1RM Hesaplama: Tek Tekrar Maksimumunu Bul

Hesaplayıcı tek tekrar maksimumunu (1RM) Epley formülüyle tahmin eder. Sonra bunu güç, kas ve teknik setleri için çalışma kilolarına çevirir.

Epley formülü şu: 1RM = kilo × (1 + tekrar ÷ 30). 100 kg ile 5 tekrar yaparsan tahmini max'ın 100 × (1 + 5 ÷ 30), yani yaklaşık 117 kg. Tek tekrar zaten max'ın sayılır. GymDroid uygulamada aynı formülü kullanır. Yani burada gördüğün sayı orada gördüğün sayı.

Set 3 ile 8 tekrar arasındaysa ve iyi formla tükenişe yakın yapıldıysa en doğru sonucu verir. 10 tekrarın üstünde hata büyür, çünkü dayanıklılık güçten daha önemli hale gelir. Sonucu her hafta denenecek bir hedef değil, planlama sayısı olarak kullan.

Güç için 3 ila 5 tekrarlık setlerde yüzde 85 civarı, kas gelişimi için 8 ila 10 tekrarlık setlerde yüzde 75 civarı, teknik ve yüksek tekrar için yüzde 65 civarı. Yukarıdaki tablo her kiloyu en yakın 2,5 kg'a yuvarlar, böylece bara takabilirsin.

GymDroid aynı sayıyı alır ve programdaki her hareket için başlangıç kilolarını belirler, sonra kaydettiklerine göre ayarlar. Aşağıdan bir program seç, 1. haftayı burada oku.

İyi formla 3 ila 8 tekrarlık sert bir set yap, sonra kiloyu 1 artı tekrar bölü 30 ile çarp. Bu hesaplayıcının kullandığı Epley formülü bu.

İkisi de 2 ile 10 tekrar arasında benzer sonuç verir. Orta tekrarlarda Epley biraz daha yüksek, Brzycki biraz daha düşük çıkar. En önemlisi her seferinde aynı formülü kullanmak, böylece rakamların kıyaslanabilir.

3 ila 5 tekrarlık setler en doğru tahmini verir. 8 tekrara kadar setler de işe yarar. 10 tekrarı geçince tahmin kaba bir tahmine döner.

Çoğu sporcu için tahmin yeterli ve daha az risk taşır. Yine de tek tekrar deneyeceksen iyi ısın, emniyet kolları ya da bir spotter kullan, formun bozulursa antrenmanı bitir.