Програма тренувань з гантелями вдома на 3 дні

У застосунку вона називається Dumbbell Home Essentials. Це фулбоді: тренуєшся 3 дні на тиждень з гантелями і лавою або міцним стільцем, приблизно 40-50 хвилин. Кожен день починається з віджимань, потім ноги, спина, плечі і руки, а наприкінці прес. За замовчуванням програма триває 9 тижнів, а в застосунку можна обрати 5, 13 або 17 тижнів.

Тренуйся 3 дні на тиждень з днем відпочинку між ними, наприклад понеділок, середа і п'ятниця. Кожне домашнє тренування з гантелями качає все тіло: віджимання на груди, вправа на ноги, тяга на спину, вправа на плечі, потім біцепс, трицепс і прес. Роби день A, потім B, потім C. Програма щотижня повторює ті самі три дні. У кожній вправі 3 підходи. Вправи з гантелями в діапазоні 6-10 повторів, а віджимання, скручування і планка рахуються від твого максимуму.

• День A: віджимання, болгарські присідання і тяга гантелі. Спершу груди, ноги і спина, потім жим гантелей стоячи на плечі. Підйом гантелей на біцепс і розгинання з-за голови качають руки, скручування закінчують тренування.
• День B: віджимання, румунська тяга з гантелями і тяга гантелі. День нахилу на сідниці і задню поверхню стегна. Махи в сторони на плечі, молотки і розгинання в нахилі на руки, потім планка.
• День C: віджимання, болгарські присідання і тяга гантелі. Та сама основа, що в день A, з підйомом гантелей перед собою на передні дельти. Підйом на біцепс, розгинання з-за голови і бічні скручування закінчують тиждень.
• Кожна вправа веде на свою сторінку, де її видно з усіх боків.

Ні тренажерів, ні штанги, ні стійки. Ноги сильніші за плечі й руки, тож пара, важка для жиму на плечі, може здаватися легкою в румунській тязі. Тому друга, важча пара або розбірні гантелі дуже допомагають. Якщо пара лише одна, роби вправи на ноги повільніше і в повній амплітуді.

Тренуєшся в залі? «Фулбоді для початківців», програма на все тіло на 3 дні для новачків зі штангою, гантелями і тренажерами. «Сідниці й ноги для дівчат», програма на 3 дні в залі для дівчат з двома днями сідниць і ніг та одним днем верху тіла.

Тижні з 2-го по 9-й продовжуються в GymDroid. Програма тримає ті самі три дні, а застосунок читає твої записи і після кожного тренування ставить наступні ваги і цілі у віджиманнях, тож тобі лишається тільки тренуватися. Хочеш коротший чи довший блок? Обери 5, 13 або 17 тижнів. На iPhone і Android.

Бери вагу, яку піднімаєш хоча б на 6 чистих повторів, і щоб у запасі лишалося 2-3. Більшість новачків починає з 4-10 кг на гантелю для верху тіла і з важчих для болгарських присідань і румунської тяги. Якщо знаєш свій недавній підхід, калькулятор разового максимуму перетворить його на стартову вагу.

Так. М'язи відгукуються на важкі підходи близько до відмови, а не на тип обладнання. Гантелі качають кожну велику групу м'язів. Межа, це вага: коли гантелі стають легкими на 10 повторів, потрібна важча пара або повільніші, важчі повтори, щоб прогресувати далі.

Три тренування на все тіло на тиждень, у кожному жим, вправа на ноги, тяга і трохи пресу. Саме так побудована ця програма, з 3 підходами на вправу і діапазоном 6-10 повторів.

Три дні на тиждень з днем відпочинку між тренуваннями підходять більшості. Кожен м'яз працює тричі на тиждень і ще має час відновитися.

Так. Кожне тренування цієї програми качає груди, ноги, спину, плечі, руки і прес гантелями і власною вагою. Додатково треба лише лаву або міцний стілець.