GymDroidLanghantelrudern aus jedem Winkel
Langhantelrudern richtig ausführen
Langhantelrudern, also vorgebeugtes Rudern, baut einen dicken, starken oberen Rücken auf.
- Trainiert
- Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskeln, Mittlerer Trapez
- Hilft mit
- Hintere Schulter, Bizeps, Rückenstrecker, Beinbeuger, Unterarme
Vorgebeugtes Rudern: Schritt für Schritt
- Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden. Oder nimm sie aus einem Rack auf Oberschenkelhöhe.
- Stell dich hüftbreit hin und greif die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Entriegel die Knie, schieb die Hüfte nach hinten und beug dich vor, bis der Oberkörper zwischen waagerecht und 45 Grad zum Boden steht. Rücken gerade, Nacken in Verlängerung.
- Lass die Stange mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen. Spann den Bauch an.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, die Ellbogen führen. Oben die Schulterblätter zusammenziehen.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Halt bei jeder Wdh. denselben Oberkörperwinkel.
Typische Fehler beim Langhantelrudern
- Im Satz immer weiter aufrichten. Halt den Oberkörperwinkel fest. Richtest du dich immer mehr auf, ist das Gewicht zu schwer.
- Stange mit der Hüfte schwingen. Zieh mit dem Rücken. Bei den letzten harten Wdh. ist etwas Bewegung okay, ein Hüftschwung bei jeder Wdh. nicht.
- Runder unterer Rücken. Vor jeder Wdh. anspannen, Brust raus. Wird der Rücken rund, runter mit dem Gewicht.
- Zur Brust ziehen, Ellbogen weit raus. Zieh zu den unteren Rippen, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper. So arbeiten Lat und mittlerer Rücken mehr.
- Stange hochshrugen. Zieh die Schultern nach hinten, nicht hoch zu den Ohren.
Alternativen: einarmig, am Kabelzug, zuhause
Gleiche Muskeln, anderes Equipment.
Gut zu wissen
Langhantelrudern aus jedem Winkel
In der App heißt die Übung „Barbell row“. Du beugst dich mit geradem Rücken nach vorne, lässt die Stange mit gestreckten Armen hängen und ziehst sie zu den unteren Rippen. Das trainiert den Lat und die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Weil du vorgebeugt bleibst, arbeiten auch unterer Rücken und Beinbeuger mit. Rudern gleicht Drückübungen wie Bankdrücken aus und hilft dir, die Stange beim Kreuzheben nah am Körper zu halten. Hier siehst du das Rudern Schritt für Schritt, welchen Griff du nimmst und welche Fehler daraus ein Schwingen machen.
Langhantelrudern: welche Muskeln arbeiten?
Der Lat und die Muskeln im mittleren Rücken, Rautenmuskeln und mittlerer Trapez, ziehen die Stange ran und die Schulterblätter zusammen. Hintere Schulter und Bizeps helfen. Rückenstrecker und Beinbeuger halten den Hüftknick den ganzen Satz. Rudern bringt deinem Rücken also auch bei, unter Last gerade zu bleiben.
Sätze und Wdh. für einen starken Rücken
Mach 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und etwa 2 Minuten Pause. Dieser Bereich passt für Kraft und Muskelaufbau. Nimm ein Gewicht, bei dem sich dein Oberkörperwinkel nicht ändert. Schaffst du in jedem Satz das obere Ende, leg 2,5 kg drauf. Rudern ungefähr so oft wie Bankdrücken hält deine Schultern im Gleichgewicht.
Rudern im Obergriff oder Untergriff?
Im Obergriff mit den Ellbogen etwa 45 Grad draußen arbeiten oberer Rücken und hintere Schulter mehr. Im Untergriff bleiben die Ellbogen näher am Körper. Bizeps und unterer Lat arbeiten mehr mit, und viele schaffen damit etwas mehr Gewicht. Beides ist gut. Bleib bei einem Griff und steigere das Gewicht, oder wechsel alle paar Wochen. Stört dich der Untergriff an den Ellbogen, bleib beim Obergriff.
Alternativen: einarmig, am Kabelzug, zuhause
Stört dich das Vorbeugen im unteren Rücken? Dann mach brustgestütztes Rudern auf der Schrägbank oder Rudern am Kabelzug im Sitzen. Beide nehmen den Hüftknick raus, und dein Rücken kann sich aufs Ziehen konzentrieren. Zuhause ruderst du eine Kurzhantel, eine Hand auf einem Stuhl.
Trainingspläne mit Langhantelrudern
Langhantelrudern steht an Tag A im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym. Die Alternative ist Kurzhantelrudern. Tracke jeden Satz, und der Plan setzt dein nächstes Gewicht. Für iPhone und Android.
Ganzkörper Basisplan · Po und Beine Plan · Kurzhantel Plan zuhause
Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?
Lat, Rautenmuskeln und mittlerer Trapez machen die meiste Arbeit. Hintere Schulter, Bizeps, unterer Rücken und Beinbeuger helfen mit.
Rudern mit Obergriff oder Untergriff?
Beides funktioniert. Der Obergriff trifft oberen Rücken und hintere Schulter mehr, der Untergriff holt mehr Bizeps und Lat dazu. Nimm den, der sich an Ellbogen und Handgelenken besser anfühlt.
Wie weit beim Langhantelrudern vorbeugen?
Bis der Oberkörper zwischen waagerecht und 45 Grad zum Boden steht. Tiefer ist strenger und härter, höher erlaubt mehr Gewicht. Halt bei jeder Wdh. denselben Winkel.
Ist Langhantelrudern schlecht für den unteren Rücken?
Nicht mit geradem Rücken und einem Gewicht, das du kontrollierst. Dein unterer Rücken hält die Position, er wird also müde. Hast du Schmerzen, hör auf und lass dich von einem Profi checken. Probier dann brustgestütztes Rudern oder Kurzhantelrudern.
Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern, was ist besser?
Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und trainierst beide Seiten gleichzeitig. Mit der Kurzhantel hast du pro Seite mehr Bewegungsweg, und dein unterer Rücken ist gestützt. Viele Pläne nutzen beides.
Trainingspläne mit Langhantelrudern
Langhantelrudern steht an Tag A im Ganzkörper Basisplan („Full Body Foundation“), einem 3-Tage-Plan fürs Gym.
Aktualisiert