Selkäliikkeet leveämpään ja paksumpaan selkään

Hyvässä selkätreenissä on kaksi osaa. Pystysuorat vedot tuovat leveyttä. Soudut tuovat paksuutta. Alla on 7 parasta selkäliikettä ja mihin kukin on paras. Saat myös valmiin selkätreenin salille ja vaihtoehdot käsipainoilla kotona. Napauta liikettä ja katso se joka kulmasta.

Leveät selkälihakset ovat isot lihakset selän sivuilla. Ne vetävät käsiä alas ja taakse. Ne tekevät selästä leveän. Epäkäslihas kulkee niskasta selän keskelle. Rombuslihakset ovat lapaluiden välissä. Molemmat vetävät lapoja yhteen ja tuovat selkään paksuutta. Alaselän lihakset pitävät selkärangan suorana, kun kumarrut ja nostat. Hauis ja olkapään takaosa auttavat lähes jokaisessa vetoliikkeessä.

Aloita yhdellä pystysuoralla vedolla leveyttä varten. Souda sitten paksuutta varten. Neljä tai viisi liikettä riittää kaikkeen. Treenaa selkää kerran tai kaksi viikossa, yhteensä noin 10-20 kovaa sarjaa. Jätä jokaisesta sarjasta 1 tai 2 hyvää toistoa varaan.

Leveys tulee leveistä selkälihaksista. Treenaa niitä pystysuorilla vedoilla, joissa kädet kulkevat pään yläpuolelta alas kylkiin. Ajattele, että viet kyynärpäät alas kohti lantiota. Täysi venytys ylhäällä on tärkeämpää kuin paino. Tämä on vastaus V-selkään: leveämmät selkälihakset ja kapeampi vyötärö ruokavalion ja treenin avulla.

• Ylätalja: 3 x 8-12
• Leuanveto: 3 sarjaa niin monta puhdasta toistoa kuin jaksat, noin 12 asti

Paksuus tulee selän keskeltä: epäkkäästä, rombuksista ja leveiden selkälihasten alaosasta. Treenaa niitä souduilla. Vedä kohti vatsaa ja purista lavat yhteen lopussa. Raskaat lonkkasaranaliikkeet kuten maastaveto tuovat paksuutta alaselkään ja epäkkääseen. Pidä ylävartalo paikallaan. Jos joudut heilumaan, paino on liian raskas.

• Kulmasoutu tangolla: 3 x 6-10
• Käsipainosoutu: 3 x 8-12 / käsi
• Maastaveto: 3 x 3-6

Parilla käsipainolla ja tukevalla tuolilla tai penkillä treenaat selkää hyvin kotona. Yhden käden käsipainosoutu on pääliike. Voit tehdä myös kulmasoudun kahdella käsipainolla ja romanialaisen maastavedon käsipainoilla alaselälle ja takareisille. Jos sinulla on leuanvetotanko oven karmissa, lisää leuanvedot. Ilman sitä leveitä selkälihaksia on vaikea treenata ylhäältä kotona, joten tee enemmän soutuja ja sarjoja.

• Käsipainosoutu: 4 x 10-12 / käsi
• Kulmasoutu kahdella käsipainolla: 3 x 10-12
• Romanialainen maastaveto käsipainoilla: 3 x 10-12

Yhtä parasta ei ole. Leveyteen valitse leuanveto tai ylätalja. Paksuuteen valitse kulmasoutu tangolla tai käsipainosoutu. Yksi kumpaakin hoitaa selän hyvin.

Kasvata leveitä selkälihaksia leuanvedoilla ja ylätaljalla, treenaa olkapäitä ja pidä vyötärö kapeana ruokavaliolla. Muoto syntyy olkapäiden, selän ja vyötärön suhteesta.

Kolmesta viiteen. Valitse ainakin yksi pystysuora veto ja yksi soutu. Lisää ajan salliessa toinen soutu tai maastaveto.

Vahvempi yläselkä voi helpottaa suoraan istumista ja seisomista. Ryhtiin vaikuttavat kuitenkin monet asiat, kuten tavat ja istumisen määrä. Jos selkääsi sattuu, käy lääkärillä tai fysioterapeutilla ennen treeniä.

Molemmat treenaavat leveitä selkälihaksia hyvin. Leuanveto on raskaampi eikä vaadi laitetta. Ylätaljassa valitset tarkan painon, mikä auttaa aloittelijaa ja tekee painon lisäämisestä helppoa. Moni tekee molempia.