시티드 로우 정자세 가이드

케이블 로우, 시티드 케이블 로우라고도 불러요. 앱에서는 Seated cable row로 나와요. 앉아서 발판에 발을 대고, V바 손잡이를 배 쪽으로 당겨요. 케이블이라 동작 내내 등에 텐션이 걸리고, 시트가 있어서 허리 부담이 적어요. 그래서 로우 중에 제일 배우기 쉽고 무게 올리기도 쉬운 운동이에요. 아래에서 시티드 로우 자세를 단계별로 보고, 자극 부위, 흔한 실수, 세트 횟수를 정리했어요.

광배근은 등 옆으로 넓게 붙은 근육이에요. 팔꿈치를 몸통 뒤까지 당겨요. 능형근과 승모근은 동작 끝에서 날개뼈를 모아 줘요. 이게 등 중앙 두께를 만들어요. 이두근은 팔꿈치를 굽히면서 매번 당기는 걸 도와요. 허리와 코어는 상체가 흔들리지 않게 잡아 줘요.

8~12회씩 3~4세트 하세요. 세트 사이 휴식은 90초 정도예요. 마지막 2회가 힘들지만 배 앞에서 잠깐 멈출 수 있는 무게를 고르세요. 모든 세트에서 12회를 깔끔하게 하면 핀을 한 칸 내려요. 같은 날 랫풀다운 같은 위에서 당기는 운동과 같이 하면 좋아요.

시티드 로우는 양쪽을 한 번에 하고, 케이블이라 텐션이 안 빠져요. 핀으로 무게를 바꾸기 쉬워서 헬스 초보나 고반복 세트에 잘 맞아요. 덤벨로우는 한쪽씩 하고 팔꿈치를 더 뒤까지 당길 수 있어요. 대신 벤치가 필요하고 몸이 돌아가기 쉬워요. 키우는 등 근육은 같아요. 헬스장에서는 케이블 로우, 집에서는 덤벨로우, 아니면 한 주에 둘 다 하세요.

V바는 좁은 뉴트럴 그립이에요. 광배에 자극이 세게 오고 제일 무겁게 들 수 있어요. 와이드 바를 오버핸드로 잡으면 상부 등과 후면 삼각근으로 일이 넘어가요. 로프는 끝에서 손을 양옆으로 벌릴 수 있어요. V바로 시작하고, 상부 등을 더 하고 싶으면 다른 날 와이드 그립을 추가하세요.

케이블 로우 머신이 없나요? 인클라인 벤치에서 하는 체스트 서포티드 로우나, 발에 건 밴드로 비슷하게 당길 수 있어요. 아래 운동도 같은 등 근육을 써요.

시티드 로우는 '곡선과 자신감'(Curves & Confidence) B데이에서 풀다운 바로 다음 운동이에요. '전신 운동의 기초'(Full Body Foundation)에서는 C데이 체스트 서포티드 로우의 대체 운동이에요. 세트마다 GymDroid에 기록하면 루틴이 다음 무게를 정해 줘요. 아이폰과 안드로이드에서 쓸 수 있어요.

전신 운동의 기초 · 곡선과 자신감 · 홈 덤벨 트레이닝

주로 광배근이에요. 능형근과 승모근이 날개뼈를 모으고, 이두근이 팔꿈치 굽히는 걸 도와요. 코어와 허리가 상체를 세워 줘요.

조금만요. 늘릴 때 살짝 앞으로 숙이고, 당기면서 수직으로 돌아와요. 크게 젖히면 반동 운동이 되고 등 자극이 줄어요.

네. 시트와 발판이 몸을 잡아 주고, 무게는 핀으로 바꿔요. 로우 중에 제일 배우기 쉬운 운동 중 하나예요.

좁은 뉴트럴 그립 V바가 기본이고 제일 무겁게 들 수 있어요. 와이드 바 오버핸드는 상부 등과 후면 삼각근에 더 자극이 와요.

허리를 세우고 상체를 고정하면 괜찮아요. 숙여서 하는 로우보다 시트가 허리 부담을 많이 덜어 줘요. 통증이 있으면 멈추고 전문가와 상담하세요.