GymDroidWiosłowanie sztangą z każdej strony
Wiosłowanie sztangą w opadzie: jak robić poprawnie
Wiosłowanie sztangą w opadzie buduje grube i mocne plecy.
- Główne mięśnie
- Najszerszy grzbietu, Równoległoboczne, Czworoboczny (część środkowa)
- Pomocniczo
- Tylny akton barku, Biceps, Prostowniki grzbietu, Dwugłowe uda, Przedramiona
Wiosłowanie sztangą w opadzie krok po kroku
- Podnieś sztangę z podłogi jak w martwym ciągu albo zdejmij ją ze stojaka na wysokości ud.
- Stań ze stopami na szerokość bioder. Chwyć gryf nachwytem, trochę szerzej niż barki.
- Odblokuj kolana, cofnij biodra i pochyl się. Tułów między poziomem a 45 stopniami do podłogi. Plecy proste, głowa w linii z kręgosłupem.
- Sztanga wisi pod barkami na prostych rękach. Napnij brzuch.
- Przyciągnij sztangę do dolnych żeber albo górnej części brzucha. Prowadź ruch łokciami. Na górze ściśnij łopatki.
- Opuść sztangę pod kontrolą do prostych rąk. Trzymaj ten sam kąt tułowia w każdym powtórzeniu.
Najczęstsze błędy przy wiosłowaniu sztangą
- Prostujesz się z każdą kolejną powtórką. Trzymaj stały kąt tułowia. Jeśli ciągle się podnosisz, ciężar jest za duży.
- Bujasz sztangę biodrami. Ciągnij plecami. Lekki ruch ciała w ostatnich ciężkich powtórzeniach jest ok. Szarpanie biodrami w każdym już nie.
- Zaokrąglasz dolny odcinek pleców. Napnij brzuch przed każdym powtórzeniem i trzymaj klatę wysoko. Jeśli plecy się garbią, zmniejsz ciężar.
- Ciągniesz do klatki z łokciami szeroko. Ciągnij do dolnych żeber, łokcie pod kątem około 45 stopni. Wtedy mocniej pracują najszersze i środek pleców.
- Podciągasz barki do uszu. Ściągaj barki do tyłu, nie w górę.
Zamienniki: jednorącz, na wyciągu, w domu
Te same mięśnie, inny sprzęt.
Warto wiedzieć
Wiosłowanie sztangą z każdej strony
W aplikacji znajdziesz je jako Barbell row. Pochylasz się z prostymi plecami, sztanga wisi na prostych rękach, a ty ciągniesz ją do dolnych żeber. Pracuje najszerszy grzbietu i mięśnie między łopatkami. Pozycja w opadzie angażuje też dolny odcinek pleców i tył uda. To dobra przeciwwaga dla wyciskania na ławce. Pomaga też trzymać sztangę blisko ciała w martwym ciągu. Niżej masz technikę krok po kroku, wybór chwytu i błędy, przez które wiosłowanie zamienia się w bujanie.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu
Najszerszy grzbietu, równoległoboczne i środkowa część czworobocznego przyciągają sztangę i ściągają łopatki. Pomaga tylny akton barku i biceps. Prostowniki grzbietu i tył uda trzymają pozycję w opadzie przez całą serię. Dzięki temu uczysz plecy, żeby zostawały proste pod ciężarem.
Ile serii i powtórzeń na mocne plecy
Rób 3 do 4 serii po 6 do 10 powtórzeń, przerwa około 2 minut. Ten zakres działa na siłę i na masę. Weź ciężar, który przyciągniesz bez zmiany kąta tułowia. Dodaj 2,5 kg, gdy w każdej serii zrobisz górę zakresu. Wiosłuj mniej więcej tak często, jak wyciskasz na ławce. Barki będą w lepszej równowadze.
Wiosłowanie nachwytem czy podchwytem?
Nachwyt z łokciami pod kątem około 45 stopni mocniej angażuje górę pleców i tylny akton barku. Podchwyt trzyma łokcie bliżej tułowia. Wtedy pracuje więcej bicepsa i dolna część najszerszych, a wiele osób podniesie trochę więcej. Oba warianty są dobre. Wybierz jeden i dokładaj ciężar albo zmieniaj chwyt co kilka tygodni. Jeśli podchwyt męczy łokcie, zostań przy nachwycie.
Zamienniki: jednorącz, na wyciągu, w domu
Jeśli opad męczy dolny odcinek pleców, zrób wiosłowanie w oparciu klatką o ławkę skośną albo przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie. Oba zdejmują pracę z pozycji w opadzie. Plecy skupiają się wtedy tylko na ciągnięciu. W domu wiosłuj hantlem z ręką opartą na krześle.
Plany z wiosłowaniem sztangą
Wiosłowanie sztangą jest w dniu A treningu FBW dla początkujących (plan Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni. Zamiennikiem jest wiosłowanie hantlem. Zapisuj każdą serię, a plan dobierze kolejny ciężar. Na iPhone'a i Androida.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu sztangą?
Głównie najszerszy grzbietu, równoległoboczne i środkowa część czworobocznego. Pomagają tylne aktony barków, biceps, dolny odcinek pleców i tył uda.
Wiosłowanie nachwytem czy podchwytem, co lepsze?
Oba działają. Nachwyt mocniej bierze górę pleców i tył barków. Podchwyt dokłada więcej bicepsa i najszerszych. Wybierz ten, przy którym łokcie i nadgarstki czują się lepiej.
Jak nisko się pochylać przy wiosłowaniu sztangą?
Tułów między poziomem a 45 stopniami do podłogi. Niżej jest trudniej i bardziej technicznie, wyżej podniesiesz więcej. Trzymaj ten sam kąt w każdym powtórzeniu.
Czy wiosłowanie sztangą szkodzi na kręgosłup?
Nie, jeśli plecy są proste, a ciężar pod kontrolą. Dolny odcinek pleców trzyma pozycję, więc się męczy. Jeśli czujesz ból, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. Spróbuj wtedy wiosłowania w oparciu o ławkę albo hantlem.
Wiosłowanie sztangą czy hantlem, co wybrać?
Sztanga pozwala wziąć więcej i trenuje obie strony naraz. Hantel daje dłuższy zakres na każdą stronę i odciąża dolny odcinek pleców. Wiele planów ma po jednym z nich.
Plany z wiosłowaniem sztangą
Wiosłowanie sztangą jest w dniu A treningu FBW dla początkujących (plan Full Body Foundation), 3 dni w tygodniu na siłowni.
Aktualizacja