오버헤드프레스(OHP) 정자세 가이드

숄더프레스나 밀리터리 프레스라고도 불러요. 앱에서는 Overhead press로 나와요. 어깨 앞에 얹은 바를 머리 위로 팔이 쭉 펴질 때까지 밀어 올리고, 다리와 엉덩이, 코어로 몸을 단단히 고정해요. 어깨와 삼두가 강해지고 벤치프레스에도 도움이 돼요. 아래에서 OHP 하는 법, 바를 일자로 올리는 법, 동작이 어색해지는 실수를 정리했어요.

전면 삼각근이 가장 많이 일하고, 측면 삼각근과 팔을 펴는 삼두근이 도와요. 맨 위에서는 상부 승모근과 전거근이 날개뼈를 위로 돌려 줘요. 서서 하기 때문에 엉덩이와 코어가 몸이 뒤로 젖혀지지 않게 강하게 버텨요.

근력이 목표라면 3~6회씩 3~5세트, 휴식은 2~3분이에요. 어깨를 키우는 게 목표라면 6~10회씩 3세트예요. OHP는 다른 운동보다 증량이 느려요. 총 1~2.5kg처럼 가장 작은 단위로 올리고 조급해하지 마세요. 1~2주마다 조금씩만 올려도 1년이면 꽤 쌓여요.

바벨은 더 무겁게 들 수 있고 기록 관리가 쉬워요. 서서 하니 코어와 다리도 같이 써요. 앉아서 하는 덤벨 숄더프레스는 양팔이 따로 움직이고 균형 부담이 없어서 손목과 어깨가 편한 경우가 많아요. 흔한 구성은 바벨 OHP를 메인, 덤벨을 두 번째 운동으로 두는 거예요. 바벨이 어깨에 불편하면 덤벨로 바꾸세요.

가장 가까운 대체는 앉아서 하는 덤벨 숄더프레스예요. 집에서는 덤벨 한 쌍을 서서 밀거나 등받이 있는 의자에 앉아 밀어요. 파이크 푸시업은 맨몸으로 같은 패턴을 연습하고, 헬스장의 랜드마인 프레스는 어깨가 편한 선택지예요.

오버헤드프레스는 주 3일 헬스장 루틴인 헬스 초보 무분할 루틴 '전신 운동의 기초' A데이에 들어 있어요. 세트마다 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

주로 전면 삼각근이에요. 측면 삼각근과 삼두가 돕고, 서서 하면 코어와 엉덩이도 써요.

거의 같아요. 밀리터리 프레스는 보통 발을 붙이고 엄격하게 서서 미는 버전을 말해요. 오버헤드프레스는 통칭이에요. 푸시 프레스는 다리 반동을 써서 밀어요.

흔히 벤치프레스의 60~70% 정도라고 해요. 체중과 팔 길이에 따라 차이가 크니 내 기록과 비교하면서 늘려 가세요.

바 궤적이 곧고 무게가 맞으면 대부분 괜찮아요. 머리 위에서 찝히거나 아프면 멈추고 전문가에게 확인받으세요. 덤벨이나 랜드마인 프레스가 더 편한 경우가 많아요.

서서 하면 코어와 균형까지 쓰는 정석 버전이에요. 앉아서 하면 어깨에 더 집중할 수 있어요. 둘 다 근육을 키우니 자세가 잘 나오는 쪽을 고르세요.