Yeni Başlayanlar İçin Full Body Spor Programı

Uygulamadaki adı Full Body Foundation. Salona yeni başlıyorsan ya da bir aradan sonra dönüyorsan tam sana göre. Haftada 3 gün, antrenman başına 50 ila 60 dakika çalışırsın, aralarda bir gün dinlenirsin. Her antrenmanda bir itiş ile bir çekiş eşleşir, bacak çalışılır, sonra kol, omuz ve karın eklenir. Program varsayılan olarak salonda 9 hafta sürer, uygulamada 5, 13 ya da 17 hafta da seçebilirsin.

Haftada 3 gün antrenman, aralarda bir gün dinlenme. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma. Her full body antrenman göğüs, sırt, omuz, bacak, kol ve karnı çalıştırır. Önce A günü, sonra B, sonra C. Program her hafta aynı üç günü tekrarlar, yani aynı hareketlerde giderek iyileşirsin. Her harekette 3 set var, ağırlıklı her hareket 6 ila 10 tekrar aralığını kullanır. Salonunda makine yoksa ya da alet doluysa çoğu hareketin bir yedeği var.

• A günü: bench press, back squat ve barbell row. Ağır barlı gün: bir itiş, bir squat ve bir çekiş, üstüne overhead press. Kol için EZ bar curl ve dips makinesi, son olarak mekik.
• B günü: lat pulldown, dambıl göğüs press ve oturarak leg curl. Kablo ve makinelerle daha hafif bir gün. Preacher curl, ip ile triceps extension, kablo omuz press ve kablo crunch antrenmanı tamamlar.
• C günü: incline bench press, leg extension ve göğüs destekli row. Üst göğüs ve üst sırt, sonra dambıl curl, baş üstü triceps extension ve omuz için yan açış. Haftayı yan mekik bitirir.
• Her hareket kendi sayfasına gider, orada onu her açıdan izleyebilirsin.

Yeni başlayana neden full body? Yeni başlayan, her hareketi sık tekrar ederek gelişir. Full body antrenman her büyük kası haftada üç kez çalıştırır. Bir antrenmanı kaçırsan bile hiçbir kas bütün hafta boş kalmaz. 6 ila 10 tekrar aralığı güç yapacak kadar ağır, iyi formu öğrenecek kadar da çok tekrar verir.

Farklı bir odak mı istiyorsun ya da salona hiç gitmiyor musun? Curves & Confidence, iki kalça ve bacak günü ile bir üst vücut gününden oluşan 3 günlük bir salon programı. Dumbbell Home Essentials ise bir çift dambılla evde yapabileceğin 3 günlük full body program.

2. ila 9. haftalar GymDroid'de devam eder. Program aynı üç günü korur. Uygulama kaydettiklerini okur ve her antrenmandan sonra bir sonraki kilolarını belirler, sana sadece kaldırmak kalır. Daha kısa ya da uzun bir blok mu istiyorsun? Onun yerine 5, 13 ya da 17 hafta seç. iPhone ve Android'de.

En az 6 temiz tekrar yapıp 2 ya da 3 tekrar daha yapabileceğin bir kilo seç. Bara yeni misin? Squat ve bench press'e boş 20 kg barla başla. Yakın zamanda yaptığın bir seti biliyorsan, 1RM hesaplama aracı onu başlangıç kilosuna çevirir. Sonrasında uygulama her kiloyu kaydettiklerine göre belirler.

Çoğu yeni başlayana full body. Her hareketi sık yaparak en hızlı gelişirsin. Haftada üç full body gün her kası üç kez çalıştırır. Push pull legs aynısı için altı gün ister. O yüzden genelde ilk yılından sonra, kas başına daha çok hacim istediğinde daha iyi oturur.

Haftada üç kez, kasların toparlansın diye antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmeyle. Programın ancak buna izin veriyorsa haftada iki antrenman da işe yarar.

Isınma dahil 45 ila 60 dakika kadar. Bu programda 3'er setlik 7 hareket var. Gösterilen dinlenme süreleriyle bir antrenman 50 ila 60 dakika sürer.

Bir bacak hareketi, bir itiş, bir çekiş ve biraz karın. Vaktin varsa kol ve omuz da. A günü squat, bench press ve barbell row kullanır. B ve C günleri aynı kaslar için makine ve dambıl kullanır.

Hareket başına iki üç set yeter. Bu program ağırlıklı her harekette 3 set 6 ila 10 tekrar kullanır. Aralığın altına yakın başla, her antrenmanda tekrar ekle, üç set de 10'a ulaşınca kiloyu artır.