GymDroid从各个角度看单臂哑铃划船
单臂哑铃划船正确做法
单臂哑铃划船（Dumbbell row）是一个练背动作：一只手和一个膝盖撑在凳子上，把哑铃往髋的方向拉。
- 主要发力
- 背阔肌, 菱形肌, 斜方肌中部
- 辅助发力
- 三角肌后束, 肱二头肌, 前臂, 核心
单臂哑铃划船动作要领
- 左膝和左手撑在平板凳上。手在肩膀正下方，膝盖在髋正下方。
- 右脚往外侧迈一步，站稳。
- 右手拿起哑铃，让它垂在肩膀正下方。
- 背打平，接近和地面平行。头和脊柱成一条线。
- 把哑铃往上、往后拉向髋部，手肘贴近身体。
- 手肘过了身体就停。肩胛骨往脊柱方向夹一下。
- 慢慢放下，直到手臂伸直、背部侧面有拉伸感。做完一组再换边。
单臂哑铃划船常见错误
- 转身借力。 两边肩膀保持水平，胸口朝着凳子。要转身才拉得动，就是哑铃太重了。
- 直直往胸口拉。 往髋的方向拉。这条轨迹能让背阔肌发力，而不只是手臂。
- 弓背。 背打平，每次前都收紧核心。
- 底部做不完整。 底部让手臂完全伸直，背才能充分拉伸。
- 用二头硬拽。 想着把手肘往后送，而不是把手往上弯。握得松一点会有帮助。
补充说明
从各个角度看单臂哑铃划船
凳子撑住脊柱，你可以专心拉，也能上点像样的重量。它是练背阔肌和上背最简单的方法之一，健身房和在家都能练。下面是哑铃划船的动作要领、练到哪些肌肉、要避开的错误，以及做几组。
哑铃划船练哪里
背阔肌是背部两侧那块宽大的肌肉，负责把手肘往髋的方向拉。菱形肌和斜方肌中部把肩胛骨往脊柱方向夹。三角肌后束、二头和前臂帮忙，核心不让上身转。
练背哑铃划船几组几次
每条手臂做3到4组，每组8到12次。先练弱的那边，另一边做一样的次数。两边之间休息60秒左右。每组都能不转身做满12次了，就换下一档哑铃。划船和卧推、哑铃推肩这类推的动作放在同一次训练里，搭配起来很好。
哑铃划船和杠铃划船有什么区别
杠铃划船两边一起练，能上更大重量，但俯身姿势没有支撑，下背容易累。哑铃划船有凳子撑着，一次练一边，手肘还能往后走得更远。如果下背比上背先累，或者你在家只有哑铃，单臂划船更合适。很多计划在一周里两个都用。
替代动作：没有凳子、用杠铃、用绳索
没有凳子？另一只手撑在结实的椅子或桌子上，或者双手各拿一只哑铃做俯身划船。坐姿绳索划船和俯卧支撑划船也是很好的健身房选择。下面这些动作练的是同样的背部肌肉。
包含哑铃划船的健身计划
哑铃划船练的是哪里？
主要是背阔肌、菱形肌和斜方肌中部。三角肌后束、二头和前臂帮忙，核心不让你转身。
哑铃划船手肘要夹紧还是打开？
贴近身体更多练背阔肌。打开到45度左右，更多练上背和三角肌后束。两种都对，每次训练保持同一种就行。
哑铃划船用多重的？
重到每组最后两次很吃力，但又轻到永远不用转身借力。
没有凳子能做哑铃划船吗？
能。一只手撑在结实的椅子或桌子上，两脚前后站，或者俯身双手各拿一只哑铃划。
哑铃划船能改善驼背、体态吗？
它能练强把肩膀往后拉的上背肌肉，坐着站着更容易挺直。不过体态也跟日常习惯有关，划船只是其中一部分。
包含哑铃划船的健身计划
哑铃划船在居家哑铃训练的三天里都有，也是全身训练基础A日杠铃划船的替换动作。
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