1RM kalkulator: finn maks på én repetisjon

Kalkulatoren beregner din maks på én repetisjon (1RM) med Epley formelen. Så gjør den tallet om til arbeidsvekter for styrke, muskelvekst og teknikk.

Epley formelen er 1RM = vekt × (1 + reps ÷ 30). Tar du 100 kg 5 ganger, blir anslaget 100 × (1 + 5 ÷ 30), rundt 117 kg. Én rep regnes som maksen din. GymDroid bruker samme formel i appen. Tallet du ser her er tallet du ser der.

Det treffer best når settet er på 3 til 8 reps, tatt nær utmattelse med god teknikk. Over 10 reps blir feilen større, fordi utholdenhet betyr mer enn styrke. Se på resultatet som et tall å planlegge med. Det er ikke noe du skal teste hver uke.

Rundt 85 prosent for styrke i sett på 3 til 5. Rundt 75 prosent for muskelvekst i sett på 8 til 10. Rundt 65 prosent for teknikk og flere reps. Tabellen over runder hver vekt til nærmeste 2,5 kg, så du kan legge den på stanga.

GymDroid tar samme tall og setter startvektene for hver øvelse i programmet. Så justerer appen dem ut fra det du logger. Velg et program under og les uke 1 her.

Ta et tungt sett på 3 til 8 reps med god teknikk. Gang så vekten med 1 pluss reps delt på 30. Det er Epley formelen som denne kalkulatoren bruker.

Begge gir like resultater mellom 2 og 10 reps. Epley gir litt høyere tall rundt midten, Brzycki litt lavere. Det viktigste er å bruke samme formel hver gang, så tallene kan sammenlignes.

Sett på 3 til 5 reps gir det mest nøyaktige anslaget. Sett på opptil 8 er fortsatt nyttige. Over 10 reps blir anslaget en grov gjetning.

For de fleste holder et anslag, og det er mindre risiko. Tester du en singel, varm godt opp. Bruk sikkerhetsstenger eller en som sikrer deg. Avslutt økten hvis teknikken går i oppløsning.