Sama pohja kuin päivänä A, lisäksi etunostot olkapään etuosalle. Hauiskääntö, ojentajat pään yli ja vinot rutistukset päättävät viikon.
• Jokaisella liikkeellä on oma sivu, jolla näet sen joka kulmasta.

Ei laitteita, ei tankoa eikä räkkiä. Jalat ovat vahvemmat kuin olkapäät ja kädet. Pari, joka on raskas pystypunnerruksessa, voi tuntua kevyeltä romanialaisessa maastavedossa. Siksi toinen, painavampi pari tai säädettävät käsipainot auttavat. Jos sinulla on vain yksi pari, tee jalkaliikkeet hitaammin ja koko liikeradalla.

Treenaatko salilla? Koko kehon perusohjelma (Full Body Foundation) on 3 päivän koko kehon ohjelma aloittelijalle tangolla, käsipainoilla ja laitteilla. Pakara- ja jalkaohjelma (Curves & Confidence) on naisille tehty 3 päivän saliohjelma: kaksi pakara- ja jalkapäivää ja yksi ylävartalopäivä.

Viikot 2-9 jatkuvat GymDroidissa. Ohjelmassa pysyvät samat kolme päivää. Sovellus lukee kirjauksesi ja asettaa seuraavat painot ja punnerrustavoitteet jokaisen treenin jälkeen, joten sinun tarvitsee vain treenata. Haluatko lyhyemmän tai pidemmän jakson? Valitse 5, 13 tai 17 viikkoa. iPhonelle ja Androidille.

Valitse paino, jolla jaksat vähintään 6 puhdasta toistoa niin, että 2 tai 3 toistoa jää varaan. Useimmat aloittelijat aloittavat ylävartalon liikkeet 4-10 kg käsipainoilla. Askelkyykkyyn ja romanialaiseen maastavetoon painot ovat isommat. Jos tiedät tuoreen sarjan, 1RM-laskuri muuttaa sen aloituspainoksi.

Voi. Lihakset reagoivat koviin sarjoihin lähellä uupumusta, eivät välineen tyyppiin. Käsipainoilla treenaat jokaisen ison lihasryhmän. Raja on kuorma. Kun käsipainot tuntuvat kevyiltä 10 toistolla, tarvitset painavamman parin tai hitaammat, raskaammat toistot.

Kolme koko kehon treeniä viikossa. Jokaisessa punnerrus, jalkaliike, veto ja keskivartalo. Juuri niin tämä ohjelma on rakennettu: 3 sarjaa per liike ja 6-10 toistoa.

Kolme kertaa viikossa, lepopäivä välissä, sopii useimmille. Jokainen lihas treenataan kolmesti viikossa, ja palautumiseen jää aikaa.

Voi. Jokainen tämän ohjelman treeni käy läpi rinnan, jalat, selän, olkapäät, kädet ja keskivartalon käsipainoilla ja omalla kehonpainolla. Ainoa lisä on penkki tai tukeva tuoli.