Rudern am Kabelzug sitzend richtig ausführen

Du hältst einen V-Griff und ziehst ihn zum Bauch. In der App heißt die Übung „Seated cable row“. Das Kabel hält die Spannung auf dem Rücken, die ganze Wdh. lang. Der Sitz entlastet deinen unteren Rücken. Deshalb ist Kabelrudern eine der einfachsten Ruderübungen zum Lernen und zum Steigern. Hier siehst du die Ausführung Schritt für Schritt, die Muskeln, die typischen Fehler und wie viele Sätze du machst.

Der breite Rückenmuskel, also der Lat seitlich am Rücken, zieht die Ellbogen nach hinten am Oberkörper vorbei. Rautenmuskeln und Trapez ziehen am Ende jeder Wdh. die Schulterblätter zusammen. Das baut Dicke in der Mitte vom Rücken auf. Der Bizeps beugt die Ellbogen und hilft bei jedem Zug. Unterer Rücken und Rumpf halten deinen Oberkörper ruhig.

Mach 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen etwa 90 Sekunden Pause. Nimm ein Gewicht, bei dem die letzten zwei Wdh. hart sind, du am Bauch aber noch kurz halten kannst. Schaffst du in jedem Satz 12 saubere Wdh.? Dann steck den Pin eine Platte tiefer. Kabelrudern passt gut mit einem Zug von oben wie dem Latzug ins selbe Training.

Beim Rudern am Kabelzug trainierst du beide Seiten gleichzeitig, und das Kabel hält die Spannung konstant. Das Gewicht stellst du schnell mit dem Pin um. Das passt gut für Anfänger und Sätze mit vielen Wdh. Kurzhantelrudern trainiert eine Seite nach der anderen, und der Ellbogen kommt weiter nach hinten. Dafür brauchst du eine Bank, und du kannst dich verdrehen. Beide bauen dieselben Rückenmuskeln auf. Im Gym nimm das Kabel, zuhause die Kurzhantel. Oder mach beides in der Woche.

Der V-Griff gibt dir einen engen, neutralen Griff. Er trainiert den Lat hart, und du schaffst damit das meiste Gewicht. Eine breite Stange im Obergriff gibt mehr Arbeit an oberen Rücken und hintere Schulter. Mit dem Seil gehen die Hände am Ende auseinander. Starte mit dem V-Griff. Willst du mehr oberen Rücken, nimm an einem anderen Tag den breiten Griff.

Kein Kabelzug frei? Brustgestütztes Rudern auf einer Schrägbank oder ein Widerstandsband an den Füßen gibt dir einen ähnlichen Zug. Die Übungen unten trainieren dieselben Rückenmuskeln.

Rudern am Kabelzug steht an Tag B im Po und Beine Plan („Curves & Confidence“), direkt nach dem Latzug. Im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“) ist es an Tag C die Alternative zum brustgestützten Rudern. Tracke jeden Satz in GymDroid, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.

Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause

Vor allem den Lat. Rautenmuskeln und Trapez ziehen die Schulterblätter zusammen, und der Bizeps hilft beim Beugen der Ellbogen. Rumpf und unterer Rücken halten dich aufrecht.

Nur ein bisschen. In der Dehnung leicht nach vorne, beim Ziehen zurück bis senkrecht. Lehnst du dich weit nach hinten, wird daraus Schwung, und dein Rücken arbeitet weniger.

Ja. Sitz und Fußplatte halten dich stabil, und das Gewicht stellst du mit dem Pin ein. Es ist eine der einfachsten Ruderübungen zum Lernen.

Der V-Griff mit engem, neutralem Griff ist der Standard, und damit schaffst du das meiste Gewicht. Eine breite Stange im Obergriff gibt mehr Arbeit an oberen Rücken und hintere Schulter.

Nicht, wenn du aufrecht sitzt und den Oberkörper ruhig hältst. Der Sitz nimmt den meisten Druck weg, den vorgebeugtes Rudern auf den unteren Rücken bringt. Spürst du Schmerzen, hör auf und lass dich von einem Profi checken.