GymDroidLe rowing haltère sous tous les angles
Rowing haltère à un bras: bien le faire
Le rowing haltère à un bras, c'est un exo dos où tu cales une main et un genou sur un banc et tu tires un haltère vers ta hanche.
- Muscles ciblés
- Grand dorsal, Rhomboïdes, Trapèzes moyens
- Muscles secondaires
- Deltoïdes postérieurs, Biceps, Avant-bras, Abdos
Rowing un bras : l'exécution étape par étape
- Pose le genou gauche et la main gauche sur un banc plat. La main sous l'épaule, le genou sous la hanche.
- Écarte le pied droit sur le côté pour être bien stable.
- Prends l'haltère dans la main droite. Laisse-le pendre sous l'épaule.
- Mets le dos à plat, presque parallèle au sol. Tête dans l'axe de la colonne.
- Tire l'haltère vers le haut et l'arrière, vers ta hanche, coude près du corps.
- Arrête quand le coude dépasse le buste. Serre l'omoplate vers la colonne un instant.
- Redescends lentement jusqu'au bras tendu, en sentant l'étirement sur le côté du dos. Finis la série, puis change de côté.
Les erreurs classiques au rowing haltère
- Tourner le buste pour monter l'haltère. Garde les épaules à niveau et la poitrine face au banc. Si tu dois tourner, l'haltère est trop lourd.
- Tirer tout droit vers la poitrine. Vise ta hanche. Ce trajet fait bosser les dorsaux, pas juste le bras.
- Dos rond. Dos plat et abdos gainés avant chaque rep.
- Ne pas descendre jusqu'en bas. Tends complètement le bras en bas pour bien étirer le dos.
- Arracher avec le biceps. Pense à ramener le coude en arrière, pas à faire un curl. Une prise relâchée aide.
Variantes : sans banc, à la barre, à la poulie
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le rowing haltère sous tous les angles
Le banc soutient ta colonne. Tu peux donc te concentrer sur le tirage et prendre un vrai poids. C'est un des moyens les plus simples de muscler les dorsaux et le haut du dos, à la salle comme à la maison. Dans l'appli, l'exercice s'appelle Dumbbell row.
Muscles travaillés au rowing haltère
Le grand dorsal, le muscle large sur le côté du dos, ramène le coude vers la hanche. Les rhomboïdes et les trapèzes moyens rapprochent l'omoplate de la colonne. L'arrière des épaules, les biceps et les avant-bras aident. Les abdos empêchent le buste de tourner.
Séries et reps pour un dos plus large
Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps par bras. Commence par ton côté faible et fais le même nombre de reps de l'autre côté. Prends environ 60 secondes de récup entre les côtés. Quand tu fais 12 reps propres sur toutes les séries sans tourner, passe à l'haltère suivant. Le rowing se marie bien avec un exo de poussée, comme le DC ou le développé épaules aux haltères, dans la même séance.
Rowing haltère ou rowing barre ?
Le rowing barre bosse les deux côtés en même temps et se charge plus lourd. Mais tu tiens la position penchée sans appui, et ça fatigue le bas du dos. Le rowing haltère te cale sur un banc, bosse un côté à la fois et laisse le coude aller plus loin. Si ton bas du dos lâche avant ton haut du dos, ou si tu t'entraînes chez toi avec des haltères, le rowing un bras est le meilleur choix. Beaucoup de programmes utilisent les deux dans la semaine.
Variantes : sans banc, à la barre, à la poulie
Pas de banc ? Appuie ton autre main sur une chaise solide ou une table. Ou fais un rowing buste penché avec un haltère dans chaque main. Le rowing assis à la poulie et le rowing poitrine appuyée sont aussi de bonnes options à la salle. Les exos ci-dessous bossent les mêmes muscles du dos.
Programmes avec le rowing haltère
Le rowing haltère est dans les trois jours de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials). C'est aussi le remplacement du rowing barre au jour A de Bases full body (Full Body Foundation). Note chaque bras dans GymDroid et le programme fixe ta prochaine charge. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le rowing haltère ?
Surtout les dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes moyens. L'arrière des épaules, les biceps et les avant-bras aident, et les abdos t'empêchent de tourner.
Rowing haltère : coude serré ou ouvert ?
Coude serré près du corps, tu bosses plus les dorsaux. Ouvert à environ 45 degrés, tu bosses plus le haut du dos et l'arrière des épaules. Les deux sont valables, garde juste le même style à chaque séance.
Quel poids prendre au rowing haltère ?
Assez lourd pour que les deux dernières reps de chaque série soient dures. Assez léger pour ne jamais tourner le buste.
Comment faire un rowing haltère sans banc ?
Appuie une main sur une chaise solide ou une table, pieds décalés. Ou penche-toi avec un haltère dans chaque main.
Le rowing haltère aide-t-il à se tenir droit ?
Il renforce les muscles du haut du dos qui tiennent tes épaules en arrière. Ça peut t'aider à te tenir plus droit assis comme debout. Mais la posture dépend aussi de tes habitudes, le rowing n'est qu'une partie.
Programmes avec le rowing haltère
Le rowing haltère est dans les trois jours de L'essentiel haltères (Dumbbell Home Essentials).
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