GymDroidEl press militar desde cada ángulo
Press militar: cómo hacerlo bien
El press militar, o press de hombros con barra de pie, es el gran básico para el hombro.
- Trabaja
- Deltoides frontal
- También trabaja
- Deltoides lateral, Tríceps, Trapecio superior, Serrato anterior, Core, Glúteos
Cómo hacer press militar, paso a paso
- Pon la barra en el rack a la altura de la parte alta del pecho.
- Agárrala justo por fuera de los hombros, palmas al frente, con las muñecas sobre los antebrazos.
- Sácala del rack y da un paso atrás. Pies al ancho de cadera, barra apoyada en la parte delantera de los hombros y codos un poco por delante de la barra.
- Aprieta el glúteo, el abdomen y toma aire.
- Mete la barbilla hacia atrás y empuja la barra recta hacia arriba, pegada a la cara.
- Cuando la barra pase la frente, mete la cabeza debajo, para que la barra termine sobre la mitad de los pies.
- Bloquea con los brazos estirados y encoge un poco arriba. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.
Errores comunes en el press militar
- Echarse muy atrás para empujar. Aprieta el glúteo y mantén las costillas abajo. Si tienes que echarte mucho atrás, el peso es demasiado.
- Rodear la cara con la barra. Lleva la cabeza atrás, empuja recto y luego mete la cabeza debajo de la barra.
- Codos por detrás de la barra al empezar. Empieza con los codos un poco por delante de la barra para empujarla hacia arriba, no hacia delante.
- Muñecas dobladas hacia atrás. Lleva la barra baja en la palma, justo sobre el antebrazo.
- No bloquear arriba. Termina con los brazos estirados y la barra sobre la parte de atrás de la cabeza, con los bíceps cerca de las orejas.
Alternativas: mancuernas, sentado, en casa
Mismos músculos, otro material.
Lo que conviene saber
El press militar desde cada ángulo
Empujas la barra desde la parte delantera de los hombros hasta estirar los brazos por encima de la cabeza, mientras piernas, glúteo y core mantienen el cuerpo firme. Te da hombros y tríceps fuertes y ayuda a tu press banca. En la app aparece como Overhead press. Aquí tienes el press militar paso a paso, cómo llevar la barra recta y los errores que lo hacen incómodo.
Músculos que trabaja el press militar
El deltoides frontal hace casi todo el trabajo, con ayuda del deltoides lateral y del tríceps, que bloquea los brazos arriba. El trapecio superior y el serrato giran las escápulas hacia arriba al final. Como estás de pie, glúteo y core trabajan duro para que no te eches hacia atrás.
Series y repes para unos hombros fuertes
Para fuerza, haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repes con 2 a 3 minutos de descanso. Para ganar hombro, 3 series de 6 a 10 repes. El press militar sube despacio comparado con otros ejercicios, así que añade el salto más pequeño que puedas, de 1 a 2,5 kg en total, y ten paciencia. Una subida pequeña cada una o dos semanas suma mucho en un año.
Press militar vs press de hombro con mancuernas
Con barra mueves más peso y ves tu progreso fácil, y al estar de pie metes core y piernas. El press con mancuernas sentado deja que cada brazo trabaje por su cuenta, quita el equilibrio de en medio y suele sentar mejor a muñecas y hombros. Lo típico es el press militar como básico de hombro y las mancuernas como segundo ejercicio. Si la barra te molesta en los hombros, pásate a mancuernas.
Alternativas: mancuernas, sentado, en casa
El press de hombro con mancuernas sentado es el cambio más cercano. En casa, empuja un par de mancuernas de pie o sentado en una silla con respaldo. Las flexiones pica trabajan el mismo patrón con tu peso, y el press landmine es una opción amable con los hombros en el gym.
Rutinas con press militar
El press militar está en el Día A de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días. Apunta cada serie y la rutina te dice el peso de la próxima vez. En iPhone y Android.
¿Qué músculos trabaja el press militar?
Sobre todo el deltoides frontal, con ayuda del deltoides lateral y el tríceps. De pie, además, trabajan el core y el glúteo.
¿El press militar y el press de hombros son lo mismo?
Casi. Press militar suele ser el press estricto de pie con los pies juntos. Press de hombros es el nombre general. El push press añade un impulso con las piernas.
¿Cuánto debería levantar en press militar?
Una regla común es entre el 60 y el 70 % de tu press banca. Tu peso y el largo de tus brazos cuentan, así que compárate con tus propios números.
¿El press militar es malo para los hombros?
Para la mayoría, no, si la barra sube recta y el peso es el adecuado. Si notas un pinchazo o dolor arriba, para y consulta a un profesional. Las mancuernas o el press landmine suelen sentar mejor.
¿Press militar de pie o sentado?
De pie trabajas core y equilibrio, y es la versión clásica. Sentado te centras en el hombro. Los dos hacen crecer, así que elige el que hagas bien.
Rutinas con press militar
El press militar está en el Día A de Full Body Base, una rutina de gimnasio de 3 días.
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