GymDroidАрмійський жим з усіх боків
Армійський жим стоячи: правильна техніка
Армійський жим, його ще звуть жимом стоячи або жимом над головою, це головна вправа на плечі зі штангою стоячи.
- Працюють
- Передні дельти
- Допомагають
- Середні дельти, Трицепс, Верхні трапеції, Передній зубчастий м'яз, Кор, Сідниці
Як робити армійський жим: по кроках
- Постав гриф на стійку на рівні верху грудей.
- Хват трохи ширше плечей, долоні вперед, зап'ястя над передпліччями.
- Зніми гриф і зроби крок назад. Стопи на ширині таза, гриф лежить на передній частині плечей, лікті трохи попереду грифа.
- Стисни сідниці, напруж прес і зроби вдих.
- Прибери підборіддя назад і жми гриф прямо вгору, близько до обличчя.
- Коли гриф пройшов лоб, подай голову вперед під нього, щоб гриф закінчив над серединою стоп.
- Випрями руки і трохи потягнися плечима вгору. Опускай під контролем назад на передню частину плечей.
Типові помилки в армійському жимі
- Сильний прогин назад. Стисни сідниці, ребра опущені. Якщо доводиться сильно відхилятися, вага завелика.
- Ведеш гриф в обхід обличчя. Прибери голову назад, жми прямо вгору, потім подай голову під гриф.
- Лікті позаду грифа на старті. Починай з ліктями трохи попереду грифа, щоб штовхати його вгору, а не вперед.
- Зап'ястя завалені назад. Тримай гриф низько в долоні, прямо над передпліччям.
- Недожимаєш до кінця. Фінішуй з прямими руками, гриф над потилицею, біцепси біля вух.
Заміни: гантелі, сидячи, вдома
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Армійський жим з усіх боків
У застосунку вправа називається Overhead press. Вижимаєш гриф з передньої частини плечей до прямих рук над головою, а ноги, сідниці й кор тримають тіло жорстким. Жим будує сильні плечі й трицепс і допомагає жиму лежачи. Нижче техніка по кроках, як вести гриф рівно і помилки, через які вправа здається незграбною.
Які м'язи працюють
Основну роботу роблять передні дельти, допомагають середні дельти і трицепс, який дотискає руки. Верхні трапеції і передній зубчастий розвертають лопатки вгору у верхній точці. Оскільки ти стоїш, сідниці й кор сильно працюють, щоб ти не відхилявся назад.
Підходи і повтори на силу плечей
На силу роби 3-5 підходів по 3-6 повторів з відпочинком 2-3 хвилини. На масу плечей 3 підходи по 6-10 повторів. Армійський жим росте повільніше за інші вправи, тож додавай найменший крок, 1-2,5 кг загалом, і май терпіння. Невеликий приріст кожні тиждень-два за рік дає багато.
Армійський жим чи жим гантелей сидячи
Зі штангою береш більше і легко стежиш за прогресом, а стоячи підключаються кор і ноги. Жим гантелей сидячи дає кожній руці рухатися окремо, прибирає баланс і часто м'якший для зап'ясть і плечей. Поширена схема: армійський жим як основна вправа на плечі, гантелі другою вправою. Якщо гриф турбує плечі, переходь на гантелі.
Заміни: гантелі, сидячи, вдома
Найближча заміна, жим гантелей сидячи. Вдома жми пару гантелей стоячи або сидячи на стільці зі спинкою. Віджимання «пайк» з тазом угору качають той самий рух з власною вагою, а жим у лендміні м'який для плечей варіант у залі.
Програми з армійським жимом
Армійський жим стоїть у День A програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі. Записуй кожен підхід, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють в армійському жимі?
Здебільшого передні дельти, допомагають середні дельти і трицепс. Стоячи ще працюють кор і сідниці.
Армійський жим і жим над головою, це одне й те саме?
Здебільшого так. Армійським часто звуть суворий жим стоячи зі стопами близько. Жим над головою, загальна назва. Швунг жимовий додає підсід і поштовх ногами.
Скільки я маю жати стоячи?
Поширене правило: приблизно 60-70 відсотків від жиму лежачи. Вага тіла і довжина рук мають значення, тож оцінюй прогрес за своїми ж числами.
Чи шкідливий армійський жим для плечей?
Для більшості ні, якщо гриф іде рівно, а вага правильна. Якщо над головою щось защемлює чи болить, зупинись і звернись до фахівця. Гантелі або жим у лендміні часто йдуть краще.
Жати стоячи чи сидячи?
Стоячи тренуєш кор і баланс, це класичний варіант. Сидячи легше зосередитися на плечах. Обидва будують м'язи, тож обирай той, який робиш добре.
Програми з армійським жимом
Армійський жим стоїть у День A програми «Фулбоді для початківців» на 3 дні в залі.
Оновлено