1RM計算機: 回数からMAX重量を計算

Epley式で1RM（最大挙上重量）を推定します。さらに、筋力アップ、筋肥大、フォーム練習に使う重量まで出します。

Epley式は 1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30) です。100kgで5回挙がったら、100 × (1 + 5 ÷ 30) で、推定MAXは約117kgです。1回だけ挙げた重量は、そのままMAXとして扱います。GymDroidアプリも同じ式を使っているので、ここの数値とアプリの数値は同じになります。

限界近くまで追い込んだ3〜8回のセットで、フォームがきれいなときが一番正確です。10回を超えると誤差が大きくなります。筋力より持久力の影響が強くなるからです。結果は毎週MAXを測るための目標ではなく、メニューを組むための目安として使いましょう。

筋力アップなら約85%で3〜5回。筋肥大なら約75%で8〜10回。フォーム練習や高回数なら約65%です。上の換算表は、バーに付けやすいように2.5kg単位で丸めています。

GymDroidは同じ数値を使って、メニューの全種目のスタート重量を決めます。その後は記録に合わせて調整します。下からメニューを選んで、1週目をこのページで確認してください。

きれいなフォームで3〜8回のキツいセットをやります。その重量に「1 + 回数 ÷ 30」を掛けてください。この計算機が使っているEpley式です。

2〜10回の範囲なら、どちらもほぼ同じ結果になります。中くらいの回数ではEpleyがやや高め、Brzyckiがやや低めに出ます。大事なのは、毎回同じ式を使って数値を比べることです。

3〜5回のセットが一番正確です。8回までなら十分使えます。10回を超えると、ざっくりした目安になります。

ほとんどの人は推定値で十分で、ケガのリスクも低くなります。実際に1回だけ挙げて測るなら、しっかりウォームアップしましょう。セーフティバーか補助をつけて、フォームが崩れたらその日は終わりにしてください。