Калькулятор 1ПМ: узнай свой разовый максимум

Калькулятор оценит твой разовый максимум по формуле Эпли. Потом переведёт его в рабочие веса на силу, массу и технику.

Формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторы ÷ 30). Сделал 100 кг на 5 раз: максимум примерно 100 × (1 + 5 ÷ 30), то есть около 117 кг. Один повтор считается твоим максимумом. В приложении GymDroid та же формула, так что цифры здесь и там совпадают.

Точнее всего, когда в подходе 3-8 повторов, почти до отказа и с чистой техникой. После 10 повторов ошибка растёт, потому что выносливость начинает значить больше, чем сила. Считай результат цифрой для планирования, а не рекордом, который надо проверять каждую неделю.

Около 85% на силу в подходах по 3-5 повторов. Около 75% на массу в подходах по 8-10. Около 65% на технику и многоповторку. Таблица выше округляет каждый вес до 2,5 кг, чтобы его можно было собрать на грифе.

GymDroid берёт это же число и ставит стартовые веса для каждого упражнения программы. Потом подстраивает их по твоим записям. Выбери программу ниже и прочитай первую неделю здесь.

Сделай тяжёлый подход на 3-8 повторов с хорошей техникой. Умножь вес на 1 плюс повторы, делённые на 30. Это формула Эпли, по ней считает калькулятор.

В диапазоне 2-10 повторов обе дают близкий результат. Эпли в средних повторах чуть выше, Бжицки чуть ниже. Главное: всегда считать по одной формуле, чтобы цифры можно было сравнивать.

Самая точная оценка выходит из подхода на 3-5 повторов. До 8 тоже нормально. После 10 повторов расчёт уже очень примерный.

Большинству хватает расчёта, и риска меньше. Если всё же идёшь на проходку, хорошо разомнись, поставь страховочные упоры или попроси страхующего. Ломается техника: заканчивай тренировку.