GymDroidТяга гантели со всех сторон
Тяга гантели одной рукой: правильная техника
Тяга гантели в наклоне одной рукой: упираешься рукой и коленом в скамью и тянешь гантель к поясу.
- Работают
- Широчайшие, Ромбовидные, Средняя часть трапеций
- Помогают
- Задние дельты, Бицепс, Предплечья, Кор
Как делать тягу гантели одной рукой
- Поставь левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Рука под плечом, колено под тазом.
- Правую ногу отставь в сторону для устойчивости.
- Возьми гантель правой рукой. Она висит прямо под плечом.
- Выпрями спину почти параллельно полу. Голова на одной линии с позвоночником.
- Тяни гантель вверх и назад к поясу, локоть идёт близко к корпусу.
- Остановись, когда локоть прошёл линию корпуса. На мгновение сведи лопатку к позвоночнику.
- Опускай медленно до прямой руки, чтобы почувствовать растяжение сбоку спины. Закончи подход и смени сторону.
Частые ошибки в тяге гантели
- Скручиваешь корпус, чтобы поднять вес. Плечи на одном уровне, грудь смотрит в скамью. Приходится разворачиваться: гантель слишком тяжёлая.
- Тянешь прямо вверх к груди. Веди гантель к поясу. Так работают широчайшие, а не только рука.
- Круглая спина. Спина ровная, кор напряжён перед каждым повтором.
- Недоопускаешь вниз. Внизу полностью выпрямляй руку, чтобы спина получила полное растяжение.
- Дёргаешь бицепсом. Думай о том, чтобы вести локоть назад, а не сгибать руку. Помогает расслабленный хват.
Чем заменить: без скамьи, со штангой, в блоке
Те же мышцы, другой инвентарь.
Полезно знать
Тяга гантели со всех сторон
В приложении упражнение называется Dumbbell row. Скамья разгружает позвоночник, поэтому можно думать только о тяге и брать нормальный рабочий вес. Это один из самых простых способов накачать широчайшие и верх спины, в зале или дома. Ниже техника по шагам, какие мышцы работают, ошибки и сколько подходов делать.
Какие мышцы работают
Широчайшая, большая мышца сбоку спины, тянет локоть назад к поясу. Ромбовидные и средняя часть трапеций сводят лопатку к позвоночнику. Помогают задние дельты, бицепс и предплечья, а кор не даёт корпусу скручиваться.
Сколько подходов и повторений на спину
Делай 3-4 подхода по 8-12 повторов на каждую руку. Начинай со слабой стороны и повторяй то же число другой. Между сторонами отдыхай около 60 секунд. Сделал 12 чистых повторов во всех подходах без скручивания: бери гантель потяжелее. Тяга хорошо сочетается с жимом в одной тренировке, например с жимом лёжа или жимом гантелей сидя.
Тяга гантели или тяга штанги в наклоне
В тяге штанги работают обе стороны сразу и можно взять больше, но ты держишь наклон без опоры, и поясница устаёт. В тяге гантели ты опираешься на скамью, работает одна сторона, а локоть уходит дальше назад. Если поясница устаёт раньше спины или ты тренируешься дома только с гантелями, тяга одной рукой лучше. Во многих программах за неделю есть обе.
Чем заменить: без скамьи, со штангой, в блоке
Нет скамьи? Обопрись другой рукой о крепкий стул или стол, или делай тягу в наклоне с двумя гантелями. В зале хорошо подходят тяга нижнего блока сидя и тяга с упором грудью. Упражнения ниже качают те же мышцы спины.
Программы с тягой гантели
Тяга гантели есть во всех трёх днях программы «Гантели дома» и служит заменой тяге штанги в День A программы «Фулбади для начинающих». Записывай каждую руку в GymDroid, и программа подберёт следующий вес. На iPhone и Android.
Фулбади для начинающих · Ягодицы и ноги для девушек · Гантели дома
Какие мышцы работают при тяге гантели в наклоне?
В основном широчайшие, ромбовидные и средняя часть трапеций. Помогают задние дельты, бицепс и предплечья, а кор не даёт скручиваться.
Локоть прижимать или отводить в тяге гантели?
Прижатый к корпусу локоть сильнее грузит широчайшие. Отведённый примерно на 45 градусов переносит работу на верх спины и задние дельты. Оба варианта рабочие, просто держи один стиль на тренировке.
Какой вес гантели брать для тяги в наклоне?
Такой, чтобы последние два повтора в подходе давались тяжело, но корпус не приходилось скручивать.
Можно ли делать тягу гантели без скамьи?
Да. Обопрись рукой о крепкий стул или стол и поставь ноги в разножку, или наклонись с двумя гантелями.
Помогает ли тяга гантели для осанки?
Она укрепляет мышцы верха спины, которые держат плечи разведёнными, и сидеть и стоять ровно становится проще. Но осанка зависит и от привычек, так что тяга лишь часть дела.
Программы с тягой гантели
Тяга гантели есть во всех трёх днях программы «Гантели дома» и служит заменой тяге штанги в День A программы «Фулбади для начинающих».
Обновлено