Ćwiczenia na plecy: najlepsze na szerokość i grubość

Dobry trening pleców ma dwie części: ciągnięcia z góry, które dają szerokość, i wiosłowania, które dają grubość. Poniżej masz 7 najlepszych ćwiczeń na plecy, do czego każde służy, gotowy trening pleców na siłownię i opcje z hantlami w domu. Kliknij ćwiczenie i zobacz je z każdej strony.

Najszersze grzbietu to duże mięśnie po bokach pleców. Ciągną ramiona w dół i do tyłu i dają plecom szerokość. Czworoboczny biegnie od karku do środka pleców, a równoległoboczne leżą między łopatkami. Oba ściągają łopatki i budują grubość. Prostowniki grzbietu trzymają kręgosłup prosto, gdy się schylasz i podnosisz ciężar. Biceps i tylny akton barku pomagają w prawie każdym ćwiczeniu ciągnącym.

Zacznij od jednego ciągnięcia z góry na szerokość, potem wiosłuj na grubość. Cztery albo pięć ćwiczeń pokrywa wszystko. Trenuj plecy raz albo dwa razy w tygodniu, w sumie około 10 do 20 ciężkich serii. Kończ każdą serię z jednym albo dwoma dobrymi powtórzeniami w zapasie.

Szerokość dają najszersze grzbietu. Trenujesz je ciągnięciami z góry, gdy ramiona idą znad głowy w dół do boków. Myśl o prowadzeniu łokci w dół do bioder. Pełne rozciągnięcie na górze każdego powtórzenia jest ważniejsze niż ciężar. To główna odpowiedź na plecy w kształcie litery V: szersze najszersze plus węższa talia dzięki diecie i całemu treningowi.

• Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 serie po 8 do 12
• Podciąganie na drążku: 3 serie po tyle czystych powtórzeń, ile dasz radę, do około 12

Grubość to środek pleców: czworoboczny, równoległoboczne i dolna część najszerszych. Trenujesz je wiosłowaniem, ciągnąc do brzucha i ściągając łopatki na końcu ruchu. Ciężkie ćwiczenia zawiasowe jak martwy ciąg dodają grubości dołowi pleców i czworobocznemu. Trzymaj tułów nieruchomo. Jeśli musisz bujać, żeby ruszyć ciężar, jest za ciężko.

• Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie po 6 do 10
• Wiosłowanie hantlem jednorącz: 3 serie po 8 do 12 na rękę
• Martwy ciąg: 3 serie po 3 do 6

Z parą hantli i stabilnym krzesłem albo ławką zrobisz w domu porządne plecy. Wiosłowanie hantlem jednorącz to główne ćwiczenie. Możesz też wiosłować oburącz w opadzie i zrobić martwy ciąg rumuński z hantlami na dół pleców i tył uda. Masz drążek w futrynie? Dodaj podciąganie. Bez drążka trudno w domu trenować najszersze z góry, więc dorzuć więcej wiosłowań i serii.

• Wiosłowanie hantlem jednorącz: 4 serie po 10 do 12 na rękę
• Wiosłowanie hantlami oburącz w opadzie: 3 serie po 10 do 12
• Martwy ciąg rumuński z hantlami: 3 serie po 10 do 12

Nie ma jednego najlepszego. Na szerokość wybierz podciąganie albo ściąganie drążka wyciągu górnego. Na grubość wiosłowanie sztangą albo hantlem. Jedno z każdej grupy dobrze pokrywa plecy.

Buduj szersze najszersze podciąganiem i ściąganiem drążka, trenuj barki i trzymaj szczupłą talię dietą. Kształt V to proporcja barków, najszerszych i talii.

Trzy do pięciu. Weź co najmniej jedno ciągnięcie z góry i jedno wiosłowanie, a jeśli masz czas, drugie wiosłowanie albo martwy ciąg.

Mocniejsza góra pleców może ułatwić siedzenie i stanie prosto, ale postawa zależy od wielu rzeczy, w tym nawyków i tego, ile siedzisz. Jeśli bolą cię plecy, przed treningiem idź do lekarza albo fizjoterapeuty.

Oba dobrze trenują najszersze. Podciąganie jest trudniejsze i nie wymaga maszyny. Na wyciągu wybierasz dokładny ciężar, co pomaga początkującym i ułatwia dokładanie obciążenia krok po kroku. Wiele osób robi oba.