GymDroidVeslanje na sajli u sjedu iz svakog ugla
Veslanje na sajli u sjedu: kako ga pravilno raditi
Veslanje na sajli u sjedu, u aplikaciji Seated cable row, vježba je za leđa na donjoj sajli.
- Radi
- Latissimus
- Pomažu
- Romboidi, Trapez, Biceps
Veslanje na sajli u sjedu, korak po korak
- Zakači V-ručku na donju sajlu. Sjedni i stavi stopala na platformu, koljena blago savijena.
- Uhvati ručku sa obje ruke. Odmakni se nazad dok ruke ne budu opružene i teg se ne odigne sa stuba.
- Sjedi uspravno, prsa gore. Trup se blago nagne naprijed, da osjetiš istezanje u leđima.
- Vuci ručku prema stomaku. Oba lakta vodi pravo nazad, blizu tijela.
- Dok vučeš, uspravi trup do vertikale, ali se ne zabacuj dalje nazad.
- Stani kad ručka dotakne stomak. Na trenutak skupi lopatice.
- Polahko pusti ručku naprijed dok ruke opet ne budu opružene. Stopala ostaju čvrsto na platformi. Ponovi.
Najčešće greške kod veslanja na sajli
- Ljuljanje naprijed i nazad. Drži trup skoro vertikalno i mirno. Ako se moraš ljuljati, uzmi manju kilažu.
- Dizanje ramena prema ušima. Drži ramena dolje. Misli na povlačenje lopatica nazad i dolje, ne gore.
- Vuča samo rukama. Svako ponavljanje počni skupljanjem lopatica, pa vodi laktove nazad. Šake samo drže ručku.
- Grbava donja leđa. Sjedi uspravno i stegni trup. Mali nagib naprijed kod istezanja je u redu, grbava kičma nije.
- Teg te povuče naprijed. Kontroliši put naprijed. Vraćaj ručku oko dvije sekunde.
Zamjene: slobodni tegovi i druge sajle
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Veslanje na sajli u sjedu iz svakog ugla
Sjedneš, stopala staviš na platformu, uhvatiš V-ručku i vučeš je prema stomaku. Sajla drži opterećenje na leđima kroz cijelo ponavljanje, a sjedište rasterećuje donji dio leđa. Zato je to jedno od najlakših veslanja za naučiti i za dizanje kilaže. Ispod je veslanje na sajli korak po korak, mišići, greške i koliko serija raditi.
Mišići koji rade
Latissimus, široki mišić sa strane leđa, vuče laktove nazad iza trupa. Romboidi i trapez na kraju svakog ponavljanja skupljaju lopatice i grade deblju sredinu leđa. Biceps savija laktove i pomaže u svakoj vuči. Donji dio leđa i trup drže tijelo mirnim.
Serije i ponavljanja za deblja leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Između serija odmori oko 90 sekundi. Uzmi kilažu uz koju su zadnja dva ponavljanja teška, ali ručku još možeš zadržati kod stomaka. Kad u svakoj seriji odradiš 12 čistih ponavljanja, pomjeri klin jednu ploču niže. Veslanje na sajli dobro ide uz vertikalnu vuču, kao lat pulldown, na istom treningu.
Veslanje na sajli ili bučicom
Veslanje na sajli radi obje strane odjednom, a sajla daje stalnu napetost. Kilažu mijenjaš klinom, pa je dobro za početnike i za serije sa više ponavljanja. Veslanje bučicom radi jednu po jednu stranu i pusti lakat da ode dalje nazad. Ali treba ti klupa i lakše se uvrneš. Obje vježbe grade iste mišiće leđa. U teretani biraj sajlu, kod kuće bučicu, ili radi obje tokom sedmice.
Hvat: V-ručka, široka šipka ili uže
V-ručka daje uski neutralni hvat. Jako radi latove i sa njom digneš najviše. Široka šipka nathvatom prebaci više posla na gornji dio leđa i zadnja ramena. Uže pusti da na kraju razdvojiš šake. Počni sa V-ručkom, a široki hvat dodaj drugi dan ako želiš više gornjeg dijela leđa.
Zamjene: slobodni tegovi i druge sajle
Nema sprave za veslanje na sajli? Veslanje sa osloncem na prsima na kosoj klupi ili elastična traka zakačena oko stopala daju sličnu vuču. Vježbe ispod rade iste mišiće leđa.
Planovi sa veslanjem na sajli
Veslanje na sajli u sjedu je na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence), odmah poslije lat pulldowna. U Full body planu za početnike (Full Body Foundation) je zamjena za veslanje sa osloncem na prsima na danu C. Upisuj svaku seriju u GymDroid, a plan ti postavi sljedeću kilažu. Na iPhoneu i Androidu.
Full body plan za početnike · Plan za guzu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje na sajli u sjedu?
Najviše latove. Romboidi i trapez skupljaju lopatice, a biceps pomaže savijati laktove. Trup i donji dio leđa te drže uspravno.
Da li se zabacivati nazad kod veslanja na sajli?
Samo malo. Kod istezanja se blago nagni naprijed, a dok vučeš vrati se do vertikale. Jako zabacivanje pretvori veslanje u ljuljanje i oduzme posao leđima.
Da li je veslanje na sajli dobro za početnike?
Jeste. Sjedište i platforma te drže stabilno, a kilažu mijenjaš klinom. To je jedno od najlakših veslanja za naučiti.
Koji hvat je najbolji za veslanje na sajli?
Standard je V-ručka sa uskim neutralnim hvatom i sa njom digneš najviše. Široka šipka nathvatom daje više posla gornjem dijelu leđa i zadnjim ramenima.
Da li je veslanje na sajli loše za donji dio leđa?
Nije, ako sjediš uspravno i držiš trup mirnim. Sjedište skida većinu opterećenja koje veslanje u pretklonu stavlja na donji dio leđa. Ako osjetiš bol, stani i javi se stručnjaku.
Planovi sa veslanjem na sajli
Veslanje na sajli u sjedu je na danu B u Planu za guzu i noge (Curves & Confidence), odmah poslije lat pulldowna.
Ažurirano