GymDroidВоенна преса от всеки ъгъл
Военна преса: как да я правиш правилно
Военната преса (overhead press), наричана и раменна преса с щанга, е основното упражнение с щанга от стоеж за рамене.
- Натоварва
- Предни рамене
- Помагат
- Странични рамене, Трицепс, Горен трапец, Преден назъбен мускул, Корем и кор, Дупе
Как се прави военна преса, стъпка по стъпка
- Сложи щангата в стойката на височината на горната част на гърдите.
- Хвани я малко по-широко от раменете, с длани напред и китки над предмишниците.
- Свали я от стойката и направи крачка назад. Стъпала на ширината на таза, щангата на предната част на раменете, лактите малко пред щангата.
- Стегни дупето и корема и поеми въздух.
- Дръпни брадичката назад и натисни щангата право нагоре, близо до лицето.
- Щом щангата мине челото, придвижи главата напред под нея, така че щангата да завърши над средата на стъпалата.
- Заключи с прави ръце и леко повдигни раменете горе. Спусни контролирано обратно до предната част на раменете.
Чести грешки при военна преса
- Накланяш се много назад, за да натиснеш. Стегни дупето и дръж ребрата долу. Ако трябва да се накланяш много, тежестта е голяма.
- Заобикаляш лицето с щангата. Дръпни главата назад, натисни право нагоре, после прекарай главата под щангата.
- Лактите са зад щангата в началото. Започни с лакти малко пред щангата, за да я буташ нагоре, а не напред.
- Китките са пречупени назад. Дръж щангата ниско в дланта, точно над предмишницата.
- Не заключваш горе. Завърши с прави ръце и щанга над задната част на главата, бицепсите до ушите.
Заместители: с дъмбели, от седеж, вкъщи
Същите мускули, друго оборудване.
Полезно е да знаеш
Военна преса от всеки ъгъл
Избутваш щангата от предната част на раменете до изпънати ръце над главата. Краката, дупето и коремът държат тялото стегнато. Гради силни рамене и трицепс и помага на лежанката. Отдолу ще видиш как се прави военна преса стъпка по стъпка, как щангата да върви право и грешките, които я правят неудобна.
Кои мускули работят
Предните рамене вършат повечето работа, с помощ от страничните рамене и трицепса, който заключва ръцете. Горният трапец и предният назъбен мускул завъртат лопатките нагоре в горната точка. Понеже стоиш, дупето и коремът работят здраво, за да не се накланяш назад.
Серии и повторения за силни рамене
За сила прави 3 до 5 серии по 3 до 6 повторения с 2 до 3 минути почивка. За по-големи рамене ползвай 3 серии по 6 до 10 повторения. Военната преса расте бавно спрямо другите упражнения. Добавяй най-малката стъпка, която можеш, 1 до 2,5 кг общо, и бъди търпелив. Малко увеличение на всяка седмица или две се събира за година.
Военна преса или раменна преса с дъмбели
С щанга вдигаш повече и следиш прогреса лесно, а от стоеж включваш корема и краката. При пресата с дъмбели от седеж всяка ръка се движи сама, балансът отпада и често е по-удобно за китките и раменете. Често се прави така: военна преса като основно упражнение за рамене и дъмбели като второ. Ако щангата дразни раменете ти, мини на дъмбели.
Заместители: с дъмбели, от седеж, вкъщи
Раменната преса с дъмбели от седеж е най-близкият заместител. Вкъщи натискай чифт дъмбели от стоеж или седнал на стол с облегалка. Пайк лицевите опори тренират същото движение със собствено тегло, а ландмайн пресата е щадящ раменете вариант в залата.
Програми с военна преса
Военната преса е в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни. Записвай всяка серия и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.
Кои мускули работят при военна преса?
Основно предните рамене, с помощ от страничните рамене и трицепса. От стоеж работят и коремът и дупето.
Военната преса и раменната преса едно и също ли са?
Почти. Военна преса често значи строга преса от стоеж със стъпала близо едно до друго. Раменна преса е общото име. При тласкането (push press) добавяш леко клякане и тласък с краката.
Колко трябва да вдигам на военна преса?
Често правило е около 60 до 70 процента от лежанката ти. Телесното тегло и дължината на ръцете имат значение, затова се сравнявай със своите числа.
Вредна ли е военната преса за раменете?
За повечето хора не, когато щангата върви право и тежестта е подходяща. Ако усетиш притискане или болка над главата, спри и иди при специалист. Дъмбелите или ландмайн пресата често са по-удобни.
Военна преса от стоеж или от седеж?
От стоеж тренираш корема и баланса и това е класическият вариант. От седеж мислиш за раменете. И двете градят мускул, така че избери този, който правиш добре.
Програми с военна преса
Военната преса е в ден A на „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation), програма за зала за 3 дни.
Обновено