GymDroidVojnički potisak iz svakog kuta
Vojnički potisak: kako ga pravilno izvesti
Vojnički potisak, ili potisak šipke iznad glave, glavna je vježba sa šipkom stojeći za ramena.
- Glavni mišići
- Prednji deltoidi
- Pomažu
- Bočni deltoidi, Triceps, Gornji trapez, Prednji nazubljeni mišić, Core, Guza
Vojnički potisak, korak po korak
- Postavi šipku u stalak u visini gornjeg dijela prsa.
- Uhvati je malo šire od ramena, dlanovi naprijed, zapešća iznad podlaktica.
- Skini je sa stalka i napravi jedan korak natrag. Stopala u širini kukova, šipka na prednjem dijelu ramena, laktovi malo ispred šipke.
- Stisni guzu, zategni trbuh i udahni.
- Povuci bradu natrag i guraj šipku ravno gore, blizu lica.
- Kad šipka prođe čelo, pomakni glavu naprijed ispod nje, da šipka završi iznad sredine stopala.
- Ispruži ruke i na vrhu lagano slegni ramenima gore. Kontrolirano spusti šipku natrag na prednji dio ramena.
Najčešće greške kod vojničkog potiska
- Jako zabacivanje natrag. Stisni guzu i drži rebra dolje. Ako se moraš puno zabacivati, kilaža je preteška.
- Šipka ide oko lica. Povuci glavu natrag, guraj ravno gore, pa provuci glavu ispod šipke.
- Laktovi iza šipke na početku. Kreni s laktovima malo ispred šipke, da je guraš gore, a ne naprijed.
- Zapešća savijena unatrag. Drži šipku nisko u dlanu, točno iznad podlaktice.
- Ruke se ne ispruže do kraja. Završi ispruženih ruku, sa šipkom iznad stražnjeg dijela glave i bicepsima blizu ušiju.
Zamjene: bučice, sjedeći, kod kuće
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Vojnički potisak iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Overhead press. Guraš šipku s prednjeg dijela ramena do ispruženih ruku iznad glave, dok noge, guza i core drže tijelo čvrstim. Gradi jaka ramena i triceps i pomaže ti na benchu. Ispod je vojnički potisak korak po korak, kako držati putanju šipke ravnom i greške zbog kojih je vježba nezgrapna.
Koje mišiće radi vojnički potisak
Prednji deltoidi rade većinu posla, uz pomoć bočnih deltoida i tricepsa, koji ispružaju ruke. Gornji trapez i prednji nazubljeni mišić rotiraju lopatice gore na vrhu. Budući da stojiš, guza i core jako rade da se ne zabaciš natrag.
Serije i ponavljanja za snagu ramena
Za snagu radi 3 do 5 serija od 3 do 6 ponavljanja, s 2 do 3 minute odmora. Za veća ramena radi 3 serije od 6 do 10 ponavljanja. Vojnički potisak napreduje sporo u odnosu na druge vježbe. Zato dodaj najmanji mogući skok, ukupno 1 do 2,5 kg, i budi strpljiv. Malo povećanje svaki tjedan ili dva kroz godinu se zbroji.
Vojnički potisak ili potisak bučicama za ramena
Potisak šipkom daje više kila i napredak se lako prati. Stojeći položaj uključuje core i noge. Potisak bučicama sjedeći pušta svaku ruku da ide sama, uklanja ravnotežu i često je lakši za zapešća i ramena. Česta kombinacija je šipka kao glavna vježba za ramena, a bučice kao druga. Ako ti šipka smeta ramenima, prijeđi na bučice.
Zamjene: bučice, sjedeći, kod kuće
Potisak bučicama sjedeći najbliža je zamjena. Kod kuće guraj par bučica stojeći ili sjedeći na stolici s naslonom. Pike sklekovi rade isti pokret s vlastitom težinom, a landmine potisak je opcija za teretanu koja štedi ramena.
Programi s vojničkim potiskom
Vojnički potisak je na danu A Full body programa za početnike, programa od 3 dana u teretani. Upiši svaku seriju i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi vojnički potisak?
Najviše prednje deltoide, uz pomoć bočnih deltoida i tricepsa. Stojeći položaj radi i core i guzu.
Je li vojnički potisak isto što i overhead press?
Uglavnom jest. Vojnički potisak često znači strogi potisak stojeći sa stopalima blizu. Overhead press je opći naziv. Push press dodaje mali čučanj i odraz nogama.
Koliko bih trebao dizati na vojničkom potisku?
Često pravilo je otprilike 60 do 70 posto tvog bencha. Tjelesna težina i dužina ruku utječu, pa napredak mjeri svojim brojkama.
Je li vojnički potisak loš za ramena?
Za većinu ljudi nije, kad je putanja šipke ravna, a kilaža prava. Ako osjetiš štipanje ili bol iznad glave, stani i javi se stručnjaku. Bučice ili landmine potisak često bolje sjedaju.
Raditi vojnički potisak stojeći ili sjedeći?
Stojeći radi core i ravnotežu i klasična je verzija. Sjedeći ti pušta da se fokusiraš na ramena. Oba grade mišić, pa odaberi onaj koji izvodiš dobro.
Programi s vojničkim potiskom
Vojnički potisak je na danu A Full body programa za početnike, programa od 3 dana u teretani.
Ažurirano