여자 헬스 루틴: 엉덩이·하체 중심 주 3회

'곡선과 자신감'(앱에서는 Curves & Confidence)은 주 3회 헬스장 루틴이에요. 힙쓰러스트 중심의 하체 데이 2번, 등, 가슴, 어깨, 코어를 하는 상체 데이 1번이에요. 매번 운동 7개를 8~12회 3세트로 하고, 50~60분 정도 걸려요. 기본은 9주이고, 앱에서는 5주, 13주, 17주도 고를 수 있어요.

주 3회, 운동 날 사이에 하루씩 쉬어요. 예를 들면 월, 수, 금이에요. A데이와 C데이는 하체 데이예요. 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두, 안쪽 허벅지와 바깥쪽 엉덩이를 해요. B데이는 상체 데이예요. A, B, C 순서로 하고, 매주 같은 3일을 반복해요. 모든 운동은 8~12회 3세트예요. 근육 키우고 동작 익히기 좋은 횟수예요. 헬스장에 기구가 없으면 대부분 대체 운동이 있어요.

• A데이: 힙쓰러스트, 스쿼트, 루마니안 데드리프트. 무겁게 가는 하체 데이예요. 엉덩이 먼저, 그다음 대퇴사두와 햄스트링. 힙 어브덕션, 어덕션 머신으로 바깥쪽과 안쪽을 잡고, 카프 레이즈와 케이블 크런치로 끝내요.
• B데이: 랫풀다운, 시티드 케이블 로우, 덤벨 체스트프레스. 등, 가슴, 어깨를 하는 상체 데이예요. 시티드 덤벨 숄더프레스, 사레레, 페이스풀로 어깨를 채우고 케이블 크런치로 마무리해요.
• C데이: 힙쓰러스트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 라잉 레그컬. 두 번째 엉덩이 데이, 한 다리씩 해요. 힙 어브덕션과 어덕션을 한 번 더 하고, 레그 익스텐션으로 대퇴사두, 사이드 크런치로 코어를 해요.
• 운동 이름을 누르면 그 운동 페이지로 가요. 모든 각도에서 동작을 볼 수 있어요.

왜 하체 데이가 2번일까요? 엉덩이와 하체는 주 2회, 사이에 회복을 두고 할 때 반응이 좋아요. 힙쓰러스트가 두 하체 데이에 다 들어가는 건, 엉덩이를 끝까지 쥐어짜는 위치에서 강하게 자극하기 때문이에요. 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트는 엉덩이를 깊게 늘려서 써요. 상체 데이 1번은 등, 가슴, 어깨를 지켜 줘요. 자세도 좋아지고 하체 데이 운동도 더 잘 돼요.

매번 전신을 하고 싶나요? '전신 운동의 기초'는 헬린이를 위한 주 3회 헬스장 무분할 루틴이에요. 매일 미는 운동, 당기는 운동, 하체를 해요. 집에서 운동하나요? '홈 덤벨 트레이닝'은 덤벨 한 쌍으로 하는 주 3회 전신 루틴이에요.

2주차부터 9주차까지는 GymDroid에서 이어가요. 같은 3일을 계속하고, 운동이 끝날 때마다 앱이 기록을 읽고 다음 무게를 정해 줘요. 운동만 하면 돼요. 더 짧거나 길게 하고 싶으면 5주, 13주, 17주를 고르세요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

네. 엉덩이는 골반 쓰는 운동을 자주, 힘들게 할 때 커져요. 이 루틴은 힙쓰러스트를 주 2회 하고, 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 힙 어브덕션도 해요. 엉덩이를 깊게 늘리고 끝까지 쥐어짜는 자극을 다 주고, 회복 시간도 충분해요.

대부분 주 2~4회가 맞아요. 이 루틴처럼 주 3회면 엉덩이·하체를 2번, 상체를 1번 하고 사이사이 하루씩 쉬어요.

모르는 사이에 커지진 않아요. 근육을 많이 키우려면 몇 년의 고강도 운동과 충분한 식사가 필요해요. 처음 몇 달은 대부분 힘이 세지고 라인이 탄탄해지는 걸 먼저 느껴요.

2~3회 여유를 남기고 정자세로 최소 8회 들 수 있는 무게를 고르세요. 힙쓰러스트나 스쿼트가 처음이면 가볍게 시작해서 자세부터 익히세요. 최근 기록이 있으면 1RM 계산기로 시작 무게를 구할 수 있어요. 그다음부터는 기록을 보고 앱이 무게를 정해 줘요.

네. 동작이 단순하고 대부분 쉬운 대체 운동이 있어요. 힙쓰러스트 대신 글루트 브릿지, 스쿼트 대신 스미스머신이나 맨몸 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 리버스 런지. 1주차는 가벼운 무게로 자세에 집중하세요.

네. 바벨, 케이블, 하체 머신을 써요. 집에서 하려면 '홈 덤벨 트레이닝'을 해 보세요. 덤벨과 벤치나 의자만 있으면 돼요.