ワンハンドロウの正しいやり方

ダンベルロウとも呼ばれます。ベンチ台が背骨を支えてくれるので、引く動きに集中でき、しっかり重量も扱えます。ジムでも宅トレでも、広背筋と背中の上部を鍛えるいちばんシンプルな方法のひとつです。このページでは、やり方、効く筋肉、よくある失敗、セット数をまとめました。

広背筋は、背中の横に広がる大きな筋肉です。肘を腰に向かって引く動きを担います。菱形筋と僧帽筋の中部は、肩甲骨を背骨に寄せます。三角筋の後部、上腕二頭筋、前腕もサポートし、体幹は上体がねじれないように支えます。

片手8〜12回を3〜4セットが目安です。弱いほうの側から始め、反対側も同じ回数にそろえます。左右の間のインターバルは60秒くらいです。すべてのセットで、ねじらずに12回できたら、次の重さのダンベルに進みましょう。ベンチプレスやダンベルショルダープレスなど、押す種目と同じ日に組み合わせるのもおすすめです。

ベントオーバーロウは左右を同時に鍛え、重い重量を扱えます。ただ、支えなしで前傾姿勢をキープするので、腰が疲れやすい種目です。ワンハンドロウはベンチ台で体を支え、片側ずつ鍛えるので、肘を後ろまで大きく引けます。背中より先に腰が疲れる人や、ダンベルだけで宅トレをする人は、ワンハンドロウがおすすめです。週の中で両方を使うプランも多いです。

ベンチ台がない？ それなら丈夫な椅子やテーブルに手をついてもOKです。両手にダンベルを持って前傾するやり方もあります。ジムなら、ケーブルのシーテッドロウやチェストサポーテッドロウも良い選択です。下の種目は、同じ背中の筋肉に効きます。

ワンハンドロウは「自宅ダンベルトレーニング（Dumbbell Home Essentials）」の3日間すべてに入っています。「全身トレーニングの基礎（Full Body Foundation）」のDay Aでは、ベントオーバーロウの入れ替え種目です。GymDroidで左右それぞれを記録すれば、次の重量はプランが決めてくれます。iPhoneとAndroidで使えます。

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主に広背筋、菱形筋、僧帽筋の中部です。三角筋の後部、上腕二頭筋、前腕もサポートし、体幹がねじれを防ぎます。

肘を体の近くに閉じると、広背筋に効きます。45度くらい開くと、背中の上部と三角筋の後部に効きます。どちらも正解です。毎回同じやり方で続けましょう。

各セットの最後の2回がきつい重さが目安です。ただし、上体をねじらないと上がらない重さは重すぎます。

できます。丈夫な椅子やテーブルに片手をつき、足を前後にずらして立ちます。両手にダンベルを持って前傾するやり方もあります。

肩を後ろに引く背中の上部の筋肉が強くなるので、座るときや立つときに背すじを伸ばしやすくなります。ただ、姿勢は毎日の習慣にも左右されるので、ロウはその一部です。