GymDroidТяга гантелі з усіх боків
Тяга гантелі однією рукою: правильна техніка
Тяга гантелі в нахилі однією рукою, вправа на спину, де ти упираєшся рукою і коліном у лаву і тягнеш гантелю до таза.
- Працюють
- Найширші, Ромбоподібні, Середні трапеції
- Допомагають
- Задні дельти, Біцепс, Передпліччя, Кор
Як робити тягу гантелі однією рукою: по кроках
- Постав ліве коліно і ліву руку на горизонтальну лаву. Рука під плечем, коліно під тазом.
- Праву ногу відстав у сторону для стійкої опори.
- Візьми гантелю правою рукою. Вона висить прямо під плечем.
- Випрями спину, щоб вона була майже паралельна підлозі. Голова в лінію з хребтом.
- Тягни гантелю вгору і назад до таза, лікоть близько до тіла.
- Зупинись, коли лікоть пройде корпус. На мить зведи лопатку до хребта.
- Опускай повільно до прямої руки, відчуваючи розтягнення збоку спини. Закінчи підхід і зміни сторону.
Типові помилки в тязі гантелі
- Скручуєш корпус, щоб підняти вагу. Обидва плечі на одному рівні, груди дивляться на лаву. Якщо доводиться розвертатися, гантеля заважка.
- Тягнеш прямо вгору до грудей. Веди гантелю до таза. Така траєкторія підключає найширші, а не лише руку.
- Кругла спина. Спина рівна, кор напружений перед кожним повтором.
- Неповна амплітуда внизу. Унизу повністю випрямляй руку, щоб спина отримала повне розтягнення.
- Смикаєш біцепсом. Думай про те, щоб вести лікоть назад, а не згинати кисть. Вільніший хват допомагає.
Заміни: без лави, зі штангою, на блоці
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Тяга гантелі з усіх боків
У застосунку вправа називається Dumbbell row. Лава підтримує хребет, тож можна зосередитися на тязі і брати справжню вагу. Це один із найпростіших способів накачати найширші і верх спини, у залі чи вдома. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, помилки і скільки підходів робити.
Які м'язи працюють
Найширший м'яз, широкий м'яз збоку спини, тягне лікоть назад до таза. Ромбоподібні і середні трапеції зводять лопатку до хребта. Задні дельти, біцепс і передпліччя допомагають, а кор не дає корпусу скручуватися.
Підходи і повтори для сильної спини
Роби 3-4 підходи по 8-12 повторів на руку. Починай зі слабшої сторони і повторюй те саме число іншою. Між сторонами відпочивай близько 60 секунд. Коли в кожному підході виходить 12 чистих повторів без скручування, бери наступну гантелю. Тяги добре поєднуються з жимом, як жим лежачи чи жим гантелей сидячи, в одному тренуванні.
Тяга гантелі чи тяга штанги
Тяга штанги качає обидві сторони разом і дає взяти більше, але ти тримаєш нахил без опори, і поперек втомлюється. Тяга гантелі дає упор на лаву, качає одну сторону за раз і дає ліктю піти далі назад. Якщо поперек втомлюється раніше за верх спини або ти тренуєшся вдома лише з гантелями, тяга однією рукою кращий вибір. Багато програм використовує обидві протягом тижня.
Заміни: без лави, зі штангою, на блоці
Немає лави? Упрись другою рукою в міцний стілець чи стіл або роби тягу в нахилі з гантелею в кожній руці. Тяга нижнього блоку сидячи і тяга з упором грудьми теж добрі варіанти в залі. Вправи нижче качають ті самі м'язи спини.
Програми з тягою гантелі
Тяга гантелі стоїть в усіх трьох днях програми «Гантелі вдома» і є заміною тяги штанги в День A програми «Фулбоді для початківців». Записуй кожну руку в GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у тязі гантелі?
Здебільшого найширші, ромбоподібні і середні трапеції. Задні дельти, біцепс і передпліччя допомагають, а кор не дає скручуватися.
Лікоть притиснутий чи розведений у тязі гантелі?
Притиснутий до боку більше качає найширші. Розведений приблизно на 45 градусів переносить роботу на верх спини і задні дельти. Обидва варіанти правильні, просто тримай один стиль у кожному тренуванні.
Яку вагу брати на тягу гантелі?
Таку, щоб останні два повтори кожного підходу були важкими, але щоб ніколи не доводилося скручувати корпус.
Чи можна робити тягу гантелі без лави?
Так. Упрись однією рукою в міцний стілець чи стіл і постав ноги врізнобіч, або нахились з гантелею в кожній руці.
Чи допомагає тяга гантелі поставі?
Вона зміцнює м'язи верху спини, які тримають плечі розправленими, тому сидіти й стояти рівно стає легше. Постава залежить і від щоденних звичок, тож тяги лише частина справи.
Програми з тягою гантелі
Тяга гантелі стоїть в усіх трьох днях програми «Гантелі вдома» і є заміною тяги штанги в День A програми «Фулбоді для початківців».
Оновлено