GymDroidOverhead press her açıdan
Overhead Press Nasıl Yapılır?
Overhead press, salonda military press ya da ayakta omuz press da denir, omuz için ana ayakta barlı hareket.
- Çalışan kaslar
- Ön omuz
- Yardımcı kaslar
- Yan omuz, Arka kol (triceps), Üst trapez, Serratus anterior, Core, Kalça
Overhead press, adım adım
- Barı kafeste üst göğüs hizasına koy.
- Omuz genişliğinin hemen dışından tut, avuçlar önde. Bileklerin ön kolunun tam üstünde olsun.
- Barı kafesten al, bir adım geri çekil. Ayaklar kalça genişliğinde, bar omuzlarının önünde, dirsekler barın hafif önünde.
- Kalçanı sık, karnını sık ve nefes al.
- Çeneni geri çek ve barı yüzüne yakın, dümdüz yukarı bas.
- Bar alnını geçince başını öne, barın altına al. Bar ayağının ortasının üstünde bitsin.
- Kollar düz kilitle, tepede hafif omuz silk. Kontrollü şekilde omuzlarının önüne indir.
Overhead press'te sık yapılan hatalar
- Basmak için çok geriye yaslanmak. Kalçanı sık, kaburgaların aşağıda kalsın. Çok yaslanman gerekiyorsa kilo fazla.
- Barı yüzünün etrafından dolandırmak. Başını geri çek, dümdüz yukarı bas, sonra başını barın altından geçir.
- Başta dirseklerin barın arkasında olması. Dirseklerin barın hafif önünde başlasın ki barı öne değil yukarı itesin.
- Bileklerin geriye bükülmesi. Barı avucunun altında, ön kolunun tam üstünde tut.
- Kilitlemeden durmak. Kollar düz, bar başının arkasının üstünde, pazular kulaklarının yanında bitir.
Dambılla, oturarak ve evde seçenekler
Aynı kaslar, farklı ekipman.
Bilmekte fayda var
Overhead press her açıdan
Barı omuzlarının önünden başının üstüne, kollar düz olana kadar basarsın. Bu sırada bacakların, kalçan ve core'un vücudunu kaskatı tutar. Güçlü omuz ve arka kol yapar, bench press'ine de yardım eder. Aşağıda overhead press nasıl yapılır adım adım, bar yolunu nasıl düz tutacağın ve hareketi garip hissettiren hatalar var.
Overhead press hangi kasları çalıştırır?
İşin çoğunu ön omuz yapar. Yan omuz ve kolları kilitleyen arka kol yardım eder. Üst trapez ve serratus tepede kürek kemiklerini yukarı döndürür. Ayakta durduğun için kalçan ve core'un geriye yaslanmanı engellemek için sert çalışır.
Omuz gücü için set ve tekrar
Güç için 3 ila 5 set, 3 ila 6 tekrar, araya 2 ila 3 dakika dinlenme. Daha büyük omuz için 3 set, 6 ila 10 tekrar. Overhead press diğer hareketlere göre yavaş artar. O yüzden ekleyebildiğin en küçük artışı ekle, toplam 1 ila 2,5 kg, ve sabırlı ol. Bir iki haftada bir küçük artış bir yılda epey birikir.
Overhead press mi, dambıl omuz press mi?
Barlı press daha çok kaldırtır, gelişimini takip etmek kolaydır. Ayakta durmak core'u ve bacakları da işe katar. Oturarak dambıl press'te her kol ayrı çalışır, denge işin içinden çıkar. Bilek ve omuz için de genelde daha rahattır. Yaygın düzen şu: ana omuz hareketi barlı press, ikinci hareket dambıl. Bar omzunu rahatsız ediyorsa dambıla geç.
Dambılla, oturarak ve evde seçenekler
En yakın yedek oturarak dambıl press. Evde bir çift dambılı ayakta ya da sırtlıklı bir sandalyede otururken bas. Pike şınav aynı hareketi vücut ağırlığıyla çalıştırır. Salonda landmine press omuz dostu bir seçenek.
Overhead press olan programlar
Overhead press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının A gününde. Her seti kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.
Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı
Overhead press hangi kasları çalıştırır?
Çoğunlukla ön omzu. Yan omuz ve arka kol yardım eder. Ayakta durmak core ve kalçayı da çalıştırır.
Overhead press ile military press aynı mı?
Büyük oranda evet. Military press genelde ayaklar bitişik, sıkı bir ayakta press demek. Overhead press genel isim. Push press'te bacaklarla küçük bir çöküp itme eklenir.
Overhead press'te kaç kilo basmalıyım?
Yaygın bir kaba kural, bench press'inin yüzde 60 ila 70'i. Kilon ve kol boyun önemli, gelişimini kendi rakamlarınla değerlendir.
Overhead press omza zarar verir mi?
Bar yolu düz ve kilo doğruysa çoğu kişiye vermez. Başının üstünde sıkışma ya da ağrı hissedersen dur ve bir uzmana görün. Dambıl ya da landmine press genelde daha iyi gelir.
Omuz press ayakta mı oturarak mı yapılmalı?
Ayakta core ve denge çalışır, klasik hali bu. Oturarak omuzlara odaklanırsın. İkisi de kas yapar, iyi yapabildiğini seç.
Overhead press olan programlar
Overhead press, salon için 3 günlük Full Body Foundation programının A gününde.
Güncelleme