Calcolo del massimale (1RM)

Il calcolatore stima il tuo massimale (1RM) con la formula di Epley. Poi lo trasforma in carichi di lavoro per forza, massa e tecnica.

La formula di Epley è 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30). Fai 100 kg per 5 ripetizioni e il massimale stimato è 100 × (1 + 5 ÷ 30), circa 117 kg. Se fai una sola ripetizione, quella è il tuo massimale. GymDroid usa la stessa formula nell'app: il numero che vedi qui è lo stesso che trovi lì.

È più precisa con serie da 3 a 8 ripetizioni, portate vicino al cedimento con una buona tecnica. Sopra le 10 ripetizioni l'errore cresce, perché conta più la resistenza che la forza. Usa il risultato per programmare, non come un numero da testare ogni settimana.

Circa l'85% per la forza, in serie da 3 a 5. Circa il 75% per la massa, in serie da 8 a 10. Circa il 65% per la tecnica e le serie lunghe. La tabella arrotonda ogni carico ai 2,5 kg più vicini, così lo carichi subito sul bilanciere.

GymDroid prende lo stesso numero e ti dà i carichi di partenza per ogni esercizio della scheda. Poi li aggiusta in base a quello che segni. Scegli una scheda qui sotto e leggi la settimana 1.

Fai una serie dura da 3 a 8 ripetizioni con buona tecnica. Poi moltiplica il peso per 1 più le ripetizioni divise per 30. È la formula di Epley, quella che usa questo calcolatore.

Tra 2 e 10 ripetizioni danno risultati simili. Epley dà un numero un po' più alto sulle ripetizioni medie, Brzycki un po' più basso. Conta usare sempre la stessa formula, così i numeri si possono confrontare.

Le serie da 3 a 5 danno la stima più precisa. Fino a 8 vanno ancora bene. Oltre le 10 la stima diventa approssimativa.

Per quasi tutti basta la stima, che è meno rischiosa. Se vuoi testare la singola, scaldati bene, usa le sicure del rack o fatti assistere. E chiudi lì se la tecnica cede.